¿Qué debo hacer?
Las investigaciones muestran que la "falta de respuesta a la exposición" es un método eficaz para tratar el trastorno obsesivo-compulsivo. Además, con orientación profesional, las personas con TOC aprenden a exponerse cuando son estimuladas por pensamientos obsesivos. Y aprenda a resistir los impulsos y pensamientos obsesivos. Por ejemplo, indicarle a un paciente que tiene demasiado miedo a la suciedad que no toque cosas sucias ni se lave las manos se denomina "falta de respuesta a la exposición". Aprenderá a evitar las compulsiones habituales y reemplazarlas con nuevos comportamientos saludables.
Este manual básicamente te permite saber de dónde provienen los pensamientos y comportamientos obsesivos, y podrás aprender cómo lidiar con la ansiedad y el miedo que conlleva el TOC. Abordar adecuadamente sus miedos puede hacer que la terapia conductual sea más eficaz. Los cuatro pasos a enfatizar aquí son los siguientes:
El primer paso es confirmar nuevamente
El primer paso es el más importante, aprender a "reconocer" los pensamientos y comportamientos de trastorno obsesivo compulsivo. Tal vez no quieras hacer esto en absoluto, pero tienes que trabajar duro y ser plenamente consciente para poder comprender que los problemas en este momento provienen de pensamientos o comportamientos obsesivos.
La conciencia cotidiana es casi automática y superficial. La "conciencia de toda la mente" es más profunda y sutil, y sólo puede lograrse mediante un esfuerzo concentrado. Tenga en cuenta que pueden pasar semanas o meses alterar los cambios bioquímicos en el cerebro que reducen los impulsos del TOC. Si desea deshacerse de estos síntomas del TOC en minutos o segundos, ¡se sentirá decepcionado! De hecho, ¡puede empeorar los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo! En la terapia conductual, debes aprender a controlar tus reacciones ante los pensamientos obsesivos, por muy perturbadores que sean.
El objetivo es controlar tus reacciones ante los síntomas obsesivo-compulsivos, no controlar los pensamientos o impulsos obsesivos.
Los siguientes dos pasos son para ayudarle a aprender nuevas formas de controlar sus respuestas conductuales a los síntomas obsesivo-compulsivos.
Paso 2: Reatribuir
Me dije a mí mismo: "¡Este no soy yo, esto es un trastorno obsesivo-compulsivo!" "El pensamiento obsesivo no tiene sentido, es un error enviado". por la información del cerebro Deberías tener una comprensión profunda de por qué apresurarte a comprobar o "por qué tengo las manos sucias" es tan abrumador. Si sabes que estos pensamientos son irracionales, ¿por qué reaccionas ante ellos? por qué no pueden deshacerse de ellos es una clave importante para fortalecer la fuerza de voluntad y aumentar la resistencia a las conductas obsesivas. El objetivo de esta etapa es aprender la "reatribución": la fuente de los pensamientos obsesivos proviene del desequilibrio bioquímico del cerebro.
Hay un lugar en el cerebro llamado "núcleo rostral", que es donde padezco el trastorno obsesivo-compulsivo. El núcleo cefálico es el lugar donde se filtra la información, al igual que la transmisión de un automóvil. del cerebro anterior El cerebro anterior es un lugar para planificar, pensar y comprender. Si el núcleo de la cabeza está desordenado, se producirán síntomas obsesivo-compulsivos, por lo que el pensamiento y la acción no serán fluidos, y el cerebro anterior se volverá demasiado activo y consumirá demasiado. Mucha energía, al igual que un automóvil. El automóvil atrapado en el barro siguió haciendo girar sus neumáticos, pero se atascó cada vez más profundamente. La parte del cerebro llamada corteza frontal de los ojos se atascó en el barro debido a una detección incorrecta. El reflujo. Esta puede ser la causa del TOC. La razón por la que la gente siente "algo extraño y persistente" es que hay que sacar este auto del barro. Ahora lo sabemos. Puede llevar semanas o incluso meses cambiar el equilibrio bioquímico del cerebro. En este punto, comprender el papel del cerebro en la causa del TOC ayudará a evitar la idea más frustrante e incorrecta de tratar de deshacerse de los síntomas del TOC. cambia de inmediato, pero recuerde: “¡No es necesario que responda al TOC de inmediato! "La forma más eficaz es aprender a dejar de lado los pensamientos y sentimientos obsesivos y luego hacer otras cosas para ayudarse a uno mismo y cambiar la reacción bioquímica del cerebro.
Esto es lo que llamamos "cambiar". gears": ¡Practique otras conductas! Si intenta deshacerse de los pensamientos obsesivos, solo aumentará su estrés y empeorará el trastorno obsesivo-compulsivo.
Utilizar la "reatribución" puede ayudarle a evitar el uso de conductas rituales para hacerte sufrir, como la sensación de plenitud. Si comprendes que estos pensamientos obsesivos provienen de un desequilibrio bioquímico en tu cerebro, puedes aprender a ignorar estos impulsos y seguir haciendo lo que se supone que debes hacer.
Recuerde: “¡Ese no soy yo, eso es TOC!” Si te resistes a seguir el impulso o a la respuesta, cambiarás tu cerebro y lo volverás menos obsesivo-compulsivo. Si respondes al impulso, es posible que encuentres un alivio temporal, pero. pronto, la impulsividad empeorará. ¡Esta puede ser la lección más importante que deben aprender los pacientes con TOC! Esto le ayudará a evitar convertirse en un nerd o dejarse engañar por el TOC.
" "Confirmación" y ". La "reatribución" a menudo se realiza en conjunto, por lo que los pacientes tendrán una comprensión más profunda de las causas del trastorno obsesivo-compulsivo. Primero, me di cuenta plenamente de que el trastorno obsesivo-compulsivo me estaba obligando, y luego entendí que era causado por lesiones cerebrales. /p>
El tercer paso, cambia tu atención
¡Entrar en este paso es realmente para trabajar! La construcción psicológica inicial es: ¡sin dolor, no hay ganancia! Lo que tienes que hacer en este paso es: ¡Tienes que cambiar de marcha tú mismo! Usas tu arduo trabajo y tu mente enfocada para hacer el trabajo natural y simple de tu cerebro. Por ejemplo, es natural que un cirujano se cepille las manos de principio a fin antes de la cirugía y, naturalmente, lo sienta. cepillarse es suficiente, pero el paciente con trastorno obsesivo-compulsivo sigue frotándose una y otra vez y el mecanismo automático de su cerebro ha resultado dañado. Afortunadamente, estos cuatro pasos pueden solucionarlo.
La distracción se utiliza para distraerse de la obsesión. Preste atención a los síntomas, aunque sea durante unos minutos. Primero, elija algunas acciones en lugar de forzar el lavado de manos o la revisión. Es mejor dedicarse a sus propios pasatiempos, como caminar, hacer ejercicio y escuchar música. computadora, jugar baloncesto
Cuando tienes pensamientos obsesivos, primero "reconfirmas" que es un pensamiento o impulso obsesivo y te lo "reatribuyes" a ti La enfermedad - trastorno obsesivo-compulsivo, y luego "cambias". "Pon tu atención" para hacer otras cosas. Recuerda no caer en el pensamiento habitual. Debes decirte a ti mismo: "Mi trastorno obsesivo-compulsivo ha vuelto a ocurrir y debo realizar otras conductas". "Puedes decidir no reaccionar ante pensamientos obsesivos. ¡Tienes que ser tu propio amo, no un esclavo del TOC!
La regla de los quince minutos:
No es fácil cambiar su concentración Se necesita mucho esfuerzo y dolor para romper el pensamiento obsesivo y luego hacer lo que hay que hacer. Usamos la regla de los quince minutos, es decir, el tiempo de demora para la respuesta es de al menos 15 minutos. consistente. Nunca responda inmediatamente sin demora. Tenga en cuenta que esta no es una espera pasiva de 15 minutos, pero hacemos "reconfirmación", "atribución" y "distracción" durante este tiempo y luego debe realizar otras actividades interesantes y constructivas. Después de un período de tiempo, vuelva a evaluar el impulso para ver si la intensidad disminuye y regístrelo. Incluso si disminuye un poco, anímese y recompénsese. Los pacientes con trastorno obsesivo-compulsivo a menudo tienen una mentalidad de buscar la perfección y el 100%. puntos, por lo que a menudo no están satisfechos con un pequeño logro y siempre piensan que no lo están haciendo lo suficientemente bien, por lo que la terapia conductual no puede tener éxito. El objetivo es retrasar la intensidad de más de 15 minutos. El trastorno obsesivo-compulsivo se reducirá considerablemente mientras practiques. Cuanto más lo hagas, más fácil será.
(2) Mientras lo hagas, prestarás atención a otras cosas. La fuerza es importante. No espere que estos pensamientos o sentimientos desaparezcan de inmediato. En lugar de eso, continúe con la actividad que elija para que los impulsos compulsivos se debiliten o incluso desaparezcan como resultado de su procrastinación. , aún descubrirás que puedes controlar un poco tus reacciones.
Utilizar la "conciencia incondicional" y ser un "espectador" te hará más fuerte en este paso. Para lidiar con el TOC, el objetivo inmediato es no dejar que los pensamientos obsesivos dicten lo que debes hacer cuando estudias.
A veces el impulso es tan fuerte que no puedes controlarlo, pero si sigues practicándolos. Con cuatro pasos, puedes esperar cambiar la bioquímica de tu cerebro. Recuerda siempre: "No es que me sienta sucio y necesite lavarme las manos. Es el TOC lo que me está afectando". "Esta vez gané la batalla contra el trastorno obsesivo-compulsivo. ¡La próxima vez reaccionaré después de quedarme mucho tiempo!" Este ejercicio, incluso si lo que terminas haciendo es un comportamiento compulsivo, también contiene elementos de terapia conductual. Es importante reafirmar que la conducta compulsiva es una forma de TOC, que es una forma de terapia conductual que es mejor que simplemente realizar la conducta compulsiva sin quererlo.
Un secreto para amigos que se resisten a las inspecciones obligatorias: si su dificultad es revisar las cerraduras de las puertas, intente cerrarlas con llave de todo corazón.
Date cuenta del impulso interno de cerrar la puerta y luego cierra la puerta lentamente y con cuidado, de modo que esta acción se recuerde profundamente, como "Esta puerta está cerrada ahora, veo que la puerta está cerrada". ¡Tienes una profunda impresión! es que la puerta está cerrada, por lo que cuando te obligan a revisar la cerradura de la puerta, puedes "reconfirmar" inmediatamente, es decir: eso es pensamiento obsesivo-compulsivo, eso es trastorno obsesivo-compulsivo. Puedes "reatribuir" eso. es!: ¡No soy yo, es solo mi cerebro! Puedes desviar tu atención de otras cosas y asegurarte de cerrar la puerta con llave
(3) Grabar terapia conductual
¡Grabación exitosa! Las distracciones también son importantes porque puede mirar hacia atrás y ver cuáles le resultaron más útiles cuando los elementos enumerados tuvieron el efecto deseado. Las grabaciones pueden ayudarlo a "cambiar de marcha" cuando los síntomas del TOC son graves y entrenarse para recordar lo que ha hecho. en el pasado. Cuantas más experiencias exitosas tengas, más animado estarás.
Solo registra las experiencias exitosas, no las experiencias de fracaso. Debes aprender a apoyarte y darte algo. estímulo, que es de gran ayuda para mejorar su confianza en sí mismo.
Paso 4: Reevaluar
Los primeros tres pasos son utilizar su conocimiento existente sobre el TOC para ayudarlo a comprender. que el TOC es una enfermedad física, un desequilibrio bioquímico en el cerebro, en lugar de aceptar la compulsión de pensar, y cambiar su enfoque hacia comportamientos constructivos, se conecta la "atribución", seguida del paso de "desviar la atención". de estos tres pasos es mayor que la suma del poder de los pasos individuales. El proceso de "Reconfirmación" y "Reatribución" puede fortalecer la "Distracción". Antes de la terapia conductual, se comienza a "reevaluar" esos pensamientos e impulsos obsesivos. Después de entrenar adecuadamente los primeros tres pasos, el valor de los pensamientos e impulsos obsesivos se puede reducir con el tiempo.
Utilizamos el concepto de observadores parciales desarrollado por el filósofo del siglo XVIII Adam Smith para ayudarlo a comprender el. Cuatro pasos más claramente. Smith describe que algunos observadores son parte de nosotros, como otro observador en nuestra mente. Él conoce nuestros sentimientos y estado. Cuando queremos fortalecer esta parte del observador, podemos llamarlo en cualquier momento. observar su comportamiento. En otras palabras, podemos presenciar nuestras acciones y sentimientos como espectadores. Como se describe, “Somos observadores de nuestro propio comportamiento. ”
Las personas con TOC deben trabajar duro para hacer frente a sus síntomas obsesivos. Deben trabajar duro para mantener el papel de espectador para poder resistir los impulsos patológicos hasta que desaparezcan. No tienen sentido, proviene de información incorrecta en tu cerebro, por lo que debes cambiar tu enfoque, cambiar de marcha y concentrar todos tus esfuerzos y recordar siempre: “¡Este no soy yo, este es mi TOC! "Aunque no puedes cambiar tus sentimientos por un tiempo, puedes cambiar tu comportamiento". Al cambiar su comportamiento, descubrirá que sus sentimientos también cambiarán.
El objetivo final de la revalorización es devaluar los síntomas obsesivo-compulsivos y no bailar con ellos.
Hay dos puntos clave:
1. Esté preparado mentalmente: es decir, comprenda que el sentimiento del trastorno obsesivo-compulsivo se acerca, esté preparado para soportarlo y no lo haga. No tengas miedo.
Segundo, acepta: cuando tengas síntomas obsesivo-compulsivos, no desperdicies energía culpándote. Sabe de dónde vienen los síntomas y sabe cómo afrontarlos. Cualquiera que sea el contenido de sus síntomas de TOC, ya sean violentos o sexuales, usted sabe que pueden ocurrir cientos de veces al día. No es necesario que responda cada vez como si fuera una idea nueva e impredecible. No dejes que te venza, niégate a dejar que te derrote. Si se prepara mentalmente para un pensamiento obsesivo, podrá identificarlo inmediatamente y atribuirlo. También puedes realizar trabajos de reevaluación. Cuando aparece el trastorno obsesivo-compulsivo ya estás mentalmente preparado.
Sabrás: "Ese es mi ridículo impulso. No tiene sentido. Es sólo un bloqueo en mi cerebro. Simplemente ignóralo. Puedes aprender a saltar a la siguiente acción en lugar de quedarte en este pensamiento". adentro. "El siguiente paso es 'aceptar' los resultados del TOC. No se culpe por su débil fuerza de voluntad. De hecho, es causado por un desequilibrio en el cerebro y no tiene nada que ver con usted. Evite todos los pensamientos negativos y críticos. , como "La gente tiene este tipo de compulsión" Qué mal pensamiento..."
Los pacientes con trastorno obsesivo-compulsivo deben ejercitar su mente y no actuar de acuerdo con sentimientos y pensamientos obsesivos. Debe Sepa que estos sentimientos son engañosos. Maneras de cambiar sus reacciones ante los síntomas del TOC de forma gradual pero suave y trabajar para combatirlos.
De esto aprendemos que incluso una compulsión persistente es temporal y eventualmente desaparecerá si no bailamos con ella. Por supuesto, también recordamos que cuando nos rendimos a nuestro TOC, este se vuelve cada vez más fuerte y nos abruma. Debemos aprender a identificar la fuente de estos impulsos compulsivos y trabajar para combatirlos. Al implementar estos cuatro pasos, sentamos las bases para el autocontrol. Al luchar contra el TOC, aumentamos nuestra confianza en nosotros mismos y experimentamos una sensación de libertad. Potenciamos nuestra capacidad de toma de decisiones. ¡También es a través de la perseverancia afirmativa que podemos cambiar la bioquímica del cerebro y obtener la verdadera libertad!