¿Cómo pueden mis alumnos de secundaria mejorar su condición física? y diversos temas en el deporte.

Calienta de 5 a 10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento. Se recomienda utilizar una cinta de correr para ejercitar varias articulaciones en varias partes para evitar lesiones.

El primer mes

La primera y segunda semana:

Lunes, zonas de entrenamiento: músculos del pecho y tríceps braquial medio.

Prensa Horizontal con Barra 2×20RM

Pájaro con Mancuerna 2×20

Caja Pinza Camilla 2×20

Broche Mariposa 2×20

Presiona el peso 2×20.

Curls y extensiones con mancuernas 2×20

Miércoles, lugar de entrenamiento: dorsal ancho y bíceps.

Reduce el peso 2×20 al estar sentado.

Remo sentado 2×20

Remo con mancuerna de pie inclinado sobre remo 2×20

Remo con barra de pie inclinado 2×20

Curva con mancuerna sentado 2×20

Viernes, zonas de entrenamiento: deltoides y abdominales.

Prens sentado con barra 2×20

Prens frontal con mancuerna 2×20.

Elevación lateral con mancuerna 2×20

Agachate y eleva la mancuerna horizontalmente 2×20.

Abdominales 1×25

Stand-ups de cabra 1×25

Sábado, lugar de entrenamiento: piernas.

Sentadilla 2×20

Elevación de piernas 2×20

Flexión y extensión de piernas sentado 2×20

Flexión de piernas en decúbito prono 2 ×20

Levante el talón 2×20

Las acciones anteriores son todas con peso "RM". El número de grupos se puede cambiar entre 1 y 2 grupos, dependiendo de su peso real. situación. Adecuado para las dos primeras semanas de entrenamiento. En circunstancias normales, después de dos semanas de entrenamiento, no sentirás tanto dolor como cuando entrenaste por primera vez, pero sentirás dolor después de cada sesión de entrenamiento, y el tiempo será de dos días después de cada sesión de entrenamiento. 30~60 minutos después del entrenamiento, coma 1~2 huevos, 1 pan de 50~100 K y beba 100~200 ml de leche o agua. Algunas acciones que no se pueden completar de forma independiente se pueden completar con la ayuda de compañeros. (dfbzjyq Studio) Reimprimir e indicar la fuente del artículo

Después de 3 a 4 semanas, entrene de 2 a 3 grupos, cada grupo con 12 a 16 rm.

En el segundo mes, la intensidad del entrenamiento se incrementa a 3~4 grupos, cada grupo es de 8~12rm.

En el tercer mes, añade movimientos individuales y ajusta la intensidad adecuadamente, con ajustes relativos de 8 ~ 12 RM y 6 ~ 10 RM. Si es necesario, se puede utilizar el entrenamiento piramidal para estimular en mayor medida los músculos. Este programa es adecuado para principiantes y luego requiere un programa de formación intermedia más completo.