Night Brain: cómo utilizar el sueño para mejorar la memoria
¿Contenido principal?
Antes, creíamos que el cerebro y el cuerpo humanos trabajaban durante el día y descansaban durante la noche. Pero este libro señala que el cerebro humano funciona continuamente las 24 horas del día. Al dormir, el cerebro analiza, categoriza y almacena automáticamente lo que pensamos, sentimos y hacemos durante el día, formando así nuestra estructura cognitiva. Si podemos hacer un buen uso de esta propiedad del cerebro, mejoraremos nuestro sueño y nuestra eficiencia en el aprendizaje.
Prefacio
No somos ajenos al sueño. La gente normal necesita dormir al menos una vez al día. No hace falta que te diga lo importante que es dormir: si no dormiste bien la noche anterior, al día siguiente te quedarías sin energía durante todo el día.
Pero es algo que hacemos todos los días, pero muchas personas son incapaces de practicarlo y dormir bien cada noche. No poder conciliar el sueño, despertarse con facilidad y cansarse cada vez más se han convertido en problemas para muchas personas modernas.
Algunas personas duermen bien todos los días. Entonces, plantearon más demandas: ¿Hay alguna manera de acortar mi tiempo de sueño y mejorar la eficiencia del sueño?
De hecho, la mayoría de personas conocen más o menos algunos consejos para dormir, como contar ovejas cuando no consiguen conciliar el sueño, no hacer ejercicio intenso antes de acostarse, etc.
Pero estas técnicas son sólo la guinda del pastel y no pueden ayudarte. Si desea revertir la mala calidad del sueño y la baja eficiencia, la clave es comprender el conocimiento científico y los principios operativos detrás del sueño, y encontrar una solución desde la raíz.
El libro que le recomendamos en este número es obra del famoso psicólogo experimental británico Richard Wiseman. En YouTube, los vídeos psicológicos de Wiseman tienen más de 65.438 millones de visitas. Los lectores chinos lo conocemos principalmente a través de su otro libro más vendido, "Weird Psychology". Si estás interesado en este libro, puedes escuchar la interpretación del libro que escuchas todos los días.
En el libro "The Night Brain", Wiseman se basa en una gran cantidad de experimentos científicos para tratar muchas cuestiones relacionadas con el sueño y los sueños. Por ejemplo, cómo utilizar el sueño para mejorar la memoria, cómo identificar y evitar las pesadillas desde una perspectiva científica, cómo tratar las enfermedades mentales mediante la manipulación de los sueños, etc. Pero, en mi opinión, lo más destacable de este libro es la idea de que nuestro cerebro aprende automáticamente durante el sueño. En el pasado, creíamos que el cerebro y el cuerpo humanos trabajaban durante el día y descansaban durante la noche. Pero este libro señala que el cerebro humano funciona continuamente las 24 horas del día. Al dormir, el cerebro analiza, categoriza y almacena automáticamente lo que pensamos, sentimos y hacemos durante el día, formando así nuestra estructura cognitiva. Si podemos hacer un buen uso de esta característica del cerebro, mejoraremos nuestra eficiencia en el aprendizaje.
Debido a que la investigación del sueño es un tema que aún se está desarrollando rápidamente, en esta interpretación, lo llevaré nuevamente al sueño basándose en el trabajo original y los últimos puntos de vista de la comunidad científica. Mi interpretación se divide en tres partes. En la primera parte, comprendamos primero que un ciclo completo de sueño se divide en varias etapas y cuál es la función de cada etapa. La segunda parte nos dice qué podemos hacer específicamente con respecto a las dos necesidades de dormir bien y dormir eficientemente. La tercera parte es práctica. Te presentaré algunos consejos que te ayudarán a dormir.
Primera parte
Bien, a continuación conozcamos al viejo amigo que nos acompaña cada día: el sueño.
De hecho, las investigaciones especiales sobre el sueño no comenzaron muy temprano porque los científicos no pudieron encontrar instrumentos de observación adecuados. Sin instrumentos, los científicos no tienen idea de cómo funciona el cerebro mientras dormimos. En los primeros estudios sobre el sueño, el único material disponible eran descripciones de los sueños que tenía una persona después de despertarse. La credibilidad de este tipo de material es muy baja y no se puede estar seguro de si lo que dicen los voluntarios es exacto y completo. No se puede obtener información de primera mano y mucho menos investigar sobre ella.
De una simple recopilación de información a convertirse en una ciencia, la investigación del sueño ha experimentado dos transiciones muy grandes.
El primer punto de inflexión se produjo en 1924. Este año, el científico médico alemán Hans Berger midió por primera vez una débil corriente eléctrica procedente de la cabeza de un paciente. Sin embargo, no anunció sus hallazgos de inmediato. Porque necesita descartar otras posibilidades y asegurarse de que las señales eléctricas no provengan de los vasos sanguíneos, la piel o el corazón.
Durante los siguientes cinco años, realizó muchos experimentos y acumuló más de 1.000 dibujos. Finalmente, confirmó que estas señales eléctricas efectivamente provenían del cerebro. Además, descubrió que cuando una persona cierra los ojos, las ondas cerebrales fluctúan periódicamente. Cuando una persona abre los ojos, habrá otra fluctuación periódica.
Berger publicó con entusiasmo los resultados de su investigación, pero no recibió el reconocimiento que esperaba. La comunidad científica de la época se mostró indiferente ante su descubrimiento porque nadie creía que el cerebro pudiera emitir ondas eléctricas. Sin embargo, más tarde los científicos intentaron repetir el experimento de Berger y resultó que no mentía. No importa qué tipo de equipo se utilice, se pueden registrar los dos altibajos periódicos de la apertura y el cierre de los ojos. Científicos entusiasmados han tomado las ondas cerebrales como objeto de investigación, elogiando a Berger como el "padre de las ondas cerebrales" y calificando su descubrimiento como un hito.
El segundo punto de inflexión en la investigación del sueño se produjo en 1951. Este año, Aselinski, estudiante de posgrado de la Universidad de Chicago, descubrió que las personas experimentan movimientos oculares rápidos de forma intermitente mientras duermen. Al mismo tiempo que el período REM, las ondas cerebrales muestran que la actividad de las neuronas en el cerebro es muy activa, como cuando una persona está despierta. Si despiertas a alguien en este momento, la otra persona dirá que está soñando y te contará en detalle el contenido del sueño. Aselinsky llamó a este fenómeno "movimiento ocular rápido".
Este descubrimiento derriba repentinamente todas las opiniones anteriores sobre el sueño. Solíamos pensar que cuando dormimos, nuestro cuerpo y nuestro cerebro están descansando. Pero los hallazgos del REM demuestran que el cerebro está periódicamente activo incluso mientras duerme.
Los científicos dividen el sueño en cinco etapas basándose en el período de movimientos oculares rápidos.
La primera etapa se llama conciliar el sueño, que es el inicio del sueño. Estás acostado en la cama tratando de dormir. En este momento, la frecuencia de sus ondas cerebrales comienza a disminuir y su respiración comienza a disminuir.
En la segunda etapa del sueño, durante el sueño ligero, la actividad cerebral se ralentizará gradualmente, el ritmo cardíaco se ralentizará, la temperatura corporal descenderá, los músculos comenzarán a relajarse y algunos La persona empezará a roncar.
Las dos primeras etapas tomadas en conjunto se denominan sueño ligero y durarán unos 20 minutos. Si ha estado cansado recientemente o ha dormido en la posición incorrecta, es posible que experimente un sueño ligero. Sentirás que estás cayendo, y luego tu cuerpo temblará de repente y te despertarás.
Esto se debe a que las personas relajan los músculos mientras duermen. Después de que el cerebro recibe la señal de relajar los músculos, juzgará erróneamente que el cuerpo está en estado de caída. Porque en el estado de caída, el cuerpo también está relajado. En este momento, el cerebro envía una señal al cuerpo para provocar espasmos en los músculos y restaurar el cuerpo a la posición erguida.
Después de 20 minutos de sueño ligero, el cuerpo se relaja lentamente y se prepara para un sueño profundo. A continuación, entrarás en las etapas tres y cuatro del sueño.
La tercera y cuarta etapas del sueño se denominan colectivamente "sueño profundo" y duran unos 30 minutos. En este momento usted está casi completamente aislado del mundo exterior y no lo despertarán a menos que alguien diga su nombre o haya un ruido fuerte.
Desde el momento en que me acosté para prepararme para dormir, pasé por 4 etapas de sueño en 50 minutos. En comparación con el período de movimientos oculares rápidos, los científicos se refieren colectivamente a las primeras cuatro etapas como el "período de movimientos oculares no rápidos". Durante el período de movimientos oculares no rápidos, su cuerpo está tranquilo y relajado, y su cerebro producirá algunas ideas fragmentadas, pero no producirá sueños con tramas completas, por lo que muchos artistas utilizan esta etapa para inspirarse. Por ejemplo, al famoso pintor Dalí le gustaba acostarse boca arriba cuando dormía, poner un vaso en el suelo, luego poner un extremo de la cuchara en el borde del vaso y pellizcar el otro extremo con los dedos. Cuando entra en la primera etapa del sueño, sus dedos se relajarán naturalmente y soltarán la cuchara. El sonido de una cuchara golpeando el vaso lo despertó e inmediatamente garabateó las extrañas imágenes en su mente.
Después del periodo no REM, tu cerebro y tu cuerpo vuelven a estar activos.
Tu corazón late más rápido, tu respiración se acelera y tus ojos comienzan a moverse rápidamente de un lado a otro, entrando en la fase de movimiento ocular rápido, que dura de 20 a 30 minutos y es la quinta etapa del sueño.
Cuando entras en el periodo de movimientos oculares rápidos y completas tu primer sueño, has completado un ciclo de sueño completo, que dura unos 90 minutos. Luego regresa a la fase no REM, donde duerme en ciclos de 90 minutos durante la noche. Es por eso que algunos métodos de sueño recomiendan dormir 90 minutos.
Parte 2
El cerebro humano sólo representa el 2% del peso corporal, pero consume el 20% de la energía del cuerpo. Sin un buen sueño, el cerebro no puede pensar correctamente, lo que provoca un envejecimiento físico y mental prematuro. Después de comprender las diferentes funciones de las cinco etapas del sueño, veamos la segunda parte, cómo dormir bien y dejar que dormir te ayude a obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
Debo recordarte que dormir es mantener el cuerpo y la mente en las mejores condiciones. Por lo tanto, a la hora de juzgar si estás durmiendo bien o no, no debes utilizar el mundo exterior como estándar, sino seguir tu propio reloj biológico.
La investigación histórica muestra que antes de que Edison inventara la luz eléctrica, el sueño de la mayoría de las personas era discontinuo. Después de un duro día de trabajo, la gente se va a la cama tan pronto como oscurece. Alrededor de la una de la noche, la persona rejuvenecida despierta de su sueño y comienza un período de lucidez que dura varias horas. Durante este tiempo, reviven sus sueños o charlan con familiares. Cuando me cansé de hablar, me volví a dormir hasta que me desperté a la mañana siguiente. Este modo de suspensión se llama modo segmentado.
Sin embargo, la invención de la electricidad amplió enormemente el tiempo de iluminación lo que originalmente era una actividad diurna se extendió a la nocturna. En consecuencia, el tiempo de sueño de las personas también se retrasa. El patrón original de despertarse en medio de la noche se volvió cada vez más inadecuado para el nuevo estilo de vida, por lo que el sueño segmentado fue eliminado de la vida diaria.
Al vivir en la sociedad moderna, debemos recordarlo todo el tiempo. El reloj biológico de nuestro cuerpo entra en conflicto con las reglas de la sociedad, como el tiempo, la industrialización, los horarios escolares y los horarios de trabajo. Algunas personas son naturalmente madrugadoras y se levantan muy temprano. Algunas personas son noctámbulas por naturaleza y duermen hasta muy tarde. Algunas personas incluso duermen en segmentos, como en el pasado. Puedes dormir cuando quieras. Después de dormir, estarás de buen humor y tu mente estará activa, por lo que no tendrás que preocuparte por tus hábitos de sueño.
Si no trabajas desde casa o eres autónomo y necesitas organizar tu sueño según tu horario de trabajo, puedes probar con una combinación de sueño. Cuando se sienta cansado, intente tomar una siesta durante el día para que su cerebro descanse. Aunque una siesta no es larga, sólo puede llevarle al período de movimientos oculares no rápidos. Sin embargo, los movimientos oculares no rápidos tienen un gran impacto psicológico y fisiológico en las personas porque están estrechamente relacionados con la producción de la hormona del crecimiento, que puede ayudar a reparar el tejido dañado.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento del día para echar una siesta? La respuesta que da el autor es que si te despiertas a las 6 de la mañana, tu hora perfecta para la siesta es la 13:30. Si te despiertas media hora cada noche, tu hora de la siesta se retrasará 15 minutos, y así sucesivamente.
Dormir por la noche también es importante. El autor de este libro cree que nuestro cerebro aprende automáticamente mientras dormimos. De hecho, cuando se trata del autoestudio nocturno, el sueño juega un papel importante en el almacenamiento. Lo que él llama aprendizaje automático significa que cuando duermes, tu cerebro analizará, clasificará y almacenará automáticamente lo que pensaste, sentiste e hiciste durante el día, formando así tu estructura cognitiva. Por lo tanto, si quieres mejorar el nivel de aprendizaje de tu cerebro, puedes intentar extender tu tiempo de sueño por la noche y aumentar tu ciclo de sueño.
Tercera parte
Después de presentar los principios científicos del sueño, el autor de este libro también ofrece algunos consejos específicos para dormir. En la próxima tercera parte, presentaré estas técnicas en detalle, con la esperanza de ayudarte a controlar mejor tu sueño.
Si queremos dormir bien por la noche, debemos empezar a prepararnos durante el día. Los experimentos muestran que el ejercicio moderado durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. En concreto, es necesario realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 90 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Se recomienda realizar ejercicio relativamente intenso 6 horas antes de acostarse. Puedes hacer yoga o simples estiramientos antes de acostarte.
La hora a la que poner el despertador también es muy particular.
Un ciclo de sueño completo dura aproximadamente 90 minutos. Puede utilizar 90 como unidad para ver cuántos ciclos de sueño necesita y calcular un tiempo razonable para despertarse. Por ejemplo, si te acuestas a las 10 de la noche, duermes seis ciclos por noche, pones el despertador a las 7 y te levantas al final del ciclo, no será demasiado difícil.
El último paso antes de acostarse es asegurarse de que el entorno circundante sea el adecuado para dormir. Las investigaciones han descubierto que cuando nuestros ojos están expuestos a la luz, el cerebro reduce la producción de la hormona melatonina, que induce el sueño. Por lo tanto, será mejor que apagues todas las luces de tu casa antes de acostarte. Además, evite la luz de los teléfonos móviles y las pantallas de ordenadores, ya que este color tiende hacia el extremo azul del espectro y puede mantenerle despierto y dificultarle el conciliar el sueño. Si realmente no puedes evitar querer jugar en tu teléfono, recuerda atenuar la pantalla. Si siente que la luz fuera de la ventana es brillante, puede cerrar cortinas oscuras o usar máscaras para ojos oscuras.
El sonido también es importante para dormir. Si vives en un lugar lleno de gente, como una estación de tren o un aeropuerto, o si tu ventana da a la carretera, cuando estés a punto de quedarte dormido, puedes reproducir un ruido blanco similar al sonido de las olas, que puede ahogar el ruido. ruido del tráfico y le ayudará a conciliar el sueño.
En este punto, todos los preparativos están completos y usted está acostado en una cama cómoda, listo para dormir. El tiempo que transcurre desde que nos tumbamos en la cama hasta que finalmente nos quedamos dormidos es diferente para cada persona. Para ayudarle a juzgar si el tiempo que dedica a conciliar el sueño es razonable, el autor propone el concepto de "eficiencia para conciliar el sueño" y ofrece un conjunto de métodos de medición. Puedes probarlo tú mismo. Todo el proceso de medición duró 5 días. Durante estos cinco días, no tomaré siestas durante el día y ajustaré mi tiempo de sueño por la noche. Acuéstate seis horas antes de lo que planeas despertar al día siguiente. Por ejemplo, levántese a las 7 a. m. del día siguiente y acuéstese a la 1 a. m. Después de acostarse, pídale a su familia que anoten cuándo se quedó dormido y cuánto tiempo durmió durante la noche. Después de realizar la prueba, divide su tiempo promedio de sueño por su tiempo promedio en la cama para obtener su "eficiencia del sueño". Por ejemplo, si tu tiempo promedio de sueño es de 5 horas, pero el tiempo que pasas en la cama es de 6 horas, tu eficiencia del sueño es 0,83. Si se calcula que su eficiencia del sueño es inferior a 0,9, se acostará 15 minutos más tarde durante el siguiente período de medición. Si su eficiencia del sueño es superior a 0,9, acuéstese 15 minutos antes en el siguiente período de medición. Repita esto hasta que duerma entre 7 y 8 horas por noche y mantenga la eficiencia del sueño por encima de 0,9. Si quieres conciliar el sueño rápido déjame contarte un truco muy útil, que consiste en tumbarte en la cama y hacer como si bostezaras.
Resumen
En este punto, se ha introducido y finalmente resumido el contenido principal de este libro.
En primer lugar, analizamos dos puntos de inflexión en la investigación del sueño. El primer punto de inflexión se produjo en 1924, cuando el científico médico alemán Hans Berger midió por primera vez una corriente débil en la cabeza de un paciente, lo que permitió a las personas observar la actividad cerebral en tiempo real. Por este motivo, las generaciones futuras conocerán a Berger como el "padre de las ondas cerebrales". El segundo punto de inflexión se produjo en 1951, cuando Aselinsky, un estudiante de posgrado de la Universidad de Chicago, descubrió el "período de movimiento ocular rápido". Este descubrimiento anula todas las opiniones anteriores sobre el sueño y demuestra que incluso mientras se duerme, el cerebro está periódicamente activo.
En segundo lugar, introdujimos las cinco etapas del sueño: quedarse dormido, dormir ligero, dormir profundo, dormir profundo y período de movimientos oculares rápidos. Estas cinco etapas conforman un ciclo completo de sueño, que dura aproximadamente 90 minutos. Dormimos así toda la noche, repitiendo el ciclo durante 90 minutos.
A continuación, repasemos los patrones de sueño segmentados de las personas antes de la invención de la luz eléctrica. Evidentemente, la forma de dormir realmente bien es seguir nuestro propio reloj biológico y no prestar demasiada atención a los distintos horarios del mundo exterior. Si desea recuperar su energía durmiendo, puede combinar el sueño y tomar siestas durante el día. Si desea mejorar su capacidad de aprendizaje durante el sueño, intente extender su tiempo de sueño por la noche y agregue uno o dos ciclos de sueño.
Finalmente, compartí algunos consejos para dormir, incluido el ejercicio moderado para ayudar a dormir, crear un buen ambiente para dormir antes de acostarse y ajustar el ritmo del sueño de acuerdo con la eficiencia del sueño.
Me gustaría recordarte que si tu problema de sueño es muy grave, por favor acude al hospital para consultar a un médico profesional lo antes posible y recibir un tratamiento formal.