Dame un plan de entrenamiento muscular de cuerpo completo.
2. Párese con los pies erguidos sobre el lado del brazo recto, sostenga dos mancuernas con ambas manos, los lados de los brazos estén verticales y los ojos del puño hacia adelante, luego levante los brazos rectos de ambos brazos; a ambos lados hasta que queden paralelos a los hombros. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos deltoides, especialmente la fuerza de los músculos deltoides externos. Al inicio del ejercicio, puedes realizar unas 15 veces en cada grupo y 4 grupos. En el futuro, podrás aumentarlo gradualmente hasta unas 25 veces por grupo. Al levantar, los brazos deben estar rectos. Cuando las manos estén a la altura de los hombros, deténgase ligeramente y reduzca un poco la velocidad. Cuando practiques, mantén la parte superior del cuerpo erguida en todo momento. Inhala cuando lo levantas y exhala cuando lo bajas.
Levántala con ambas manos
Separa los pies, sujeta las mancuernas con ambas manos, mantén los brazos verticales, los puños y los ojos uno frente al otro, luego levanta las mancuernas hasta los pezones; ambos lados del pecho con ambas manos. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos deltoides, pero también los músculos trapecio y elevador de la escápula. A la hora de practicar, podrás hacerlo unas 15 veces en cada grupo y 4 grupos. Posteriormente, podrás aumentarlo gradualmente hasta unas 25 veces por grupo. Después de practicar un rato, puedes considerar aumentar el peso de las mancuernas. Durante el ejercicio, la parte superior del cuerpo debe mantenerse erguida y la espalda no debe arquearse ni inclinarse hacia atrás debido a la elevación de los brazos. Inhala al levantar y exhala al bajar.
4. Mantén los brazos erguidos. Levante los pies horizontalmente, más separados que el ancho de los hombros. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante en ángulo recto con las extremidades inferiores. Ponte de pie y sujeta las mancuernas con ambas manos. Los brazos cuelgan naturalmente y los puños están hacia adelante. Luego, levanta los brazos hacia los lados hasta que las manos queden ligeramente por encima de los hombros. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos deltoides. Al principio podrás hacer unas 15 veces por grupo y 4 grupos. Posteriormente o aumente gradualmente hasta unas 25 veces por grupo. También considere agregar peso a sus mancuernas. Cuando los brazos se levantan con fuerza hacia los lados, la parte superior del cuerpo debe mantenerse en ángulo recto y la cintura debe tensarse. No mueva la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo debido a la fuerza del brazo. Inhala al levantar y exhala al bajar.
5. Levante los pies delante de los brazos, sostenga las mancuernas con ambas manos, mirándose y deje que los brazos cuelguen a los costados; luego estire los brazos hacia adelante y levántelos. levantado hacia la cabeza, los brazos completamente estirados y girados hacia atrás. Este ejercicio desarrolla principalmente fuerza en los músculos deltoides anteriores, pero también en los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Al inicio del ejercicio, puedes realizar unas 15 veces en cada grupo y 4 grupos. En el futuro, podrás aumentarlo hasta unas 20 veces por grupo, y también deberás considerar el peso de las mancuernas. Este ejercicio debe realizarse de forma rítmica. La secuencia de acciones es levantar ambas manos horizontalmente y hacia arriba. Inhala al levantar y exhala al bajar.
6. Balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás
Coloca las piernas una al lado de la otra, sostén las mancuernas con ambas manos, los puños y la mirada hacia adelante; luego mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás alternativamente. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de la cintura escapular. Cada grupo se puede realizar unas 30 veces, 2 grupos. Mientras tus brazos se balancean alternativamente, tu cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante. Respira cada dos movimientos.
7. Elevaciones horizontales frontales y laterales para sentadillas
Comience desde la posición de sentadilla, sosteniendo las mancuernas con ambas manos, los puños enfrentados y los brazos a ambos lados en posición vertical, luego levántese; Posición en cuclillas Ponte de pie mientras extiendes los brazos hacia adelante. Esta acción también se puede realizar golpeando hacia adelante con dos puños y levantando ambos brazos horizontalmente al estar de pie. Estos dos ejercicios desarrollan principalmente la fuerza de los músculos deltoides y también ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas. Al principio puedes hacer unas 15 veces en cada grupo, y hacer de 3 a 4 grupos. Quizás consideres aumentar el peso de las mancuernas en el futuro. Siempre que te pongas de pie y ejerzas fuerza sobre tus brazos, tus cuádriceps y deltoides deben estar lo más tensos posible. Al levantarse y agacharse, la parte superior del cuerpo debe permanecer erguida y la espalda no debe estar arqueada. Inhala estando de pie y exhala estando en cuclillas.
8. Tumbado boca arriba
Acuéstate en un banco, sosteniendo las mancuernas con ambas manos, con los puños y los ojos uno frente al otro, y los brazos a los costados; brazos Levante los brazos hacia la parte posterior de la cabeza cruzándolos frente al cuerpo y luego restaure los brazos cruzándolos frente al cuerpo. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos del hombro, promueve el desarrollo del pectoral mayor y el dorsal ancho y mejora la flexibilidad de las articulaciones del hombro. Al principio puedes hacer unas 15 veces por grupo y de 3 a 4 grupos. Posteriormente cada grupo se puede aumentar hasta unas 25 veces. El ritmo de los movimientos debe ser un poco más lento durante el ejercicio y se deben evitar las mancuernas al cruzar las manos.
Inhala al levantar y exhala al bajar.
9. Doble las manos
Siéntese en un taburete, mantenga la parte superior del cuerpo recta, sostenga las mancuernas con ambas manos, los puños hacia adelante, la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y luego comience desde uno; lado de los brazos verticalmente, doble los brazos con fuerza al mismo tiempo y levante las mancuernas debajo de los hombros. Este ejercicio también se puede realizar en posición de pie con los puños y los ojos hacia adelante. Estos dos ejercicios desarrollan principalmente la fuerza de los músculos braquial y bíceps. Al inicio del ejercicio, puedes realizar unas 20 veces en cada grupo, y también puedes considerar aumentar el peso de las mancuernas. Durante el ejercicio, ambos brazos deben ejercer una fuerza uniforme y la parte superior del cuerpo no debe balancearse hacia adelante y hacia atrás debido a la fuerza ejercida por los brazos. Inhala al levantar y exhala al bajar.
10. Flexión y extensión de brazos en decúbito supino
Acuéstate boca arriba sobre un banco, coloca las mancuernas a ambos lados de la nuca con ambas manos, con los puños hacia afuera; Estire los brazos y levante las mancuernas. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza del tríceps braquial y también ejercita los músculos del antebrazo. Al inicio del ejercicio, puedes realizar unas 15 veces en cada grupo y 4 grupos. Posteriormente podrás aumentar gradualmente el peso de las mancuernas. Durante todo el movimiento, mantenga la parte superior de ambos brazos perpendicular al suelo y sujétela hacia adentro a ambos lados del pecho. Inhala mientras estiras los brazos y exhala mientras te recuperas.
11. Levantar hacia atrás con ambos brazos.
Abra las piernas, sostenga las mancuernas con ambas manos, los puños y los ojos uno frente al otro, los brazos en posición vertical, luego inclínese hacia adelante desde la parte superior del cuerpo, doble ligeramente las piernas, estire las manos y levante las mancuernas al máximo; lo más posible. Este ejercicio desarrolla principalmente fuerza en el tríceps, pero también en los músculos del antebrazo, esternocleidomastoideo y muñeca. Al principio podrás hacer unas 15 veces por grupo y 4 grupos. Posteriormente, se irá aumentando gradualmente hasta unas 20 veces por grupo. También considere agregar peso a sus mancuernas. Cuando su cuerpo se inclina hacia adelante y sus brazos levantan las mancuernas hacia atrás y hacia arriba, su pecho debe estar levantado y su cabeza debe estar inclinada hacia atrás. Inhala al levantar y exhala al bajar.
12. Elección alternada en posición vertical
Abre los pies, sujeta las mancuernas con ambas manos, enfrentadas con los puños y levanta las mancuernas hasta los hombros, luego levanta las mancuernas alternativamente; con ambos brazos. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza del tríceps braquial y deltoides. A la hora de practicar, podrás hacerlo unas 15 veces en cada grupo y 4 grupos. Posteriormente, se irá aumentando gradualmente hasta unas 25 veces por grupo. Al practicar, el cuerpo debe mantenerse naturalmente recto y no se permite inclinarse hacia atrás o hacia los lados. Inhala al levantar y exhala al bajar.
13. Se recomiendan las dos manos
Abre los pies, sujeta la mancuerna con ambas manos, enfrentados con los puños, dobla los brazos para poner la mancuerna sobre los hombros; Levanta las manos al mismo tiempo hasta que tus brazos se estiren. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos deltoides y tríceps braquial. Al principio podrás hacer unas 15 veces por grupo y 4 grupos. En el futuro, podrás aumentarlo gradualmente hasta unas 25 veces por grupo. Al levantar mancuernas con ambos brazos, no doble ni extienda las piernas, ni utilice la fuerza de otras partes del cuerpo. Aproveche al máximo la fuerza de los brazos para levantar las mancuernas. Inhala al levantar y exhala al bajar.
14. Túmbate boca arriba, estira los brazos y levántalos alternativamente.
Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga una mancuerna con ambas manos, con el centro del puño hacia abajo y los brazos a los costados, luego estire las manos, levante los brazos alternativamente hacia arriba y; levanta la mancuerna hacia atrás. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos del pecho y los hombros y mejora la flexibilidad de la articulación del hombro. En la etapa inicial del ejercicio, cada grupo se puede realizar unas 15 veces y de 3 a 4 grupos. En el futuro, podrás agregar gradualmente a cada grupo unas 20 veces. Durante el ejercicio, el cuerpo no puede moverse hacia arriba ni hacia abajo y los brazos deben estar rectos. Inhala al levantar y exhala al bajar.
15. Levantamiento en decúbito supino
Acuéstese en el banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con los puños enfrentados, estire los brazos y coloque las mancuernas frente a su pecho; brazos ligeramente y levante las mancuernas hacia abajo hacia los lados de su cuerpo hasta que estén a la altura de los hombros, y luego use sus brazos rectos para doblar las mancuernas hacia arriba hasta su pecho. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza del pectoral mayor y también es eficaz en el desarrollo de los músculos deltoides y dorsal ancho. Al principio puedes hacer unas 10 veces por grupo y 4 grupos. Luego aumente gradualmente de 15 a 20 veces por grupo. También considere agregar peso a sus mancuernas. Al tirar de la mancuerna de arriba hacia un lado, controle la velocidad y evite bajarla repentinamente. Evite la colisión de las dos mancuernas al levantar con fuerza. Inhala mientras pausas la mancuerna sobre tu cabeza y exhala mientras la bajas.
16. Anillo envolvente para la cintura
Abra los pies, sostenga las mancuernas con ambas manos y estire los brazos, luego estire los brazos con la cintura como centro, inclínese hacia adelante desde el cuerpo; y rodea la cintura. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de la cintura. Al inicio del ejercicio, puedes realizar unas 10 veces en cada grupo y 4 grupos. Durante el ejercicio, las posiciones de los pies son fijas y la parte superior del cuerpo y los brazos se mueven en un rango mayor.
17. Boca abajo con brazos rectos y abducción
Acuéstate sobre un taburete alto con los pies fijos (también puedes tumbarte en la cama o banco, y tu pareja te ayudará a sujetar los pies). pies hacia abajo); sostenga las mancuernas con ambas manos; luego comience inclinándose hacia adelante, con los brazos estirados y extendiendo hacia atrás. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos dorsal ancho. Al principio puedes hacer unas 10 veces en cada grupo y de 3 a 4 grupos. En el futuro, podrás aumentar gradualmente el número de 15 a 20 veces por grupo. El cuerpo debe estirarse el mayor tiempo posible al estirar y elongar, y el movimiento debe ser lento cuando el cuerpo se recupera y se flexiona. Inhala mientras te estiras y exhala mientras te recuperas.
18. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas
Acuéstate boca arriba sobre un banco plano y agarra el extremo superior del banco con ambas manos también puedes colocar el banco; en una pendiente inclinada con la cabeza en alto Mantenga los pies bajos y levante las mancuernas con ambos pies, luego contraiga el abdomen y levante las piernas; Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos abdominales, especialmente del recto abdominal. Al principio puedes hacer unas 10 veces en cada grupo y de 3 a 4 grupos. Luego aumente gradualmente hasta unas 15 veces por grupo. No doble las rodillas cuando las abrace y levante las piernas, y bájelas lentamente cuando se recupere. Inhala mientras levantas las piernas y exhala cuando las regresas.
19. Abdominales con brazos estirados
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta (cama), levanta la colchoneta (cama) con los brazos estirados y sujeta las mancuernas con ambas manos. ; luego levante los brazos estirados y la parte superior del cuerpo. Siéntense juntos hasta que el adulto se incline hacia adelante. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos del tronco, especialmente del recto abdominal. Comienza el ejercicio, haz de 8 a 10 veces en cada grupo y haz 4 grupos. Posteriormente, podrás aumentarlo gradualmente hasta unas 15 veces por grupo. Asegúrese de fijar los pies al realizar esta acción. Lo mejor es tener un compañero que le ayude a mantener los pies en el suelo. No doble las rodillas al hacer abdominales; inhale mientras se sienta y exhale mientras se recupera.
20. Sentadillas
Abre los pies, sujeta las mancuernas con ambas manos y deja que los brazos cuelguen naturalmente a los costados, luego agáchate y luego levántate nuevamente; Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. En la etapa inicial del ejercicio, cada grupo se puede realizar unas 15 veces y de 4 a 5 grupos. Quizás consideres aumentar el peso de las mancuernas en el futuro. Al ponerse en cuclillas, todos los pies deben estar en el suelo y los talones no deben estar levantados. La parte superior del cuerpo debe estar erguida y no inclinada. Inhala estando de pie y exhala estando en cuclillas.
21. Salto en cuclillas
Abre los pies, coloca las mancuernas sobre tus hombros con ambas manos y arrodíllate al nivel más bajo, tus pies utilizarán inmediatamente el peso; fuerza de rebote para saltar recto. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y puede mejorar la potencia de salto de las piernas. Al inicio del ejercicio, puedes hacer unas 15 veces en cada grupo y de 4 a 5 grupos. Quizás consideres aumentar el peso de las mancuernas en el futuro. Cuando saltes, intenta saltar lo más alto posible. Al aterrizar, asegúrese de aterrizar primero con las plantas de los pies y luego haga la transición a las plantas de los pies para evitar vibraciones violentas. Inhala mientras saltas y exhala mientras te agachas.
/supper Liang/blog/item/31e 50335 ed 651e 8fa 71e 12e 4. html