Detalles de la bomba corporal
En 2019 participé en un campamento de BP (Les Mills Barbell Training Camp). Estas son algunas de mis experiencias. Creo que es útil para el fitness básico. Hablemos primero de algunas cosas metafísicas: estar bien preparado puede ayudarte a obtener el doble de resultado con la mitad del esfuerzo sólo si comprendes por qué podemos percibir conscientemente lo correcto y la atención debe seguir el power point; Los siguientes son los detalles:
1. Posición de preparación: los pies y las caderas tienen el mismo ancho; preste atención a la distancia de agarre de la barra, que se puede medir con los pulgares; pecho y aprieta tu core. Mantén el pecho en alto, es importante, sigue así. El significado de la preparación del movimiento es hacer que el cuerpo sea más estable y los movimientos más precisos y seguros. Cuando una pieza se cansa, hace todo lo posible para compensarlo. En este momento, será fácil moverse y deformarse, no podrá practicar donde debería practicar y también aumentará el riesgo de lesiones. Por lo tanto, cada una de las siguientes acciones se completa realmente bajo ciertas condiciones de posición establecidas. El primer paso es el más fácil y el más difícil.
2. Sentadillas y sentadillas: Mantén el pecho erguido, especialmente cuando estés cansado, recuerda mantener el pecho erguido, tensa los omóplatos y hunde los hombros.
La sensación al ponerse en cuclillas es que los glúteos están hacia atrás y toda la cintura, espalda y cuello están en línea recta. El rango de sentadilla es de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla.
La posición inicial es a la altura de los hombros, la posición media es un pie hacia afuera y el ancho es otro pie hacia afuera.
3. Peso muerto/remo: La barra debe estar pegada al cuerpo; siéntate hacia atrás con las caderas en lugar de arrodillarte. Presta atención al estiramiento de la parte posterior de los muslos y empuja los talones hacia el suelo. Los principales puntos de esfuerzo son los músculos detrás de las piernas y los muslos.
4. Remo erguido: No levante la cabeza, mantenga una línea recta detrás del cuello y sienta un estiramiento. Levántelo hasta el ombligo. Puede levantarlo poco a poco y pegarlo al ombligo. Es más propicio para la contracción natural de la escápula. El principal punto de esfuerzo es la espalda.
5. Press de Pecho: Press de Pecho: Mantenlo abierto. Mantenga las manos neutrales y no use las muñecas para soportar el peso de la barra. Contrae las escápulas para sentir el movimiento. Acostarse. Al empujar, la barra queda por encima de la frente y al bajar, por encima de la línea del pecho. No mantengas los codos más bajos que los hombros.
Ambos pies tienen el ancho de la cadera, pueden ser ligeramente más estrechos y los pies están más cerca de los pedales para un mejor apoyo.
Todavía necesitamos sentir más sobre el poder de las recomendaciones. Es imposible perder fuerza en brazos y hombros, pero cuanto menos, mejor y más tenso estará el core. No te derrumbes.
6. Levanta y tira de la barra: No tires de los codos hacia dentro, sino empújalos hacia fuera. El punto de fuerza está en el medio del hombro, no en el trapecio. Comprender el significado de mención. La altura de elevación está por debajo de la línea del pecho.
7. Limpieza y press recomendados con barra: tirón alto + giro de muñeca + elevación del talón + empuje de rodillas. Tenga en cuenta que es un movimiento explosivo. Gira las muñecas más rápido y levanta los talones más rápido. Controle la barra en todo momento y tire y suelte relativamente lentamente.
8. Ejercicio de tres cabezas: flexiona y extiende la barra por encima de tu cabeza. Doble ligeramente las piernas, apriete el tronco y baje los omóplatos. El objetivo de esto es mantener estable la parte superior del cuerpo. Jersey de tríceps con barra. Sujete la parte superior del brazo al costado del pecho, manteniendo la parte superior del brazo y el antebrazo a 90 grados. Paso 1, la barra está por encima del abdomen, paso 2, la barra está por encima de la frente, paso 3, regresa al abdomen, paso 4, empújala hasta la parte superior del pecho. Los levantadores de barra deben mantener un agarre neutral. Doble y extienda los brazos de los pedales e incline los tríceps hacia abajo, levante los pies de los pedales, levante el pecho y deje caer los hombros sin encogerse de hombros. Mantenga la espalda lo más cerca posible de los pedales. Tenga cuidado en todo momento.
9. Ejercicios de flexión y extensión del bíceps: La rotación externa de la muñeca puede estirar fácilmente la longitud de los dos bíceps. Trate de mantener la parte superior de sus brazos lo más quietos posible.
10. Práctica de elevación del cuerpo con rotación lateral de hombros. No te encojas de hombros. No levante demasiado el brazo principal y no deje que el codo pase el hombro. En el segundo movimiento, la rotación es impulsada enteramente por los hombros. Los brazos superiores e inferiores permanecen estables.
11. Estocada: 1. Establezca la posición; 2. Apunte los dedos de los pies hacia las rodillas; 3. Mantenga la distancia entre las piernas. En una posición normal de pie, la pierna de apoyo se puede mover hacia atrás. Mantén el ángulo entre tus piernas. De lo contrario, la postura será inestable. 4. Domine la distancia entre las piernas delanteras y traseras. Si está demasiado lejos, llegará fácilmente a la parte posterior del muslo; si está demasiado cerca, la sentadilla será inestable. 6. En la postura después de ponerse en cuclillas, las piernas delanteras y traseras, las rodillas y los muslos están a 90 grados, lo cual es cómodo. 6. Los talones de las piernas traseras están elevados y las plantas de los pies están apoyadas;
Una sentadilla profunda implica doblar la pierna trasera, mientras que una sentadilla profunda implica ejercer fuerza a través del talón del pie delantero. Esta acción ejercita principalmente los músculos de los glúteos de las patas delanteras. Siente la sensación de ejercer fuerza. Las patas delanteras están detrás de los muslos y el dolor y la hinchazón de las patas traseras son un problema común.