Cómo practicar los músculos abdominales sentado
¿Sabes cómo sentarte y practicar los músculos abdominales? En la sociedad actual, la mayoría de las personas trabajan en oficinas y la grasa se acumula fácilmente en el abdomen. Mucha gente pregunta si existe alguna forma de ejercitar los músculos abdominales estando sentado. El siguiente es mi método cuidadosamente preparado para ejercitar los músculos abdominales mientras estoy sentado. Espero que sea útil para todos.
El método para practicar los músculos abdominales en posición sentada es 1+1. Siéntate en una silla y mantén la postura recta. Debe haber una sensación de ser tirado por una cuerda desde la base o la columna hasta la parte superior de la cabeza. Plante los pies, separados a lo ancho, frente a usted.
Esta acción es muy adecuada para reuniones, ya que cuando realizas esta acción, tu cuerpo básicamente está quieto. Esta acción se basa principalmente en tus propios pensamientos para controlar la lenta contracción de los músculos. El rango de movimiento es muy reducido y puedes utilizar una mesa o carpeta para bloquearte mientras lo haces.
Contraiga los músculos abdominales inferiores, mantenga durante 3 segundos y luego contraiga los músculos abdominales derechos. Mantén la posición durante 3 segundos y luego contrae los músculos abdominales superiores. Después de mantener durante 3 segundos, contraiga el músculo abdominal izquierdo durante 3 segundos.
Es difícil de controlar al principio porque esta acción requiere un alto grado de coordinación. Después de volverse competente, el número de compleciones se puede aumentar gradualmente.
Practica durante 60 segundos cada vez. Descanse durante 30 segundos, luego repita. Siempre que no te parezca demasiado agotador, intenta hacerlo tantas veces como sea posible. Al completar la última serie, intente completar el movimiento circular rápido de los músculos abdominales, comenzando desde los músculos abdominales inferiores y contrayendo los músculos a la velocidad más rápida.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes hacerlo de izquierda a derecha, o puedes hacerlo puntualmente. Si la parte inferior del abdomen está a las 12 en punto y la parte superior del abdomen a las 6 en punto, puedes practicar a las 10 y a las 2, a las 9 y a las 3, y a las 8 y 4.
2. Flexión abdominal
Siéntate en una silla, mantén la espalda recta y estira las piernas ligeramente hacia afuera. Cuanto más extiendas las piernas, más estable será tu cuerpo. Puede extender las piernas hacia afuera desde las patas de la silla.
Los siguientes movimientos requieren que levantes los brazos y las piernas. Este ejercicio no es apto para practicar en el ámbito laboral, por lo que conviene realizarlo en casa.
Los músculos abdominales se contraen. Levante los brazos en alto, arquee ligeramente la espalda y levante los brazos mientras inhala.
Inclínate hacia adelante, acerca ligeramente las caderas al respaldo de la silla y exhala al mismo tiempo. Estire los brazos frente a usted.
Acelera la velocidad del ejercicio, inhala durante 1 segundo y exhala durante 1 segundo. Permita que sus músculos abdominales se contraigan completamente durante todo el ejercicio. Repita durante 30 a 60 segundos, luego tómese un descanso y continúe.
3. Ejercicios de flexión lateral
Abre las piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera y la cabeza paralela. Los músculos abdominales se contraen.
Gira hacia la derecha e intenta tocar tu codo derecho con la pierna derecha. Después de regresar a su asiento, gire hacia la izquierda y toque su pierna izquierda con su codo izquierdo. Repita este ejercicio durante 30 a 60 segundos. Respira al mismo ritmo que el ejercicio anterior. Inhala durante 1 segundo, exhala durante 1 segundo.
Los oblicuos son músculos que se encuentran a ambos lados del abdomen. Cuando entrenamos los músculos abdominales, a menudo ignoramos el entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos.
4. Ejercicios de rodilla
Separa las piernas y coloca las manos detrás de la cabeza para formar una postura básica. Contrae completamente tus músculos abdominales. Aspirar.
Levanta la rodilla izquierda, gírala y tócala con el codo derecho, y exhala al mismo tiempo. Mantenga la espalda recta mientras gira. Mientras inhala, regrese a la posición básica.
Levanta la rodilla derecha, gira y toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y exhala al mismo tiempo. Mientras inhala, regrese a la posición básica. Repita este ejercicio durante 30 a 60 segundos.
No hagas este ejercicio si tienes dolor de espalda crónico. Para completar esta acción es necesario girar el cuerpo, lo que es bueno para moldear los músculos abdominales, pero tiene un impacto en enfermedades antiguas. Durante todo el ejercicio los músculos abdominales deben estar completamente contraídos.
5. Flexión del músculo psoas
Separa los pies y coloca las manos detrás de la cabeza. Contrae completamente tus músculos centrales.
Mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante. Toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y levántese, y mientras inhala, regrese a la posición básica.
Ejercítate del otro lado, tocando tu rodilla derecha con el codo izquierdo. Repita este ejercicio durante 30 a 60 segundos.
6.Práctica de puñetazo (boxeo)
Sentado erguido con las piernas separadas. Pon tus brazos frente a ti. Los músculos abdominales se contraen.
Golpea directamente hacia adelante con ambos brazos y practica durante 1 minuto.
Este ejercicio ejercita los músculos de tus brazos. Al mismo tiempo, durante todo el ejercicio, los músculos abdominales deben estar en un estado muy tenso para mantener el equilibrio corporal.
Esta acción es muy útil para ejercitar los músculos abdominales, de la cintura, los hombros y los brazos, y juega un papel en la reducción del estrés. Si el trabajo te irrita, busca un lugar para sentarte en el trastero, contrae los músculos abdominales y practica boxeo.
7. Ejercicio de elevación de piernas
Aléjate un poco de tu escritorio. Mantenga al menos una pierna entre la silla y la mesa. Siéntate con el trasero firmemente frente a la silla y las piernas tan abiertas como la silla.
Contracción de los músculos abdominales, especialmente de los músculos abdominales inferiores. Levante la pierna derecha a 5 cm de la silla y estire la pierna derecha. Mantenga durante 2 segundos.
Cuando tus piernas estén a unos centímetros del suelo, mantén la posición durante al menos 2 segundos. Meta la pierna derecha hacia adentro y la posición básica estará separada al ancho de las caderas. Después de relajar los músculos abdominales, realice ejercicios de contracción.
Levanta la pierna izquierda de la silla, mantenla recta durante 2 segundos y luego bájala durante 2 segundos. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna.
Esta acción puede entrenar los músculos abdominales inferiores, los músculos psoas y los músculos transversos del abdomen. Si tiene dolor de espalda crónico, debe preguntarle a su médico si puede realizar este movimiento.
Cosas a tener en cuenta
Participe en cursos relevantes o tome prestados videos de enseñanza elemental relevantes. Las bibliotecas públicas pueden proporcionar videos relevantes o usted mismo puede buscarlos en línea. En el proceso de aprendizaje, podrás conocer los nombres de los músculos abdominales y aprender a movilizarlos. Por ejemplo, el músculo transverso del abdomen es la capa interna de los músculos abdominales que envuelve la espalda. Es muy importante aprender a movilizar los músculos transversos del abdomen elevando las costillas y contrayendo las caderas.
Si es posible, practica estos movimientos al menos cinco veces al día. Al principio sentirás dolor muscular. Siga haciéndolo y hágalo durante al menos 5 minutos seguidos y sus músculos abdominales se fortalecerán.
Sentarse sobre una pelota de ejercicios para ejercitar los músculos abdominales en el trabajo sigue siendo controvertido. Aunque sentarse derecho es bueno para movilizar los músculos centrales, muchas personas se sientan todas de una vez o sobre una pelota durante mucho tiempo, lo que provoca fatiga muscular y dolor. Comience sentándose sobre una pelota durante 10 minutos y luego trabaje en una silla durante una hora. Una silla ergonómica normal y una pelota de ejercicios se colocan alternativamente durante el día.
Si tienes dolor de espalda intenso, debes prestar más atención. Debes consultar a tu médico antes de realizar estos movimientos. Un fisioterapeuta generalmente le enseñará ejercicios similares a los mencionados anteriormente, pero puede indicarle cómo sentarse y moverse según su problema específico.
Entrenamiento de los músculos abdominales sentado 2×1, estirando los músculos de la espalda
Una vez cada 30 segundos, haz dos veces en un grupo.
(1) Junte las palmas de las manos frente al pecho, junte los dedos con fuerza y ajuste lentamente la respiración. Baje la cabeza, apriete la barbilla, cierre los ojos, estire las muñecas hacia adelante tanto como sea posible y estire los músculos de la cabeza, los hombros, la espalda y la cintura.
② Mantén la acción de ① y respira profundamente. Luego, mientras gira las palmas cerradas hacia afuera, exhale lentamente y estire el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible. Luego relaje lentamente su cuerpo y repita la acción ①.
Punto clave: ¡Es más fácil relajarse con los ojos cerrados!
2. Relaja los músculos del pecho y la espalda.
Levanta el pecho durante 15 segundos; levanta los brazos durante 10 segundos, haz esto dos veces.
① No te sientes demasiado profundo en la silla. Siéntate en la posición de silla 1, mantén el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, coloca las manos detrás de la espalda, junta las palmas y junta los dedos con fuerza. . Aprieta los omóplatos hacia el centro tanto como sea posible, levanta el pecho y mantén la posición durante 15 segundos.
② Mantén la postura ①, inclínate ligeramente hacia adelante, levanta las manos tensas lo más alto posible y mantén la posición durante 10 segundos. Luego, regrese lentamente a la posición original.
Punto clave: Mantén el abdomen lo más cerca posible y no te inclines hacia atrás.
3. Estira los músculos de las piernas
Haz esto dos veces durante unos 15 segundos.
① No te sientes demasiado profundo en la silla. Siéntate en la tercera parte 1 de la silla y párate derecho. Al mismo tiempo, extienda el pie izquierdo hacia adelante, coloque el talón en el suelo, forme un ángulo de 90 grados con la planta del pie y la pantorrilla, presione la parte interna de la rodilla hacia abajo y contraiga los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales.
(2) Según la acción de (1), estire las manos hacia los dedos de los pies y contraiga los músculos de la pantorrilla, la parte interna de la rodilla y el muslo. Luego, haz lo mismo con tu pie derecho.
Punto clave: Mantén la espalda recta al inclinarte hacia adelante.
4. Ejercita la articulación de la rodilla
Haz esto tres veces durante unos 10 segundos.
① No hagas la silla demasiado profunda, siéntate en la tercera parte 1 de la silla. Luego, concentrándote en tu abdomen, estira el pie derecho hacia adelante y levántalo ligeramente.
(2) Según la acción de (1), levanta el pie derecho hasta el nivel del suelo y mantén los dedos lo más verticales posible. Al mismo tiempo, concéntrate en tus rodillas y mantén el movimiento durante 10 segundos. Completa las acciones anteriores con el pie izquierdo de la misma forma.
Punto clave: Concéntrate conscientemente en tus rodillas.