Fan Deng ejecutando el club de lectura bíblica 2018.6.7

Un antiguo proverbio griego todavía está grabado en la pared de roca del río Alphonse en Olimpia, Grecia: "Si quieres ser inteligente, corre; si quieres ser fuerte, corre". ; si quieres estar sano, corre. "

Correr es el primer ejercicio del ser humano: toda persona sana puede correr, no se requieren habilidades complicadas; el equipo es simple y no se requiere un lugar especial; no es necesario correr. Limitado por el número de personas, el tiempo y las reglas. Y ahora a más y más personas les empieza a gustar correr, y a menudo puedes ver varias rutas de carrera y resultados en tu círculo de amigos y muchas personas están comenzando a unirse al ejército de corredores de maratón, y correr es adictivo para todos;

Pero antes de la década de 1970, correr no era popular y a los corredores a veces se les llamaba bichos raros. Pero ahora correr se ha convertido en el deporte más popular: actualmente 5 millones de personas en Alemania corren regularmente. El número de corredores habituales en Beijing ha llegado a más de 2 millones. En lo que respecta al maratón, en 2003 había menos de 8.000 personas en China que podían correr el maratón. Ahora hay casi 200.000, un aumento de 25 veces. El running se ha convertido poco a poco en un deporte destacado.

Las personas nacen para correr, esto es natural. ¿Aún necesitas aprender a correr? La respuesta es sí. ¿Por qué sigo lastimándome cuando no puedo correr lo suficientemente rápido? Porque tu carrera no es lo suficientemente científica.

El autor de este libro, Hulbeart Stefani, es un famoso corredor alemán, a la vez deportista y entrenador. Ha ganado 16 veces el maratón alemán y otros campeonatos internacionales de carreras de larga distancia y también ha entrenado a muchos corredores y campeones del mundo alemanes. Además, este libro ocupa desde hace mucho tiempo el primer puesto en el mundo del deporte alemán. Después de la primera edición en marzo de 2015, la quinta edición fue en febrero de 65438. Esto demuestra su popularidad.

En primer lugar, los beneficios de correr

Correr es un instinto humano, pero los corredores de media y larga distancia en los Juegos Olímpicos están casi monopolizados por atletas de África. Esto puede ser. relacionado con el hecho de que África es el lugar de nacimiento de los antepasados ​​humanos. Los africanos nos precedieron en millones de años. Todos sabemos que los pueblos primitivos tenían que recolectar y cazar, y tenían que ser buenos corriendo. De hecho, no son corredores rápidos, pero sí atletas de resistencia. Los científicos han calculado que los pueblos primitivos migraban cada día 40 kilómetros, lo que demuestra que eran muy buenos corriendo largas distancias.

Como decíamos en "Grain Brain", la dieta científica, el sueño adecuado y el ejercicio constante son las tres armas mágicas para la salud. En comparación con los deportes explosivos como las carreras de velocidad, el lanzamiento de peso, el levantamiento de pesas y el salto de altura, los deportes de resistencia como correr, nadar, andar en bicicleta y remar son de mayor importancia para la salud humana.

Pulmones: Aumenta los capilares de tus pulmones, mejora los niveles de utilización de oxígeno y aumenta eficazmente la ingesta de oxígeno. Nuestros cuerpos necesitan oxígeno y nuestro cerebro debe recibir oxígeno en todo momento. El consumo de oxígeno de los deportistas de alto nivel puede alcanzar los 80 ml/kg de peso corporal. La gente común tiene sólo la mitad y los corredores de larga duración pueden alcanzar los 60 ml/kg.

Cardiovascular: puede aumentar el volumen del corazón, reducir el pulso venoso y el pulso de ejercicio; mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos; reducir el riesgo de trombosis y arteriosclerosis, reducir los niveles de lípidos en sangre y mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y nutrientes; .

Hueso: Los huesos humanos comienzan a degenerar a partir de los 35 años, lo que puede provocar osteoporosis y artritis. Especialmente las mujeres, cuya secreción hormonal disminuirá con la edad, estarán más amenazadas que los hombres. Correr aumenta la densidad y la dureza de los huesos, rejuveneciendo los huesos. También puede mejorar la flexibilidad de las articulaciones y ralentizar la degeneración de las mismas.

Sistema inmunológico: Mejora la inmunidad y reduce los resfriados.

Sistema digestivo: Reduce los síntomas de estreñimiento y sangrado intestinal.

Hormonas: Puede reducir eficazmente la secreción de tres hormonas del estrés: epinefrina, norepinefrina y corticosteroides, y liberar endorfinas y serotonina que hacen felices a las personas. Por cierto, la dopamina tiene el mismo efecto, entonces cuál es la diferencia entre las tres:

Dopamina: secretada por el cerebro, es un neurotransmisor, el transmisor de información en el cerebro. Responsable de la lujuria y las sensaciones del cerebro, entregando mensajes de excitación y placer, y también vinculado a la adicción.

Endorfina: Un compuesto bioquímico hormonal similar a la morfina secretada por el cerebro caído. Tiene los mismos efectos analgésicos y eufóricos que la morfina y los opioides. Después de que el ejercicio prolongado agota el glucógeno de los músculos, solo queda oxígeno, que secreta endorfinas.

Serotonina: La serotonina es un neurotransmisor producido en el cuerpo, es decir, los nervios se comunican con la serotonina. Puede ayudar a las personas a relajarse, calmar y aliviar la ansiedad y el estrés, que afectan especialmente al tracto gastrointestinal.

Muchas personas sienten que después de un día de trabajo y bastante estrés, salir a correr resulta realmente agotador. Esta es una excusa para saber que correr puede reducir la secreción de hormonas del estrés y mejorar la circulación sanguínea; correr en realidad te hará relajarte, no fumar; Correr hará que tu trabajo sea más eficiente. También podrás hacer trabajo mental y hacer un balance de tus propias cosas mientras corres.

Correr es adecuado para todas las edades. Las personas mayores también pueden aumentar su vitalidad trotando y caminando para lograr los efectos beneficiosos para la salud mencionados anteriormente. El corredor de maratón más viejo del mundo es un hombre indio de 103 años. Una abuela estadounidense de 92 años completó el maratón de San Diego en 7 horas, 24 minutos y 36 segundos.

2. Preparación antes de correr

La carrera científica no debe ser “solo correr”. Asegúrate de hacerte un examen físico antes de correr, especialmente aquellos mayores de 35 años. Debe buscar asesoramiento médico profesional para evitar el riesgo de lesiones físicas que conlleva correr. Al mismo tiempo, también debes estar equipado con equipo profesional para correr.

1. Equipo para correr

(1) Zapatillas para correr

Cuando corras, no uses zapatos deportivos viejos, zapatos de gimnasia o zapatos deportivos baratos que se venden en los supermercados. Estos zapatos no son aptos para correr y solo destruirán tus huesos. Al elegir zapatillas para correr, los elementos, colores y marcas populares no son importantes. Las funciones importantes de las zapatillas para correr son la absorción de impactos, la orientación y la corrección, es decir, deben poder soportar el peso del corredor, reducir las colisiones durante la carrera y corregir la deformación del pie. Las zapatillas para correr que utilizan los corredores profesionales están acolchadas en el talón y las zapatillas para correr que utilizan los corredores con antepié también están acolchadas en el antepié. Los zapatos para correr deben estar hechos de materiales transpirables y reflectantes para mejorar la seguridad al correr en la oscuridad.

Mucha gente piensa que cuanto más ligeras sean las zapatillas de running, mejor. Esto se debe a que los mejores corredores son muy pequeños y los corredores más pesados ​​necesitan calzado más estable. Los zapatos para correr que son demasiado livianos sacrificarán la estabilidad y los elementos amortiguadores para reducir el peso y aumentar la carga. Para las deformidades del pie como el varo, se pueden encontrar zapatillas para correr con efectos correctores especiales.

¿Cuándo es el mejor momento para comprar zapatos?

La autora recomienda comprar los zapatos por la tarde, cuando tus pies son más grandes y puedes probártelos mejor. Al elegir los zapatos, debe prestar atención al hecho de que el pie delantero debe proporcionar suficiente espacio para que los dedos se muevan, los dedos deben tener un dedo de ancho después de usarlos y la parte superior debe tener una cierta cantidad de apoyo.

Las zapatillas para correr son consumibles. Los tacones medios de la mayoría de los zapatos viejos se han vuelto blandos y no pueden soportar tu carrera. Tal vez tengas una relación profunda con ellos, como un regalo de tu novia, será mejor que lo guardes. Un buen par de zapatillas para correr puede ayudarte a correr entre 500 y 1000 kilómetros; si corres tres veces por semana, 10 kilómetros cada vez, eso significa que tendrás que cambiar un par de zapatillas para correr cada seis meses. Si su situación financiera es relativamente buena, puede comprar varios pares de zapatos diferentes para usar, que pueden proteger mejor sus huesos.

(2) Ropa deportiva funcional

Pero hay un dicho famoso en el mundo del running: "No existe el mal tiempo, sólo la mala ropa". Además de las zapatillas para correr profesionales, una buena ropa deportiva hará que te guste aún más correr.

Debes elegir ropa que se ajuste bien a tu cuerpo. La ropa ajustada reducirá la fricción entre las perneras del pantalón y entre los brazos y la ropa. Luego elige tu ropa para correr en función del clima. Generalmente, después de correr durante 10 minutos, la temperatura corporal aumentará, por lo que no es necesario usar ropa demasiado abrigada. Cuando hace calor, puedes elegir ropa sin mangas y de malla. Cuando hace frío o nieva, guantes, gorros y cinturones especiales pueden reducir la pérdida de calor en un 40%.

La ropa confeccionada con los materiales adecuados puede proteger a los deportistas y favorecer la evacuación de la transpiración. Muchas personas usan una camiseta informal de algodón cuando corren, pero se pega al cuerpo cuando sudan. No solo es incómodo, sino que también dificulta la respiración y la sudoración de la piel, provocando resfriados. Los autores recomiendan que los corredores usen ropa deportiva funcional y ropa de secado rápido. La ropa confeccionada con doble tela puede ser mejor. La capa interior conduce el agua y la capa exterior la absorbe, lo que ayuda a mantener el calor. Incluso en los días de lluvia, también puede desempeñar un muy buen papel para mantener el calor. En climas fríos, los corredores deberán usar una chaqueta o chaleco adicional.

(3) Otros dispositivos

Actualmente existen muchos dispositivos inteligentes para correr, como pulsómetros GPS, pulseras deportivas, APPs móviles, etc. , que puede cumplir con los requisitos de registrar la ubicación de carrera, la distancia, la velocidad y la frecuencia cardíaca. Los dispositivos inteligentes brindan comodidad para que todos puedan correr en el círculo de amigos hasta cierto punto, promoviendo así la carrera.

Hay un dispositivo especialmente interesante: Alemania incluso tiene un cochecito para correr que permite a los padres correr mientras empujan a sus bebés.

El equipamiento para la cabeza incluye una capucha mágica y una banda para el sudor. Especialmente usar una banda para el sudor en la frente evitará que el sudor fluya hacia los ojos mientras corre.

2. Método de control del entrenamiento

Empezar a correr es algo muy sencillo, pero cómo conseguir que tu carrera sea correcta, no excesiva, adecuada a ti y puedas mejorar tu nivel. El autor ofrece dos métodos de control del entrenamiento:

(1) Entrenamiento de control basado en la sensación de respiración.

Controlar el entrenamiento basado en la respiración es muy sencillo y práctico. Si bien muchos corrían rápidamente, su respiración rápida y sus rostros inyectados en sangre eran un poco excesivos. La carrera debe controlarse de acuerdo con los siguientes estándares: respire ligeramente cuando corra y respire una vez cada 4 pasos cuando el camino esté plano. Si corre rápido y necesita más oxígeno, es posible que necesite respirar una vez cada 3 pasos. Si respiras una vez cada 2 pasos, ya es ejercicio anaeróbico rojo. En este momento deberá detenerse y caminar lentamente hasta que su respiración sea normal.

(2) Entrenamiento basado en el control de la frecuencia cardíaca

Los latidos del corazón pueden reflejar bien la carga de carrera. Antes de los marcapasos, la gente medía el pulso tocándolo con las manos en momentos de tranquilidad. Después de correr continuamente, puedes medir tu propio pulso venoso. Cuando te despiertas por la mañana y te acuestas, el peso corporal de las personas que no han hecho ningún ejercicio sistemático suele estar entre 60 y 80. El pulso intravenoso de una persona bien entrenada está entre 40 y 50. Si tu pulso venoso baja después de correr, tu entrenamiento es efectivo. Respecto al pulso, debemos prestar atención a los siguientes indicadores:

Pulso de carga: El pulso de carga es el pulso normal durante el entrenamiento, la fórmula es 180-edad y el error más o menos es 10. En otras palabras, la frecuencia cardíaca normal de una persona de 40 años durante la carrera debe ser de 130 a 150; si excede este rango, se debe reducir la intensidad del entrenamiento.

Pulso máximo de esfuerzo: Es el número máximo de pulsos durante el ejercicio más extenuante. El pulso máximo disminuye con la edad. Se mide trotando durante 10 minutos, luego acelerando durante 5 minutos hasta que te quedes sin aliento y luego corriendo. Cuando sientes que el límite de velocidad se detiene, tu frecuencia cardíaca ya está cerca de su máximo. En términos generales, el pulso máximo de estrés = 220 - edad, es decir, el pulso máximo de estrés de una persona de 40 años debería ser 180. Este valor varía de persona a persona. Una vez que conozca su número máximo de pulsos de carga, podrá controlarlo en consecuencia. Para los corredores avanzados, el umbral anaeróbico es del 90% del pulso máximo; para los corredores principiantes, es aproximadamente del 85%.

3. Ejercicios de calentamiento

Realizar en la medida de lo posible ejercicios de calentamiento, estiramientos y ejercicios de fuerza antes de correr, lo que no sólo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, sino también Ayuda a ejercitar los músculos de todo el cuerpo. El autor ofrece ejercicios de estiramiento muy detallados, que incluyen estiramiento de las piernas, glúteos y músculos del pecho, y fortalecimiento de los músculos abdominales, del tronco y de la parte superior de la espalda, así como fotografías de mujeres hermosas que demuestran los ejercicios. Puedes leer la obra original. También hizo muchas pruebas de fuerza y ​​flexibilidad, como tocar el suelo con ambas manos y si se pueden atar detrás de la espalda, flexiones, etc.

La postura correcta para correr es la siguiente: el cuerpo y los hombros deben estar erguidos, no inclinados hacia adelante, los brazos deben estar hacia adelante a ambos lados del cuerpo, ligeramente hacia adentro, pero sin cruzar la línea media del cuerpo; cuerpo. Los brazos superiores e inferiores deben estar casi en ángulo recto. La postura estándar puede ayudarte a tener un mejor impulso al correr. El motivo de los movimientos no estándar es la tensión y el desequilibrio muscular, por lo que debes analizar qué tipo de defectos musculares tienen tus movimientos y luego ejercitarte bien, y también puedes utilizar algunas herramientas para corregirlos.

La postura de las manos también es importante. Muchas personas corren hacia adelante con los puños cerrados, lo que hace que sus músculos se tensen. La postura correcta debe ser con el pulgar apuntando hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados. Imagina la ligereza de sostener una mariposa en tu mano.

Ritmo de carrera: No es fácil correr demasiado rápido, ya que correr demasiado rápido puede provocar lesiones fácilmente. En cuanto a la cuestión de la pisada, el autor proporciona una tabla muy completa y analiza los tres métodos de carrera del pie trasero, el arco del pie y el antepié. Es muy común correr sobre las puntas de los pies para sprints y distancias medias, pero este modo de carrera puede sobrecargar fácilmente los músculos de la pantorrilla. Sin embargo, las personas que tienen un sobrepeso grave o tienen lesiones en el tendón de Aquiles deben correr sobre las puntas de los pies. . Los mejores atletas del mundo de las carreras de larga distancia corren todos sobre sus talones, lo que ahorra esfuerzo. La desventaja es que los huesos se sobrecargan al aterrizar y el suelo es irregular y es fácil lesionarse. Generalmente, se recomienda utilizar el centro del pie para correr largas distancias, para que la carga ósea se distribuya de manera más uniforme. Pero el autor sugiere que se puede elegir un método más apropiado o utilizarlo alternativamente según el lugar y la distancia.

Entrenamiento de habilidades: el entrenamiento de habilidades puede reducir la singularidad del entrenamiento de carreras de larga distancia y ejercitar los músculos. Como entrenador senior, el autor ha dado una gran cantidad de sugerencias: como patear el trasero con los talones; correr hacia atrás; correr de lado; recoger flores (con ambas manos en el suelo y correr con las rodillas hacia arriba); y saltar hacia adelante con pequeños pasos; correr con una pierna Saltar; saltar con las piernas; correr con un salto;

El uso de estas formas puede, por un lado, reducir el aburrimiento del entrenamiento de carreras de larga distancia, y lo más importante es ejercitar diferentes grupos de músculos.

3. Corredores de iniciación: jogging

Por salud y buena condición física, todo el mundo elige correr como forma de ejercicio, al igual que tocar el piano. No queremos participar en carreras de larga distancia y maratones, al igual que no queremos participar en concursos de exámenes de ingreso a la escuela secundaria, pero de hecho también se necesita la orientación de los maestros.

Muchas personas llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio y padecen sobrepeso. Si quieres empezar a correr ahora, te sugiero que calcules tu índice de masa corporal y elijas caminar o trotar en función de este índice.

Índice de masa corporal (índice de masa corporal) = peso/altura al cuadrado. Si pesa 75 kg y mide 1,8 m, entonces su índice de masa corporal = 75/(1,8 * 1,8) = 23,1.

Un índice de masa corporal inferior a 18 significa bajo peso. Aunque es beneficioso correr, hay que descartar enfermedades, anorexia y comer en exceso.

El índice de masa corporal está entre 18 y 26. El peso es normal y no afectará a la carrera.

Con un índice de masa corporal de 26~30, tienes un ligero sobrepeso. Es mejor empezar con una caminata rápida que corriendo. Si sientes que correr está bien, puedes correr, pero la velocidad debe ser más lenta.

Si tu índice de masa corporal es superior a 30, eres obeso. El riesgo de correr es relativamente alto, así que empieza caminando. Consulte siempre a un médico experimentado antes de comenzar a entrenar.

Muchas personas que carecen de ejercicio se exigen mucho al principio, pero al final reaccionan con fuerza al correr, se sienten frustrados y se dan por vencidos. En realidad, esto es una lástima. El autor recomienda comenzar con una caminata o una caminata rápida. Puedes hacer jogging cuando estés de buen humor.

Para la gente corriente, correr 3-4 horas a la semana, una vez cada dos días, tres veces a la semana es suficiente. Al correr, el pulso debe ser del 70 % al 80 % del pulso máximo. En este punto, deberías sentirte relajado, no sin aliento.

Las sugerencias son las siguientes:

Examen físico y consulta profesional;

Comprar calzado y ropa para correr profesionales;

Encontrar cosas similares. amigos corredores con mentalidad;

Haz ejercicios de calentamiento antes de correr;

Al correr, toda la planta del pie toca el suelo;

Mantente erguido;

El corte no debe ser demasiado grande;

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El ritmo es natural y los brazos se balancean naturalmente;

Respira por la boca;

Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a la nueva carga;

No te apresures a acelerar, primero aumenta el número de carreras y el tiempo entre carreras.

El autor realiza una prueba introductoria de 30 minutos. Lo ponemos en la imagen y el texto, y los miembros pueden compararlo y hacer una prueba. Si la segunda mitad dura mucho más que la primera, la segunda mitad también se siente difícil y tus músculos están rígidos, significa que empezaste demasiado rápido y la carga era demasiado alta. Después de 2 días, continúa corriendo y reduce la velocidad. Si aún te sientes incómodo, puedes comenzar caminando a paso ligero. Si tiene problemas para caminar a paso ligero, asegúrese de consultar a un médico con experiencia en ejercicio.

Como corredor y entrenador de primer nivel, el autor nos cuenta sus secretos para entrenar para correr:

Plan 1: primero camine durante seis semanas: camine media hora cada vez y luego extiéndalo gradualmente. él, alcanzando la meta de caminar durante una hora después de seis semanas. Luego vienen 10 semanas de jogging. Durante la fase de trote, reemplace lentamente caminar por correr. Si tu índice de obesidad sigue siendo demasiado alto, debes tomarte tu tiempo. Trote tres veces por semana durante 30 minutos cada vez, con un intervalo de caminata de 2 minutos entre cada trote.

Opción 2: Caminar y trotar en intervalos largos durante 4 semanas: Para algunas personas que no quieren cambiar de caminar rápido a correr, se pueden usar caminatas y trotar en intervalos largos. Luego, trote a intervalos cortos durante 4 semanas. Recuerda hacer 10 minutos de ejercicio de calentamiento antes de correr, después de trotar, también disminuye el ritmo durante unos minutos.

Después de superar los dos planes anteriores, si podrás salir a correr tres veces por semana durante media hora sin ningún esfuerzo. Entrar en la etapa de corredor: siga el siguiente plan de 12 semanas, corra tres veces por semana y pueda correr 30 km en la última semana.

Recuerda que debes tener paciencia al correr, ir paso a paso y no apresurarte para alcanzar el éxito. Se necesita tiempo para que tu cuerpo se adapte. Incluso si antes hubieras ganado el campeonato de carreras de larga distancia en la escuela, ya no tienes esa oportunidad. Haga ejercicio según lo planeado, no se deje engañar por los demás y corra rápido. Recuerda que no eres el compañero de entrenamiento de otra persona.

La intensidad del entrenamiento semanal no se puede aumentar más de un 15%, de lo contrario serás propenso a lesionarte. No comas grasas todas de una vez y aumenta la cantidad de ejercicio que haces cada semana.

Ahora que has empezado a correr, mantenlo con regularidad.

No pesques durante tres días y seca la red durante dos días, de lo contrario tu nivel seguirá girando en círculos.

En cuarto lugar, adopta las carreras de larga distancia

Tal vez creas que trotar es suficiente, pero si te gusta correr lo suficiente, trotar definitivamente no es suficiente. Es comprensible que esté ansioso por competir. Piénselo, muchas personas a nuestro alrededor participan en carreras de 10 km, medias maratones y maratones completas.

Si tienes talento para correr, tu sistema esquelético es lo suficientemente fuerte, tu tiempo de carrera es mucho mayor que una hora y estás listo para competir, puedes comenzar participando en algunas competencias amateur.

Conseguir buenas notas requiere talento. Los velocistas y los corredores de fondo tienen diferentes composiciones de fibras musculares. Los mejores corredores de larga distancia tienen un mayor contenido de fibras musculares de contracción lenta y, con un entrenamiento informal, pueden alcanzar 10 kilómetros en 35 minutos.

El autor da un plan de entrenamiento para participar en la competición. De ahora en adelante, no serás un corredor puro. Necesitas entrenar al menos medio día cuatro días a la semana. El autor ofrece un plan de entrenamiento de seis semanas para los 10 km y un plan de entrenamiento de seis semanas para la media maratón. Plan de entrenamiento de 6 semanas de 25km. Este plan de entrenamiento es muy detallado e incluye trote, carrera a intervalos, carrera suave de larga distancia, carrera de velocidad, etc. El autor recomienda correr a un ritmo constante durante la carrera. Muchas personas se emocionan mucho al principio, pero luego tienen que frenar.

Maratón, 42,195 km, es la carrera más alta entre los corredores. En 2015, más de 60.000 personas se inscribieron para el Maratón Norte, y al final participaron más de 30.000 personas. El valor de marca de Beima ya es comparable al de la Superliga china y al CBA. El entrenamiento para un maratón es diferente al de otras carreras. Si quieres conseguir buenos resultados, debes persistir durante todo el año y correr al menos 3 o 4 veces por semana.

Correr un maratón es muy arriesgado y cada año se oyen malas noticias sobre la muerte súbita, por lo que si quieres participar en una carrera de caballos completa, es necesario acudir a un médico para un chequeo. El autor también ofrece un plan de entrenamiento detallado de 10 semanas basado en los resultados del maratón con diferentes objetivos. El libro también habla sobre carreras de fondo, carreras de montaña y carreras extremas. Aquellos que estén interesados ​​pueden leer el libro original directamente.

5. Sugerencias de carrera para niños, mujeres y personas mayores.

Las anteriores son sugerencias de carrera para la población general. ¿Tiene alguna sugerencia para correr para niños, mujeres y personas mayores?

1. Niños

El ejercicio aeróbico ayuda a los niños a controlar su peso y aumentar su consumo de oxígeno. A los 12 años se desarrollan y activan el 70% de las fibras musculares de contracción lenta, lo que repercute decisivamente en futuras actividades de resistencia aeróbica. Los niños generalmente no son resistentes al calor y sus glándulas sudoríparas no están completamente desarrolladas, por lo que la sangre fluirá hacia el área de la piel en lugar de que el sudor se evapore y disipe el calor. El ejercicio excesivo puede provocar un suministro de sangre insuficiente al área en movimiento.

Para los niños, la mejor edad para desarrollar sus talentos y habilidades deportivas es entre los 6 y los 12 años, especialmente la coordinación y la capacidad de reacción, pero su entrenamiento debe basarse en la aleatoriedad y la diversión. Cuantas más formas mejor. Los niños pueden practicar algunas carreras interesantes, como correr descalzo en lugares adecuados, correr direccionalmente en montañas, bosques y praderas con brújula, correr con obstáculos en charcos o arroyos de barro, alternar ciclismo y natación, etc. Mientras estén felices de sudar, pueden mejorar efectivamente su resistencia.

El autor recomienda a los padres no dejar que sus hijos se especialicen demasiado pronto en carreras de larga distancia. La mejor forma física para correr largas distancias aparece en la edad adulta. Además, los maratones realmente no significan nada para los niños. Hoy en día, puedes ver muchas estrellas infantiles del maratón que pueden correr maratones a la edad de 10 años. Quizás sus padres todavía estén orgullosos de esto, pero el autor enumera muchas estrellas infantiles que baten récords en maratones, pero ninguna de ellas puede llegar a la cima del mundo. La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón recomienda que los corredores de maratón tengan al menos 18 años. Las carreras de caballos suponen un riesgo de deformación esquelética en los menores y también pueden provocar lesiones por fatiga.

2. Mujeres

En las mujeres, afectadas por los estrógenos, el contenido de agua y grasa del tejido muscular y del tejido conectivo es mayor que el de los hombres, por lo que son más elásticas y flexibles. sexo. Sin embargo, debido al contenido de grasa, el contenido de grasa de las corredoras amateurs es generalmente del 20% al 25%, que es significativamente más alto que el de los hombres, del 12% al 17%. Por tanto, las mujeres perderán entre un 10% y un 15% de su fuerza física que los hombres. Además, la proporción de mujeres que corren es cada vez mayor y el número de mujeres participantes en maratones en Estados Unidos puede llegar al 40%. Sin embargo, hay una cuestión que merece atención y es la seguridad de las corredoras. El autor también da muchas sugerencias reflexivas: por ejemplo, salir a correr juntos; evitar los lugares oscuros; no llevar consigo equipos de autodefensa como gases lacrimógenos, gas pimienta, picanas eléctricas, etc.

3. Las personas mayores

Las funciones físicas de las personas mayores se han deteriorado en todos los aspectos.

En comparación con una persona de 30 años, el deterioro funcional promedio de una persona de 75 años es que la masa muscular total es sólo el 70% de la de una persona de 30 años. La capacidad pulmonar es sólo del 56%; el peso del cerebro es sólo del 56%; el consumo máximo de oxígeno es sólo del 50% y el número de papilas gustativas en la lengua es sólo del 35%. En términos generales, mediante el ejercicio, el cuerpo de las personas mayores puede ser 20 años más joven y una persona de 70 años entrenada puede ser tan buena como una de 50 años. En 2003, a la edad de 50 años, el autor estableció un nuevo récord alemán en los 10 kilómetros con un tiempo de 32 minutos y 31 segundos, lo que representó el 87,7% de su mejor tiempo.

El consejo del autor a las personas mayores es calentar más para evitar lesiones óseas, prestar atención al tiempo de ejercicio, no a la velocidad y la distancia, y aumentar gradualmente la carga de ejercicio, con un pequeño aumento y un tiempo prolongado. Para los atletas mayores que participan en competiciones, el ejercicio excesivo es perjudicial y la salud es mucho más importante que el rendimiento.

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Correr es el regalo de Dios a la humanidad. Correr puede ayudarte a mantenerte saludable, hacerte más inteligente y volverte adictivo: una adicción feliz e inofensiva. Puedes correr en el parque infantil, puedes correr en hermosos bosques, colinas y caminos rurales, puedes correr en la cinta de correr en un invierno particularmente frío o puedes usar ropa funcional gruesa para disfrutar corriendo con el viento frío y la nieve intensa. También puedes correr cuando llueve. A algunos corredores de maratón les ha ido bien con este clima porque la lluvia los enfría efectivamente.

¡Con la carrera científica, podrás disfrutar fácilmente de los beneficios de correr!

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