¿Cuáles son los requisitos específicos y esenciales para correr? cinco kilómetros al día

1. Parte inferior de la cabeza y los hombros

Lo esencial para correr: mantener la cabeza y los hombros estables. Mantén la cabeza hacia adelante. No se incline hacia adelante a menos que el camino sea irregular. Mantén tus ojos al frente. Relaja tus hombros adecuadamente y evita tener pecho. Estiramiento potente: encogimiento de hombros. Relaje los hombros y déjelos caer, luego encoja los hombros tanto como sea posible, quédese un rato, luego recupérese y repita.

2. Brazos y manos

Los movimientos esenciales de la carrera: el balanceo del brazo debe moverse hacia adelante y hacia atrás con el hombro como eje, y el rango de movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha no debe exceder la línea media del cuerpo. Los dedos, las muñecas y los brazos deben estar relajados y el ángulo de la articulación del codo debe ser de unos 90 grados. Estiramiento de fuerza: levantar los codos y balancear los brazos. Con ambos brazos en la posición lista para comenzar, levante la articulación del codo del brazo que hace el movimiento hacia atrás lo más alto posible y luego relaje el movimiento hacia adelante. A medida que el movimiento se acelera, levante cada vez más alto.

3. Tronco y glúteos

Fundamentos básicos para correr: manténgase erguido desde el cuello hasta el abdomen, en lugar de inclinarse hacia adelante (a menos que acelere o vaya cuesta arriba) o inclinarse hacia atrás, lo que favorece la respiración y manteniendo el equilibrio y la zancada. No muevas el torso de un lado a otro ni hagas demasiadas fluctuaciones. Empuje activamente las caderas al balancear las piernas hacia adelante y preste atención a la rotación y relajación de las caderas al correr. Estiramiento de fuerza: prensa de piernas en estocada. Separe las piernas hacia adelante y hacia atrás, a la altura de los hombros, y presione lentamente hacia abajo el centro de su cuerpo hasta que los músculos estén tensos, luego relájese y recupérese. El torso permanece erguido en todo momento.

4. Cintura

Fundamentos de los movimientos de carrera - Mantén la cintura naturalmente erguida, no demasiado recta. Los músculos están ligeramente tensos, mantienen la postura del tronco y prestan atención a amortiguar el impacto del aterrizaje del pie. Estiramiento dinámico: flexión y estiramiento hacia adelante. Párese de forma natural con los pies separados a la altura de los hombros. Doble lentamente el torso hacia adelante hasta que las manos caigan hasta los dedos de los pies, manténgalo así por un momento y luego reanude.

5. Muslos y Rodillas

Lo esencial de los movimientos de carrera: los muslos y las rodillas empujan hacia adelante, no hacia arriba. Cualquier movimiento lateral de las piernas es innecesario y puede provocar fácilmente lesiones en la articulación de la rodilla, por lo que los muslos deben moverse hacia adelante de forma activa. Estiramiento dinámico - Arco frontal. Los pies están separados a la altura de las caderas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera. Mantenga la espalda recta hasta que sienta tensión en los bíceps.

6. Pantorrilla y tendón de Aquiles

Fundamentos de los movimientos de carrera: los pies deben aterrizar aproximadamente a un pie delante del cuerpo, cerca de la línea media. No cruces demasiado la pantorrilla para evitar forzar el tendón de Aquiles debido a una fuerza excesiva. Al mismo tiempo, preste atención a la amortiguación de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles al aterrizar. Al aterrizar, la pantorrilla debe raspar activamente el suelo hacia atrás para que el cuerpo pueda avanzar activamente.

Además, la parte inferior de las piernas debe oscilar hacia adelante en dirección hacia adelante, y los pies deben moverse hacia adelante tanto como sea posible, y no deben estar evertidos ni evertidos, de lo contrario, las articulaciones de las rodillas y los tobillos se dañarán. fácilmente dañado. Estiramiento dinámico: soporte para levantar el talón. Párese aproximadamente a 1 metro de frente a la pared, extienda los brazos a la altura de los hombros hacia adelante y apoye la pared con ambas manos. Levanta los talones y luego bájalos. Siente la tensión en tus pantorrillas y tendones de Aquiles.

Datos ampliados:

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1. Precauciones al correr:

1. Postura

La postura al correr debe ser razonable. La parte superior del cuerpo debe estar recta, inclinarse ligeramente hacia adelante, relajar los hombros, doblar los codos de forma natural y balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás a ambos lados del cuerpo. Durante la carrera, no es necesario que la longitud de la zancada sea muy grande, pero la frecuencia y la longitud de la zancada deben ser básicamente las mismas. Preste atención a la estabilidad del centro de gravedad del cuerpo y evite altibajos bruscos.

2. Respiración

Respirar al correr es muy importante. La respiración debe tener un cierto ritmo. Al respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo, no es necesario que la boca esté demasiado abierta. Puede enrollar la lengua para prolongar el tiempo que el aire permanece en la boca y reducir la irritación del aire frío en las vías respiratorias. . Los principiantes pueden succionar en dos pasos y gritar en tres pasos. Preste atención a exhalar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones con cada respiración para aumentar la ventilación efectiva.

3. Fuerza

A medida que envejecemos, nuestra resistencia física y mental ha caído al borde del precipicio. La pérdida de proteína muscular es una enfermedad típica relacionada con la edad. Las caídas y fracturas son más comunes en los adultos mayores debido a la reducción de la fuerza muscular y la debilidad extrema. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser eficaz para reducir la frecuencia de caídas y fracturas en los adultos mayores.

No importa la edad que tengan los corredores, pocos intentan ejercitar otros músculos además de las piernas. Sin embargo, en el entrenamiento diario, organizar regularmente una serie de ejercicios sencillos de fuerza para la parte superior del cuerpo mejorará eficazmente la capacidad de carrera del entrenador. El objetivo es mejorar la fuerza y ​​resistencia de los hombros y brazos, así como la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda. Utilizando correctamente los brazos, el rendimiento de un corredor puede mejorar casi un 12%. El corredor promedio que no sabe usar los brazos no tiene suerte. Cuanto más corrían, más se cansaban sus brazos.

Aumenta la fuerza de la parte superior del brazo mediante simples flexiones.

Fortalece tu carrera tanto como sea posible. Una vez que tengas una cierta base de resistencia, la forma más fácil de aumentar la longitud de tu zancada es correr en la montaña. Un plan regular de carrera por montaña hará maravillas en la carrera diaria, especialmente en el rendimiento en carrera. Correr por montaña puede mejorar la fuerza de los muslos de los corredores, mejorar la coordinación de las piernas y mejorar la coordinación del cerebro.

Tiene un mayor impacto en corredores de mayor edad. Una encuesta realizada por la Universidad de Stanford mostró que la densidad ósea de las personas mayores que corrían colinas era mucho mayor que la de las personas mayores que no participaban en entrenamiento o participaban en entrenamientos que carecían de estimulación.

4. Velocidad

Para un corredor, hay muchas formas de entrenar la velocidad: ir al atletismo y repetir varios sprints; correr cuesta abajo; competiciones, etc El entrenamiento de velocidad está bien para todos, especialmente para los adultos mayores, porque mantiene la marcha y una buena estructura biomecánica del cuerpo, que desaparecen gradualmente con la edad. Muchos adultos que nunca han corrido piensan que simplemente se adaptan a trotar a un ritmo de 10 minutos por milla día tras día, independientemente de la intensidad y la velocidad de la carrera. Esto es incorrecto.

Materiales de referencia:

Enciclopedia Baidu en ejecución