Cómo entrenar los músculos abdominales para niñas
1. Déjalo claro primero.
Todo el mundo nace con músculos abdominales, pero debido a la relación entre las hormonas y la grasa corporal, es difícil ver los músculos abdominales de las niñas.
Razones hormonales: la producción de músculos humanos requiere una hormona importante: la testosterona. Como sugiere &, el contenido en el cuerpo masculino es mucho mayor que en el cuerpo femenino (es por eso que algunas personas piensan que primero se debe hacer ejercicio), así que chicas, siéntanse libres de practicar con valentía, su cuerpo solo mejorará y mejor, siempre y cuando no tomes hormonas (como esteroides, proteínas en polvo y polvos para desarrollar músculos, ¡no cuentan!), Definitivamente no serás como un culturista. Incluso los niños comunes y corrientes que carecen de ejercicio tendrán dificultades para ponerse al día. el nivel muscular.
Causa de la grasa corporal: Las mujeres nacen con mucha más grasa corporal que los hombres y tienen más probabilidades de acumular grasa. Quizás los datos no sean convincentes, comparémoslos primero con la imagen anterior.
La grasa corporal normal de las mujeres es básicamente superior al 20%, y los músculos abdominales que a menudo decimos deben mantenerse por debajo del 12% para volverse voluminosos, y las mujeres comienzan a desarrollar senos cuando su grasa corporal está por debajo del 17%. Atrofia, amenorrea, atrofia uterina, que conduce a la infertilidad... amphellip Entonces, ¿estás seguro de que realmente puedes practicar el sexto nivel? (Por cierto, la forma de los músculos abdominales también es innata y la simetría y la cantidad no se pueden cambiar de forma adquirida. Muchas personas tendrán 4 o 5 abdominales).
Las mujeres que hacen ejercicio con regularidad tienen aproximadamente un 20 % de grasa corporal. . De manera similar, los hombres que hacen ejercicio regularmente tienen aproximadamente un 10% de grasa corporal; aquellos culturistas que lucen terribles, para hacer que sus líneas musculares sean tan obvias, a menudo se cepillan con fuerza (perdiendo más de diez o incluso docenas de kilogramos en una semana), solo 3. % a 4% de grasa corporal. Es básicamente una tarea imposible mantener un nivel tan bajo de grasa corporal con una dieta normal. Del mismo modo, no creas que por ser liviano tienes menos grasa corporal. He visto a un hombre delgado decir que su grasa corporal es solo del 1%. Este hermano debe ser de Marte&hellip& amphellip
Entonces, para las niñas, para "entrenar" los músculos abdominales, "aumentar" los músculos y "reducir" la grasa, uno de ellos es indispensable&;mdash& ampmdash Dicen que yo No puedo perder grasa corporal ni siquiera en un 12%. Las chicas mantienen aproximadamente un 20% de grasa corporal, con dos “líneas de chaleco” inminentes (algunas personas los llaman abdominales lineales, 11 abdominales... hellip y amphellip), pero son súper. sexy!
La verdadera dificultad está en persistir cada día.
Según la clasificación que requiere mucho tiempo, se puede dividir a grandes rasgos en:
Insistencia en el entrenamiento diario (más de dos meses);
Asalto alto; entrenamiento de intensidad (dependiendo del individuo) Dependiendo de su condición física, puede tomar tan solo una o dos semanas para ser efectivo);
Y la solución rápida definitiva para los músculos abdominales (que toma aproximadamente medio día );
2.1 Entrenamiento diario:
La modalidad básica es realizar unos 20 minutos de ejercicio anaeróbico y unos 40 minutos de ejercicio aeróbico cada día en base al control de la dieta.
Control de la dieta: No tienes que controlar estrictamente tu alimentación, porque el objetivo es ir moldeando tu cuerpo poco a poco, pero sí debes reducir los hidratos de carbono (utiliza pan integral o cereales integrales en lugar de arroz) y grasas. (vapor con menos sal) o verduras hervidas) y aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad (la carne de res, la pechuga de pollo y la clara de huevo son las primeras opciones, pero deben ser proteínas animales, y la soja y las setas tienen poco efecto). Está prohibido comer bebidas dulces (está bien aliviar el deseo de fumar de vez en cuando, como la Coca-Cola Light) y varios refrigerios nocturnos (comerlos ocasionalmente una vez al mes no es destructivo). No haga ejercicio media hora después de una comida y complemente proteínas o proteína en polvo después del ejercicio.
Ejercicio: El método recomendado en Internet es hacer ejercicio anaeróbico primero y luego hacer ejercicio aeróbico. La razón es que el ejercicio anaeróbico es muy intenso y tienes miedo de no tener fuerzas para completarlo todo. los movimientos al final; primero haz el consumo anaeróbico de glucógeno y luego haz el consumo aeróbico de grasa... amphellip De hecho, el orden no es un gran problema, ¡debes asegurarte de que se complete según la cantidad!
Opción anaeróbica: 8 minutos de músculos abdominales; desgarro de músculos abdominales (ab ripperx/2x, un capítulo de la serie p90x/2x, con dos versiones de X y 2x, de unos 15 minutos de duración, sensación personal X Versión más fuerte); cintura y abdomen en locura; puedes encontrar el video correspondiente en Youku, solo síguelo.
Mucha gente tiene un malentendido: el mejor ejercicio para entrenar los músculos abdominales son los abdominales. De hecho, no es así. Los abdominales ejercen fuerza junto con la cintura y el abdomen. Cuando la intensidad es alta, es fácil dañar la columna lumbar, pero la estimulación de los músculos abdominales no es demasiado grande. Un mejor ejercicio son los abdominales.
En comparación con los abdominales, los abdominales causan menos daño a la cintura (si siente dolor en la columna cervical o en la cintura después de los abdominales o el desgarro de los músculos abdominales, debe estar haciendo algo mal), varias formas (ordinarias los abdominales planos ejercitan los músculos rectos del abdomen, los abdominales laterales ejercitan los músculos abdominales oblicuos) y casi no hay requisitos para el lugar y el equipo (una estera de yoga con las manos desnudas es suficiente) & hellip & amphellip es imprescindible para viajar a casa deportes.
Opciones aeróbicas: correr, nadar, saltar, caminar, andar en bicicleta, etc. Se considera ejercicio aeróbico más de 40 minutos (por ejemplo, si tienes los músculos abdominales desgarrados, hazlo tres veces seguidas, 45 minutos cada vez). A las chicas les gusta bailar Zheng Duoyan (la intensidad es un poco baja, 30 minutos a la vez, generalmente dos veces es mejor), la serie Pump it Up (la primera fue en 2004, había muchas bellezas, ella tenía una sensación de entrenadora, y los compañeros masculinos eran amables y tímidos), etc. Puedes seguir Ajusta tu propio físico y elige a tu antojo.
Ponme a mí como ejemplo. Al principio, hice desgarrador de músculos abdominales x1 + 40 minutos de caminata rápida todos los días (mis rodillas no están bien, así que no puedo hacer sentadillas). Después de acostumbrarme, fui a trabajar todos los días en 2004 y no tenía mucho tiempo para hacer ejercicio, así que hice músculo abdominal x2 + bombearlo todos los días. No es necesario que lo hagas durante la menstruación, pero no comas ni bebas... amphellip No seas impaciente cuando empieces a practicar, presta atención al calentamiento y enfriamiento, de lo contrario la tensión no sanará.
En cuanto a la frecuencia, muchas sugerencias en Internet son tomarse un día o incluso dos días de descanso y entrenar diferentes partes para niños, si puedes soportar la intensidad del ejercicio, tus músculos abdominales se pueden entrenar todos los días; . Pero entrenar los músculos abdominales tiene una desventaja: la cintura se volverá más gruesa (mira la foto del modelo de arriba, ¿no es obvia la cintura?) ¡Porque cuando la grasa corporal permanece básicamente sin cambios, cuando se apoyan los músculos oblicuos, los costados! La parte de la cintura se volverá más gruesa, y eventualmente será tan ancha como las caderas... hellip& amphellip Después de practicar por mi cuenta, mi cintura es aproximadamente 4 cm más gruesa y, en palabras de mi madre, mi trasero se ha vuelto cuadrado. ..hellip& amphellip
2.2 Entrenamiento de asalto:
¿Quieres lucir tus abdominales más rápido? Sobre la base de 2.1, puede referirse al proceso en el que los culturistas se cepillan la grasa antes de la competición. El proceso da miedo, el mantenimiento es doloroso y solo es adecuado para personas que necesitan resultados a corto plazo (yo personalmente solo puedo conservarlo durante 4 días como máximo... por ejemplo, cuando quiero conocer a mi exnovio). , quieres ir al gimnasio para ligar con un ídolo masculino, o quieres usar un bikini...escenarios así).
El método específico es muy sencillo Además de duplicar la práctica (sí, ¡practicar hasta morir sin lesionarte!), el ejercicio aeróbico debe realizarse en ayunas, preferiblemente por la mañana (todo el mundo tiene miedo). calor en verano). Los requisitos para las tres comidas son más estrictos: pan integral/cereales integrales (hasta 100 g al día, equivalente a dos rebanadas y media de pan o medio plato de arroz), proteínas (¡no comas yemas de huevo! Yo lo haré). No digo que regalé todas las yemas de huevo que sobraron del gimnasio) Pequeño Teddy, ganó dos kilogramos en un mes... hellip&hellip), pechuga de pollo, verduras - excepto el primer elemento, todo hervido en agua, sin aceite , menos sal (muchas personas comen sal, es muy difícil de tragar), bebe menos agua (para reducir el agua corporal, y el propósito de comer menos sal es evitar la acumulación de agua y permitir que los músculos se formen más rápido). Humedecer los labios con agua después de cada ejercicio. Me levanto a las 5 de la mañana para pasear al perro y salir a correr. Como tengo hipoglucemia grave, antes me comía un plátano o un caramelo. hellip& amphellip Bueno, si una niña goza de buena salud y puede persistir, ¡puede ver la forma de sus músculos abdominales en aproximadamente dos semanas o incluso una semana!
Dado que este es un método extremo de pérdida de grasa a corto plazo, si de repente te sientes mal, ¡levántate! ¡grabado! Detener. Detener. No somos culturistas y no hay necesidad de ser tan estrictos con nuestro cuerpo.
Personalmente no recomiendo este método. Por un lado, no somos deportistas profesionales, y no hay necesidad de renunciar a la vida y a la comida por ese porcentaje de grasa. En segundo lugar, esta receta está bien a corto plazo, pero definitivamente no durará a largo plazo. En tercer lugar, mientras te vuelvas codicioso o reanudes tu dieta, la grasa volverá lentamente; hellip&hellip Entonces, por el bien de la buena salud, ¡practique lentamente! Aunque lleva mucho tiempo, también es más fácil de mantener. Que te veas bien o no depende de los ojos de los demás, sólo tu cuerpo es tuyo.
3. Malentendidos sobre el entrenamiento de los músculos abdominales
Algunas personas piensan que el pecho se hará más pequeño después de entrenar los músculos abdominales. De hecho, la razón por la que tus senos se harán más pequeños no es porque entrenes tus músculos abdominales, ¡sino porque pierdes peso después de perder grasa! Además, los senos se componen de grasa y senos. Si una niña tiene senos redondos, lo más probable es que aumente el tamaño de la copa después de perder peso.
El resumen es (el mismo principio que para perder peso): ¡cállate, abre las piernas, los músculos abdominales que se pueden desarrollar sin sudar son mafiosos!