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Calienta entre 8 y 10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento.
Primer entrenamiento
Pecho/espalda/piernas/hombros/abdominal (20 minutos) + 30 minutos (cinta de correr)
(inicial) equipo sentado Chest Press【 2╳20】(Inicial) Dominadas asistidas (Ancho)【2╳20】(Inicial) Ejercicio de elevación de piernas sentado【2╳20】
(Inicial) Press de cuello con barra sentado【2 ╳20】 (inicial) Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y contraiga el abdomen.
Segundo entrenamiento
Espalda/piernas/pecho/hombros/abdomen + función cardiopulmonar 2 kilómetros (bicicleta 8) 30 minutos (dispositivo multifunción)
( Inicial) Jalón de cuello sentado [2╳20] (Inicial) Sentadilla Smith [2╳20] (Inicial) Press de pecho plano Smith [2╳20]
(Inicial) Press de hombros sentado [2╳ 20] (Inicial) Sentarse en ambos extremos del taburete [2╳20]
El tercer entrenamiento
Piernas/pecho/espalda/hombros/abdominal + entrenamiento aeróbico durante 45 minutos (bicicleta 5 )
(Inicial) Media sentadilla en máquina Smith [2╳20] (Inicial) Press de pecho en máquina sentado [2╳20] (Inicial) Máquina de remo sentado (bajo) [2╳20]
(Inicial) Press con mancuernas sentado [2╳20] (Inicial) Rotación de barra [2╳20] (Inicial) Elevación unilateral con mancuernas
El cuarto entrenamiento
Pecho/espalda /piernas/hombros/abdomen+función cardiopulmonar 2 kilómetros (bicicleta 8)+30 minutos (cinta de correr)
(Inicial) Press de pecho en máquina sentado [2╳20](Inicial) Pull-up asistida Cuerpo hacia arriba (ancho) [2╳20] (Inicial) Elevación de piernas sentado [2╳20]
(Inicial) Presión en el cuello con barra [2╳20] (Inicial) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y tu abdomen hacia adentro.
El quinto entrenamiento
Espalda/piernas/pecho/hombros/abdomen + función cardiopulmonar 2 kilómetros (bicicleta 8) 30 minutos (dispositivo multifuncional)
(Inicial ) Jalón de cuello sentado [2╳20] (Inicial) Sentadilla Smith [2╳20] (Inicial) Press de pecho plano Smith [2╳20]
(Inicial) Press de hombros sentado [2╳ 20】( inicial) Siéntese en ambos extremos del taburete.
El sexto entrenamiento
Piernas/pecho/espalda/hombros/abdominales + equipo multifuncional durante 50 minutos
(inicial) media sentadilla con máquina Smith ( [ 2╳20] (Inicial) Press de pecho sentado [2╳20] (Inicial) Remo sentado (bajo) [2╳20]
(Inicial) Press con mancuernas sentado [2╳20] (Inicial) Barra rotación [2╳30] (Inicial) Elevación unilateral con mancuernas [2╳20]
Séptimo entrenamiento
Pecho/hombros/tríceps/ Parte posterior de muslos/abdomen + cardiopulmonar 1km (cinta 3 ) + 30 minutos (equipo multifuncional)
(inicial) press de pecho plano con barra [2╳20] (inicial) press de pecho plano con mancuernas [2 ╳20] (Inicial) Press sentado con mancuernas【2╳20】
(Inicial) Flexión y extensión de brazos con mancuernas[2╳20](Inicial) Ejercicios de flexión de piernas[2╳20](Inicial soporte de espalda[2╳ 20])
(Inicial ) Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y contraiga el abdomen [2] [20]
El octavo entrenamiento
Espalda/piernas/bíceps Músculos/flancos + cardiopulmonar 1 KM ( cinta de correr 3) + (bicicleta 5) 30 minutos.
(Inicial) Tirón Sentado [2╳20] (Inicial) Remo Sentado (Bajo) [2╳20] (Inicial) Volante Sentado [2╳20]
( Inicial ) Sentadilla con mancuernas [2╳20] (Inicial) Flexión sentado [2╳20] (Inicial) Date la vuelta, dobla las rodillas, acuéstate boca arriba, levanta los hombros [2╳20]
Noveno Entrenamiento
Piernas/isquiotibiales/tríceps/bíceps + entrenamiento aeróbico durante 50 minutos (multifuncional 3)
(Inicio) Smith Squat (media [ 3╳20] (media) flexión de piernas sentado y extensión [2╳20] (inicio) ejercicio de flexión de piernas [2╳20]
(inicial) ejercitador de tríceps sentado [2╳20] (inicial) Flexiones estrechas [2╳20] (inicial) flexión sentado [2╳20]
(inicial) flexión de barra recta [2] [20]
Décimo entrenamiento
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Pecho/espalda /hombros/abdominal + función cardiopulmonar 2 kilómetros (8 bicicletas) + 50 minutos (cinta)
(inicial) press de pecho plano con barra [2╳20] (inicial) Press de pecho plano con mancuerna [2╳20] (inicial) dominadas asistidas (ancho) [2╳20]
(medio) flexión con mancuerna y tracción fuerte [2╳20] (medio) remo con flexión con mancuerna【2╳20】(inicial) Hombro Barra【2╳20】
(Inicial) Empuje de cuello con barra【2╳20】(inicial) Siéntate en ambos extremos del banco【2╳20】
El undécimo entrenamiento
Función cardiopulmonar de hombros/tríceps/bíceps/isquiotibiales/flanco 2KM (bicicleta 8)
(Centro) Curl lateral de brazos con mancuernas [2╳20] (Centro) Press de cuello sentado con barra [2 ╳20] (Medio) Extensión de brazo con barra en decúbito supino [2╳20]
(Inicial) Cuerda inclinada Flexión y extensión bloqueada de un brazo [2╳20] (Inicial) Soporte de brazo de palanca doblado [2 ╳20] (Medio) Sentado con mancuernas y flexión de un brazo [2╳20]
(Medio) Peso muerto con piernas estiradas [2 ╳20](inicial) levantamiento unilateral con mancuernas【2╳20】
Entrenamiento duodécimo
Resumen evaluación evaluación integral + 60 minutos de entrenamiento aeróbico (multifuncional 3)
Plan de dieta reductora de grasa (referencia)
8:00 Desayuno, 250ml de leche desnatada, cantidad adecuada de verduras y frutas, 2 rebanadas de pan integral, 2 trozos de proteína
Almuerzo 12:00, 75g alimento básico, 50g carne, 150 g de verduras (preferiblemente crudas o sin aceite), cantidad adecuada de fruta
Cena 18:00, 50 g de alimento básico, 50 g de carne, 150 g de verduras, cantidad adecuada de fruta. Verduras para adelgazar: pepinos, tomates, apio, puerros, repollo, verduras, lechuga
Frutas para adelgazar: manzanas, naranjas, melocotones
Alimentos de musculación: cereales integrales, hervidos. patatas, harina de maíz, avena, zumo de manzana, naranja, melocotón y plátano, y verduras diversas
Verduras, judías, leche, yogur, pechuga de pollo, carne magra, pescado, etc. p>