¿Qué deben hacer los trabajadores de oficina si no tienen tiempo para ir al gimnasio pero quieren tener un cuerpo sano?

El press de banca es el mejor movimiento para entrenar los músculos del pecho, y también es el movimiento favorito de muchos culturistas. La mayoría de los entrenadores utilizan principalmente el press de banca con barra; de hecho, este es el mejor ejercicio para entrenar la parte superior del cuerpo y es muy eficaz para el 80% de los entrenadores. ¿Qué pasa con el 20%? La respuesta es el press de banca con mancuernas. Además, puedes intentar practicar press de banca con mancuernas después del press de banca con barra durante un período de tiempo y tendrás una sensación diferente.

Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y sostenga una mancuerna, con los puños hacia los ojos y las palmas hacia las piernas. El eje de las mancuernas se encuentra 1 cm por encima de los pezones (en el medio de los músculos del pecho) y cerca de su pecho.

Proceso de acción: flexiones, retraer los codos y presionar el pecho mientras se presionan los codos. La mancuerna se mueve hacia arriba, inclinándose ligeramente hacia adelante, en una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Pero no te sientes simplemente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, porque esto permitirá que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que los huesos soportan el peso en lugar de los músculos se llama "bloqueo") , lo que hará que los músculos del pecho se relajen y afecte el efecto del ejercicio. Luego, estira los brazos y ábrelos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, empújala hacia arriba. Repetir.

Método de respiración: Inhala al levantar y exhala al bajar.

Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.

Puntos de entrenamiento:

1. No arquees la espalda, eleves la cadera ni contengas la respiración, ya que esto hará que tus músculos pierdan el control y es muy peligroso.

2. Mientras entrenas los músculos pectorales mayores, fortalece el ejercicio del tríceps braquial de la parte superior del brazo. Sin un tríceps bien desarrollado, es imposible hacer press de banca con una barra pesada y es imposible desarrollar un pectoral mayor bien desarrollado.

3. Al principio, el eje de la mancuerna debe colocarse 1 cm por encima del pezón (la mitad del músculo pectoral mayor) para que el músculo pectoral mayor ejerza fuerza. Si las mancuernas se sostienen sobre los hombros, sólo se ejercitarán los músculos de los hombros.

4. Asegúrate de abrir los codos y los brazos a ambos lados del cuerpo cuando hagas press de banca, de modo que puedas confiar básicamente en los músculos del pecho para completar el movimiento. El pectoral mayor debe ejercitarse con intervalos amplios y los músculos deltoides deben ejercitarse con intervalos estrechos.

5. El efecto del ejercicio de los músculos del pecho no es el ideal. Puedes probar el press hacia arriba, tumbado sobre una tabla inclinada con cierta inclinación (unos 20-25 grados), y luego practicar con una barra o mancuerna del mismo peso. Dale a tus músculos un nuevo estímulo desde otro ángulo y rápidamente verás nuevos resultados.

Número de series y repeticiones:

1, llegando al límite de 6-8 repeticiones. Más de 8 veces, otras partes del cuerpo entrarán en estado de ejercicio aeróbico; si es menos de 6 veces, significa que los músculos auxiliares están involucrados en el ejercicio, pero los músculos principales no están completamente fatigados.

2. Múltiples series: No importa en qué parte del cuerpo, practica una serie tras otra hasta que las sinapsis ya no puedan enviar impulsos. Si cree en el sobreentrenamiento, no cumplirá con este requisito. El llamado sobreentrenamiento es sólo una excusa inventada por cobardes para encubrir su incompetencia. Los ejercicios de impacto real no sólo deben llegar a más de 20 grupos, sino también alcanzar el número máximo de veces en cada grupo. Al contar series, no cuente las series de calentamiento, aunque es necesario.

3.Diversidad de la formación. Es necesario cambiar frecuentemente el número y la frecuencia de los grupos de entrenamiento y la disposición de los movimientos para romper la adaptación del cuerpo y obtener un crecimiento muscular revolucionario.

1. Contenido general del entrenamiento de resistencia: La resistencia se divide en dos tipos, uno es resistencia de fuerza y ​​el otro es resistencia de velocidad. Demuestra que puede mantener cierta potencia, velocidad, densidad e intensidad en un corto tiempo de combate real.

2. Métodos generales de entrenamiento de resistencia

1. Después de prepararte completamente para la actividad, mantén cierta velocidad y fuerza y ​​golpea más de 5 grupos seguidos. 3 minutos por grupo.

2. Para distancias de 3.000 metros a 10.000 metros, corre 50 metros rápido y trota 50 metros.

3. Mantener la frecuencia cardíaca en unos 150 latidos por minuto y el tiempo de carga en más de 30 minutos.

4. Carrera de cinco kilómetros a campo traviesa. Cuando corras, cambia la longitud y el ritmo de tu zancada con frecuencia (cambiar constantemente la longitud de tu zancada trabaja diferentes fibras musculares).

5. Salta la cuerda durante 3 minutos, descansa 1 minuto y luego haz la siguiente serie de ejercicios. Haz 3 series de cada ejercicio. Cuando el alumno se sienta cómodo con esta cantidad de ejercicio, puede saltarse el período de descanso y saltar continuamente durante 30 minutos.

6. Los ataques aéreos se realizan en grupos de 3 minutos, y se hacen de 3 a 5 grupos.

7. Practica batallas de ruedas con diferentes oponentes en combate real.

En el entrenamiento de resistencia debemos prestar atención a las siguientes cuestiones:

1. Organizar el número, la intensidad, las repeticiones, el tiempo de intervalo y el método de descanso de los ejercicios;

2. Realizar un entrenamiento de resistencia especial tanto como sea posible de acuerdo con las características del enfrentamiento de combate real y la aptitud física de los alumnos;

3. aprendices.