¿Qué deben hacer los corredores de maratón si quieren usar el baño durante la carrera?
Entonces, ¿cómo practican los corredores de maratón profesionales durante el entrenamiento invernal? ¿De qué pueden aprender los corredores aficionados? Presta atención a la resistencia aeróbica
El entrenamiento invernal centrado en la resistencia aeróbica no es exclusivo de los corredores de maratón. Los equipos nacionales de fútbol, voleibol, ciclismo y otros equipos nacionales salen de Beijing para entrenar en el extranjero en invierno, y el equipo nacional de natación suele ir a Australia para entrenar en invierno. Aunque cada equipo deportivo acude a un lugar diferente, las temperaturas también son diferentes. Sin embargo, el contenido central del entrenamiento invernal se centra básicamente en fortalecer la resistencia aeróbica y aumentar las reservas físicas.
El siguiente es el plan de entrenamiento semanal para corredores de maratón en la provincia de Shandong durante el período de entrenamiento invernal:
Plan de entrenamiento de 3/6 semanas para corredores de maratón en la provincia de Shandong durante el entrenamiento invernal period
Nota: “3/6 semanas" representa la tercera semana del ciclo de entrenamiento de 6 semanas. 345/km = 3 minutos y 45 segundos/km; 70% se refiere al 70% del consumo máximo de oxígeno o frecuencia cardíaca máxima.
Se puede observar que el entrenamiento aeróbico supone una proporción muy grande. Por ejemplo, ya hay corredores de maratón profesionales de alto nivel. Entre las 13 sesiones de entrenamiento totales de esta semana, 10 fueron sesiones de entrenamiento aeróbico puro y se realizaron entre 14 y 20 kilómetros de sesiones de entrenamiento aeróbico repetidas a intensidad media y baja.
Esto se debe a que las características climáticas del invierno tienen ventajas especiales para el entrenamiento aeróbico. A bajas temperaturas, las funciones del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos del cuerpo humano se estimularán en gran medida, lo que es beneficioso para aumentar el gasto cardíaco, mejorar la función capilar y aumentar la ventilación pulmonar, mejorando así el suministro de sangre y oxígeno y el metabolismo aeróbico durante el ejercicio.
Además, correr en invierno disipa bien el calor, acumula menos calor en el cuerpo y produce menos pérdida de agua y electrolitos al completar la misma cantidad de entrenamiento, lo que favorece el entrenamiento aeróbico repetido de larga distancia. que no está disponible en otras temporadas. Correr en verano suele deberse a que hace demasiado calor (no a restricciones en los sistemas respiratorio y circulatorio) y, a menudo, es difícil estimular verdaderamente la resistencia aeróbica. En invierno, lo mejor es realizar repetidamente entrenamientos de gran volumen para estimular al máximo la resistencia aeróbica.
Así que el entrenamiento para carreras de media y larga distancia, ya sean 800 metros, 1500 metros, 5000 metros, 10000 metros o maratón, se centrará principalmente en el entrenamiento de resistencia aeróbica en invierno, para luego fortalecer el entrenamiento especial. antes de la temporada. La intensidad del entrenamiento es menos velocidad pura.
A bajas temperaturas, la viscosidad de los músculos aumenta, por lo que la velocidad, la potencia explosiva y la flexibilidad disminuirán. Es difícil aumentar la velocidad durante el entrenamiento de alta intensidad, no tiene ningún efecto estimulante y es propenso a sufrir lesiones. En invierno, la dureza y elasticidad de las zapatillas y las superficies para correr disminuyen, lo que también aumenta el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, durante el entrenamiento de invierno, ya sean atletas de 800 m, 1500 m, 5000 m, 10000 m o maratones, rara vez realizan entrenamiento puro de velocidad y entrenamiento anaeróbico, y mucho menos usan clavos (los zapatos son muy fáciles de tensar en invierno). ), y simplemente aprovecha esta temporada que no es apta para entrenamientos de alta intensidad.
Si hay clases intensivas durante el entrenamiento invernal, generalmente se realizan en el siguiente formato:
1. Running mediante entrenamiento aeróbico, o entrenamiento mixto aeróbico y anaeróbico. Por ejemplo, se realizan 16-20 km de entrenamiento aeróbico a un ritmo normal en la parte delantera, luego se acelera gradualmente en los últimos 4-6 km y finalmente se alcanza un estado anaeróbico.
2. Funcionamiento intermitente o funcionamiento de velocidad variable de sección intermitente larga. La carrera intermitente tiene tramos largos, muchos grupos y alta densidad. Es relativamente raro correr distancias cortas como 300 metros y 400 metros. También habrá carreras de velocidad variable de larga distancia, normalmente (2 kilómetros rápidos + 2 kilómetros lentos) × 5 veces. Esta es una de las sesiones de entrenamiento más difíciles en una semana, y también es lo que más temen muchos atletas.
3. Tiempo corriendo (prueba). El equipo de Shandong suele correr 8 o 10 km los sábados por la tarde, que también es una prueba clave cada semana. Aunque la intensidad general disminuyó durante el entrenamiento invernal, la intensidad de esta clase sigue siendo relativamente alta. Los hombres generalmente pueden correr 10 kilómetros en 30 minutos sin picos y, a menudo, pueden terminar el último kilómetro en menos de 2 minutos y 40 minutos.
Además, ya sea que el entrenamiento invernal sea aeróbico o anaeróbico, primero debemos asegurar la carga y luego buscar la intensidad. También debemos seguir las características de "énfasis en la resistencia" del entrenamiento invernal.
Sugerencias de amigos para el entrenamiento invernal
Muchos corredores amateurs participan frecuentemente en competiciones y acumulan mucho cansancio a lo largo de una temporada. El próximo entrenamiento invernal es una carga pesada.
Por lo tanto, cuando finalice la temporada de maratón de otoño, es mejor tomarse unas dos semanas para adaptarse antes de comenzar el entrenamiento de invierno y no apresurarse a comenzar un entrenamiento con cargas pesadas (el período de adaptación para los atletas profesionales de maratón puede durar hasta un mes). . El período de adaptación se basa principalmente en trotar de 10 a 14 km. También se puede cambiar el lugar y la forma de carrera (como carrera a campo traviesa de baja intensidad) o ejercicio cruzado (juegos de pelota, natación, etc.). Cuando el cuerpo se ha recuperado por completo y la fatiga se ha eliminado básicamente, la carga del entrenamiento puede aumentar gradualmente. A veces, incluso si gozas de buena salud y no te sientes cansado, es necesario ajustar el período, de lo contrario el cansancio suele ser más grave.
En cuanto al contenido principal de la formación, la formación amateur y la formación profesional son iguales. El entrenamiento de invierno es un período que se centra en la resistencia aeróbica y el volumen de carrera, y es adecuado para entrenamientos aeróbicos repetidos de larga distancia. Especialmente los corredores junior deberían prestar más atención al entrenamiento aeróbico y sentar una base sólida. Para los corredores aficionados con cierta base de entrenamiento y experiencia en competición, la distancia de una única sesión de entrenamiento aeróbico durante el entrenamiento de invierno debe ser de más de 12 a 14 km. Aunque el entrenamiento invernal es la mejor temporada para acumular volumen de carrera, cuanto mayor sea el volumen de carrera, mejor. Esto debe basarse en su propia resistencia y no puede imitar planes de entrenamiento profesionales. Tener una cierta cantidad de entrenamiento y mantener una frecuencia de entrenamiento de al menos 3-4 veces por semana. Es más apropiado mantener el volumen de entrenamiento en 60-70 km y aumentarlo ocasionalmente a 80 km. Sin embargo, si no estás cerca del nivel "cuasi profesional" y tienes suficiente base deportiva, no se recomienda que el volumen de entrenamiento supere los 100 km/semana.
En términos de control de intensidad, vale la pena aprender del contenido del entrenamiento invernal de los atletas profesionales de maratón. Cuando el objetivo principal es aumentar la cantidad de ejercicio, se debe reducir la intensidad del ejercicio para garantizar que se complete la cantidad de ejercicio. Aunque es más probable que las personas se exciten con la estimulación del frío durante el entrenamiento aeróbico de larga distancia en invierno, el entrenamiento aeróbico en este momento es básicamente de baja intensidad (alrededor del 60-75% del consumo máximo de oxígeno). Para el entrenamiento anaeróbico se recomienda disponerlo después del entrenamiento aeróbico, pero es básicamente de punto a superficie (no se recomienda que la intensidad supere el 90%), y no se recomienda realizarlo más de una vez por semana. El entrenamiento mixto aeróbico y anaeróbico (carrera progresivamente acelerada, primero aeróbico y luego anaeróbico) es una forma más recomendada de entrenamiento invernal.