¿Cómo deberían ganar músculo las personas delgadas?
1. Cómo empezar
El primer paso para ganar peso haciendo fitness es solicitar una tarjeta fitness. Conozco la psicología de muchas personas delgadas. Me siento demasiado delgada, tengo baja autoestima y no quiero ir al gimnasio. El gimnasio era enorme y me sentí avergonzado. Déjame decirte esto: si te importa lo que piensen los demás, nunca llegarás a este punto. ¡Solo puedo estar así de delgada por el resto de mi vida! Jaja, ¿estás motivado? De hecho, será mucho mejor usar unos auriculares Bluetooth para hacer ejercicio al principio y sumergirse en su propio mundo y eliminar las interferencias externas.
Algunas personas pueden preguntar si se puede hacer ejercicio en casa antes de ir al gimnasio. He practicado en casa antes, pero no funcionó. Si quieres hacer ejercicio en casa o en tu dormitorio, debes tener al menos una barra con mancuernas y un banco con mancuernas. Pero si las compras, son casi tan caras como una tarjeta de fitness, por lo que será mejor que consigas una tarjeta.
Vale, decidí solicitar una tarjeta. Primero, elegiría un gimnasio y haría una visita al lugar. Estar cerca de casa es una condición necesaria y el precio depende de tus propias condiciones económicas. Finalmente, es mejor tener menos gente, de lo contrario no podrás conseguir el equipo. Puede realizar su excursión a una hora en la que planee hacer ejercicio, como alrededor de las 8 p. m.
Después de elegir un gimnasio, pagas una tarjeta y empiezas a hacer ejercicio. Hay tres formas de hacer ejercicio, una es tener dinero, la otra es tener amigos y la tercera es no tener dinero ni amigos.
Si tienes dinero, puedes contratar un profesor particular. Generalmente, 5 nudos son suficientes y 10 nudos es un poquito. Aunque en Zhihu se dice que el entrenamiento personal es caótico, he estado en dos gimnasios y el entrenamiento personal todavía es posible y necesario. Sólo necesitas encontrar un entrenador que sea mejor entrenando. Si eres mujer, puedes encontrar una entrenadora. Generalmente, una clase en un gimnasio barato cuesta 300 yuanes y una cara, unos 500 yuanes. Cinco clases están entre 1500-2500.
Si tienes amigos, busca un amigo fitness que te lleve a practicar. He practicado con amigos durante un tiempo antes y el amigo era un poco peor que el entrenador. Después de todo, no es profesional, pero es mejor que nada. Sin embargo, creo que la mayoría de las personas no tienen amigos que sean mejores practicando; de lo contrario, no es necesario publicar preguntas aquí.
No tener dinero ni amigos significa literalmente que el entrenamiento personal es demasiado caro y no puedo permitírmelo, y no tengo amigos, así que sólo puedo confiar en mí mismo. Por lo general, solo voy a Bilibili para ver videos y aprender, pero Bilibili no tiene muchos videos sobre entrenamiento básico del sistema, pero hay bastantes videos de fitness con un cierto nivel básico. También recopilé algunos videos de equipos básicos antes y los compartí al final del artículo. Puedes verlos tú mismo si es necesario.
2. Plan de formación
Si tienes un profesor particular o un amigo, puedes seguir su plan. Si no tienes dinero ni amigos, puedes seguir mi plan.
En primer lugar, una persona delgada y sin base necesita practicar con equipo fijo durante 1-2 semanas en el gimnasio. Los equipos de fuerza en el gimnasio se dividen principalmente en equipos libres y equipos fijos. El equipo fijo es relativamente seguro, tiene una trayectoria fija y es fácil de usar, lo que resulta útil para que los principiantes aumenten su fuerza inicial.
Plan de entrenamiento:
Generalmente, los principiantes utilizarán el método de entrenamiento de 5 puntos para entrenar seis grupos de músculos principales en cinco días, a saber, pecho, espalda, hombros, caderas, piernas y brazos. y abdomen. El entrenamiento para principiantes básicamente requiere un día de descanso, por lo que se necesitan 10 días para completar un ciclo, lo cual es un poco largo, por lo que optimicé un método de entrenamiento de 4 particiones basado en el de 5 particiones. Entreno 6 grupos de músculos principales en 4 días. , y también tener un día de descanso, para poder hacerlo en una semana Practica 4 veces. El detalle es el siguiente:
Lunes: Pecho
Miércoles: Espalda
Viernes: Hombros Abdomen
Domingo: Caderas y Piernas Brazos
Selección de peso: el entrenamiento físico generalmente utiliza un método de entrenamiento de 8-12RM. 8RM significa que estarás agotado después de hacer este peso 8 veces y no podrás hacerlo por novena vez. Los movimientos generales de entrenamiento son 8-12RM. Si encuentra un peso con el que pueda hacer 13 y 14 veces, cambie a un peso más pesado.
Si puedes hacer una serie de movimientos 10 veces la primera vez, 8 veces la segunda vez y solo 4 veces la tercera vez, necesitas perder peso, porque el número mínimo de veces debe ser más de 6 veces (excepto el tres elementos principales).
Número de grupos y descanso entre grupos: Generalmente 4 grupos, 30-90 segundos de descanso entre grupos, generalmente se recomienda 60 segundos. Antes de que comience cada grupo, realice 1 o 2 grupos de calentamiento ligero y luego comience el entrenamiento formal. Las series de calentamiento no están incluidas en la cuarta serie.
Movimientos compuestos y movimientos de aislamiento: Los movimientos compuestos son movimientos que pueden entrenar múltiples grupos de músculos, como el press de banca con barra plana, que no solo entrena el pecho, sino que también entrena los dedos deltoides y los tríceps. Debido a que los principiantes tienen una fuerza corporal muy débil, necesitan realizar movimientos más compuestos. Los ejercicios compuestos incluyen press de banca, sentadillas y peso muerto. Practicar movimientos compuestos puede mejorar rápidamente la fuerza y acelerar el aumento de peso. Los movimientos aislados sirven para entrenar un músculo de forma aislada. Los principiantes no necesitan hacer demasiado en la etapa inicial.
Equipo de peso libre y equipo fijo: Como dije anteriormente, comienza con equipo fijo. Después de la introducción, el entrenamiento será principalmente con equipo de peso libre, incluyendo barras y mancuernas, porque las pesas libres estimularán mejor los músculos. Crecimiento, entrenamiento de la estabilidad muscular. La proporción de movimientos físicos libres y fijos para principiantes es de aproximadamente 70-30.
Estándares de actuación: Los estándares de actuación son muy importantes. Para el culturismo, los estándares de movimiento son más importantes que el peso. También pondré una explicación de los movimientos de entrenamiento al final del artículo, que básicamente cubre 90 movimientos. Si no te queda ninguno, búscalo en Bilibili. Además, también podemos aprender observando las acciones de los dueños de gimnasios, y podemos aprender en secreto.
Bump: Si ves vídeos de fitness, a menudo escucharás la palabra bombeo. Se refiere a la sensación de congestión e hinchazón después de que los músculos se han ejercitado por completo. Si haces ejercicios para el pecho y después de algunos movimientos ya no sientes tu pecho, pero sí sientes tus tríceps, entonces tu postura es incorrecta. Deberías ver otro vídeo para aprender o preguntarle al dueño del gimnasio. Si aún no te sientes así después de practicar durante varios meses, lo mejor es buscar un tutor.
Descanso: Lo mejor para los principiantes es practicar un día y descansar un día en los primeros tres meses, de forma gradual, porque los músculos se desgarran durante el entrenamiento y se reparan y crecen durante el descanso. Después de 3 meses, puedes ajustar el plan según tu propia situación, como tomarte 1 día libre y 2 días libres, o 1 día libre y 4 días libres.
El siguiente es el plan de entrenamiento específico para cada parte:
(4x10rm significa 4 grupos, cada grupo significa 10 veces).
Pectoral
Press banca con barra plana 4X8rm
Press banca con mancuernas plana 4x10rm
Press banca con mancuernas inclinadas hacia arriba 4x10rm
Aperturas planas con mancuernas 4x12rm
Abrazadera de pecho para máquina de mariposa 4x10rm
Abrazadera de cuerda 4x12rm
Empuje de caja de instrumentos 4x10rm
Trabajador intenso
Dominadas 4x8rm (si no puedes hacerlas al principio, puedes utilizar un potenciador de fuerza o un cinturón de fuerza)
Remo inclinado con mancuernas 4x12rm
Flexiona las piernas con fuerza Pull 4x8rm
Jalón alto 4x12rm
Remo sentado 4x12rm
Remo inclinado con barra 4x10rm
Estación rumana 4x 10m p>
Hombros y Abdominales
Empuje con Barra 4x8rm
Empuje con Mancuerna 4x10rm
Remo Vertical con Barra 4x 10m
Mancuerna Elevación Horizontal 4x12rm
Elevación lateral con mancuerna 4x12rm
Pájaro boca abajo con mancuerna 4x12rm
Rodillo abdominal 4x20rm
Elevación de piernas en decúbito supino 4x14rm
Glúteos, Piernas y Brazos
Sentadilla 4x8rm
Cuclillas con Flecha 4x15rm
Extensión de Piernas con Instrumento 4x12rm
Dobla de Piernas con Instrumento 4x12rm
Press banca con barra 4x10rm
Press banca con barra estrecha 4x10rm (este y los anteriores constituyen una superserie)
Curl alterno con mancuernas 4x10rm
Con mancuernas flexión y extensión de brazos 4x10rm (este y el anterior forman una superserie)
Una superserie consiste en hacer un press de banca con barra de corta distancia sin descansar después de doblar la barra. Los dos grupos forman una superserie, lo que puede ahorrar tiempo.