Después de saltar la cuerda durante media hora, la frecuencia cardíaca de resistencia aeróbica supera con creces la frecuencia cardíaca de quema de grasa. Entonces, ¿puede el ejercicio reducir la grasa de manera efectiva?
¿Qué dice el ejercicio para quemar grasa en la APP?
En primer lugar, debemos saber que diferentes intensidades de ejercicio tienen diferentes proporciones de proveedores de energía que participan en el suministro de energía. Durante el ejercicio de resistencia de baja intensidad, los ácidos grasos del cuerpo son el principal objeto de suministro de energía. Durante el ejercicio de intensidad moderada, la proporción de suministro de energía de glucógeno muscular comienza a aumentar. Cuando la intensidad continúa aumentando, el glucógeno muscular es el principal objeto de suministro de energía. .
La siguiente imagen ilustra este problema:
El llamado ejercicio para quemar grasa se refiere al ejercicio de resistencia de baja intensidad. No es un concepto nuevo, es uno de resistencia aeróbica, pero simplemente está empaquetado en estas aplicaciones. De hecho, este concepto es engañoso para el público. En primer lugar, permítanme explicar por qué este concepto de envase puede inducir a error al público.
Cuando la frecuencia cardíaca máxima de intensidad del ejercicio es inferior al 75%, todos consideramos que se trata de un entrenamiento de resistencia de baja intensidad. Según el conocimiento anterior, los ácidos grasos son el principal proveedor de energía durante el entrenamiento de resistencia de baja intensidad, pero la cantidad de ácidos grasos que realmente se pueden quemar está relacionada con el consumo total de energía. Cuando se mide en minutos, se quema muy poca grasa.
Por ejemplo: 40 minutos de entrenamiento de resistencia de baja intensidad, entrenamiento de resistencia de intensidad media y entrenamiento de resistencia de alta intensidad. La proporción de suministro de energía de la grasa es del 60% para el entrenamiento de resistencia de baja intensidad, del 45% para el entrenamiento de resistencia de intensidad media y del 25% para el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Sin embargo, el consumo total de calorías del entrenamiento de resistencia de baja intensidad es de aproximadamente 300 calorías, el entrenamiento de resistencia de intensidad media es de 500 calorías y el entrenamiento de resistencia de alta intensidad puede alcanzar las 800 calorías. De esta manera, el aporte de energía grasa para el entrenamiento de resistencia de baja intensidad es de sólo 180 calorías, mientras que el aporte de energía para el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada es de 225 calorías, e incluso el entrenamiento de resistencia de alta intensidad alcanza las 200 calorías. (Los valores anteriores son sólo ejemplos)
El problema con la presentación del concepto de ejercicio para quemar grasa es que ignoramos los esfuerzos a largo plazo. Si puedes mantener el ejercicio para quemar grasa durante unos 60 minutos, consumirás mucha grasa. Pero no olvide que el entrenamiento de resistencia de intensidad media a alta tiene un efecto de promoción más evidente sobre el efecto de postcombustión.
Ejercicio de resistencia aeróbica
El ejercicio para quemar grasa mencionado anteriormente también es un ejercicio de resistencia aeróbica. El ejercicio de resistencia aeróbica incluido en la aplicación se refiere al entrenamiento de resistencia de intensidad moderada. Cuando utilizamos del 75% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima, entra en esta categoría.
El mayor beneficio del entrenamiento de resistencia de intensidad moderada es que puede lograr un equilibrio entre el consumo de energía y el ratio de suministro de energía de las grasas: no sólo puede quemar una gran cantidad de ácidos grasos, sino que también puede consumir más. energía. Este nivel de intensidad da como resultado la mejor proporción entre ácidos grasos y gasto energético, por lo que las grasas se pueden degradar de manera óptima. Los deportistas pueden descomponer entre 0,5 y 1 g de grasa corporal por minuto durante el ejercicio de intensidad moderada.
Ejercicio de resistencia anaeróbica
Si continúas aumentando la intensidad del ejercicio, cuando la frecuencia cardíaca supera el 85%, el cuerpo necesita mucha energía en este momento y la eficiencia de oxidación de Los ácidos grasos son bajos, por lo que el cuerpo debe utilizar otros proveedores de energía para proporcionar energía. Además, en este momento, ni siquiera la eficiencia de oxidación del glucógeno muscular puede satisfacer las necesidades del sistema energético. En este momento se debe iniciar la vía de la glucólisis anaeróbica, es decir, el metabolismo anaeróbico.
La característica más importante del metabolismo anaeróbico es que durante este proceso se produce el metabolito ácido láctico, lo que puede hacer que los músculos se sientan doloridos y fatigados. Cuanto más haces ejercicio, más ácido láctico se acumula y menos capaces son tus músculos de seguir trabajando. Por tanto, el ejercicio de resistencia anaeróbica suele durar unos 20 minutos.
El ejercicio de resistencia anaeróbica parece consumir menos grasa, pero el consumo energético total es mayor, lo que mejorará notablemente nuestro efecto afterburner. El llamado efecto afterburn es la capacidad de seguir quemando grasa después del ejercicio y tiene un efecto significativo en la reducción de la grasa subcutánea.
Comprende el significado de estos tres movimientos en la APP y entenderás cuál es nuestro estado.
La primera imagen es un entrenamiento de resistencia típico de baja intensidad, por lo que nuestro objetivo es mantener [la quema de grasa] durante 60 minutos el mayor tiempo posible, y el consumo de grasa es relativamente objetivo.
La segunda imagen es el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada, que puede equilibrar bien la proporción entre el consumo de grasa y el consumo total de energía. El objetivo del ejercicio es aumentar lentamente la duración del ejercicio.
Pero los entrenadores experimentados a menudo no prestan atención al entrenamiento de baja intensidad o al entrenamiento de intensidad moderada. Ajustarán la intensidad del entrenamiento de acuerdo con su propio estado, dependerán demasiado de las herramientas y se convertirán en esclavos de las herramientas.
La pérdida de grasa depende del ritmo cardíaco y del tiempo.
Una frecuencia cardíaca alta indica una alta intensidad del ejercicio, y el ejercicio anaeróbico tiene una baja eficiencia en la pérdida de grasa.
La intensidad es baja y correr durante una hora no tendrá ningún impacto.
La frecuencia cardíaca es aproximadamente el 65% de la frecuencia cardíaca de reserva.
Frecuencia cardíaca máxima: 220 años
Frecuencia cardíaca de reserva: frecuencia cardíaca máxima-frecuencia cardíaca en reposo
Si solo dispones de media hora, es recomendable Si haces entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más eficiente.
Cuando se entrena durante mucho tiempo, la definición de cada intervalo es en realidad para distinguir el sistema de suministro de energía. Cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la demanda de energía grasa durante el ejercicio. Por el contrario, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la frecuencia cardíaca y mayor es la dependencia del cuerpo de fuentes de energía no grasas.
Si tienes suficiente tiempo de ejercicio, el tiempo de ejercicio puede ser más largo, 30-60 minutos, entonces se recomienda reducir el ejercicio en la zona de quema de grasa. En este momento, su cuerpo está quemando más grasa y el hambre después del ejercicio no será demasiado fuerte para evitar comer en exceso.
Pero si el sujeto sólo dispone de 30 minutos, se recomienda optar por el entrenamiento interválico de alta intensidad, que es muy intenso. Durante el entrenamiento, la proporción de grasa quemada es muy pequeña, principalmente se quema el azúcar del cuerpo.
Pero el azúcar también es un calor. Después del ejercicio, el cuerpo seguirá consumiendo energía, que es lo que solemos llamar deuda de oxígeno. También ayudará a quemar grasas. La eficiencia de la reducción de grasas no es menor. el del ejercicio para quemar grasas.
Puede
Insuficiencia cardíaca y pulmonar al principio, trabajando al límite de frecuencia cardíaca, lo mismo que 36 libras en 100 días.