Cómo desarrollar músculo

1. Músculos abdominales

Debes adoptar ejercicios de estilo entrenamiento aeróbico.

Primero trote. 10 minutos.

Túmbate y haz abdominales.

Luego levántate y corre inmediatamente. Mantenga durante más de 30 segundos.

Túmbate inmediatamente y haz abdominales.

Levántate de nuevo y trota durante 3 minutos.

Vuelve a tumbarte.

Levántate de nuevo y corre.

Este tipo de entrenamiento es súper agotador. No mucha gente puede aguantar un mes.

Pero quien persista. ¡Los músculos abdominales son geniales!

Si eres muy delgada. Eso es fácil.

Mi enfoque es:

Olvídate de los métodos de entrenamiento de los músculos abdominales y del número de series que se mencionan en esos libros de culturismo.

Sigue haciéndolo todos los días. Hazlo todos los días hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos abdominales y sudor en la frente.

Lo estándar es que cuando te detengas, tengas que enderezar la cintura y hacer una postura fea para aliviar los calambres en los músculos abdominales.

Si lo practicas durante medio mes, tus músculos abdominales se volverán únicos.

Estamos hablando del nuevo método de abdominales.

La forma tradicional de peinarse es poner los pies debajo de las nalgas de otra persona, doblar las piernas, poner las manos detrás de la cabeza y tocar las rodillas con los codos.

De hecho, este método sólo permite entrenar los músculos abdominales en esa posición. Mi barriga está como debería ser.

Para practicar ejercicios de abdomen bajo, acuéstate boca arriba con las manos a los costados. Levanta las piernas.

No lo levantes a 90 grados. Simplemente levántelo a más de 45 grados.

Hazlo repetidamente. La barriga se ha ido.

Además, no completé el movimiento "sentarse". Hecho en segmentos.

Ejemplos:

1. Mantenga la cabeza y la espalda separadas del suelo. Deténgase a mitad del movimiento ascendente.

2. El cuerpo se desprende completamente del suelo. Los codos tocan las rodillas.

3. El cuerpo cae pero no toca el suelo. Deténgase a mitad del movimiento.

4. El cuerpo se desplomó por completo. Prepárese para el próximo movimiento.

Los 4 pasos anteriores se realizan una vez. 8 repeticiones en conjunto (no puedes hacer más que eso. ¡Estarás cansado!).

El efecto es súper cruel.

2. Músculos del pecho

Al hacer flexiones, cambie gradualmente a una mano, pero paso a paso puedo hacer 100 con una mano, pero. Requiere un proceso y es muy efectivo. Además, haz extensiones de barras paralelas, tira de barras horizontales, haz agrupaciones de no menos de 100 por día, sujeta ladrillos con ambas manos y ¡sujétalos! Es más efectivo realizar un trabajo extenuante si tienes tiempo

3. Músculos deltoides

1. Elevaciones laterales con el brazo estirado

El practicante se mantiene erguido. mira hacia adelante y sostiene pesas con ambas manos. Al practicar, levante los brazos rectos de ambas manos a la posición horizontal a través del costado del cuerpo. Esta acción desarrolla principalmente los músculos deltoides medios. Generalmente se realiza en 3 a 4 grupos, realizando cada grupo de 8 a 12 veces. Al practicar, el peso de las mancuernas debe ser el adecuado, de modo que cada grupo sólo pueda hacer entre 8 y 12 veces la mayor intensidad posible.

2. Brazos rectos elevados hacia adelante y hacia arriba.

La preparación para este ejercicio es la misma que la anterior. Durante el ejercicio, sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas directamente frente a usted. Después de permanecer quieto durante 2 a 3 segundos, sostenga las mancuernas con ambas manos y levante los brazos directamente frente a usted. Este ejercicio puede desarrollar eficazmente el haz anterior de los músculos deltoides. Por lo general, se realiza en 3 a 4 grupos, y cada grupo lo hace de 8 a 12 veces.

3. Push-back de cuello con agarre ancho

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. El practicante mantiene el pecho en alto, mira hacia adelante y sostiene la barra abierta. ambas manos y levanta la barra. Levanta los brazos hacia arriba desde la parte posterior del cuello a lo largo del área occipital. Esta acción puede desarrollar integralmente los tres haces delantero, medio y posterior del músculo deltoides. Generalmente se realiza en 6 a 8 grupos, de 4 a 6 veces en cada grupo.

Si quieres ensanchar tus hombros, simplemente sigue el método de práctica anterior y practica de 2 a 3 veces por semana. Después de un período de tiempo, definitivamente obtendrás resultados satisfactorios.

4. Músculos locales

Dominadas

A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro. B. Posición inicial: Ambos brazos cuelgan de la barra única, con un agarre amplio en ambas manos. Sujete firmemente la barra transversal con la mano delantera para relajar la zona lumbar, estirar completamente el dorsal ancho y doblar y levantar las dos pantorrillas. . C. Proceso de acción: Inhala

inhala, concentra la fuerza de contracción del dorsal ancho, dobla los brazos y tira hacia arriba hasta la clavícula por delante del cuello, de modo que quede cerca o tocando la barra horizontal. y haga una pausa de 2 a 3 segundos.

Luego exhala, utiliza la fuerza de contracción del dorsal ancho para controlarlo y baja lentamente el cuerpo para restaurarlo. Repita el ejercicio. D. Puntos de entrenamiento:

Durante el movimiento, no balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás y use la inercia para brindar asistencia cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados; Alarga completamente el dorsal ancho.

Press en banca con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con ambas palmas hacia arriba.

C. Proceso de acción: Abre los dos brazos rectos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, haz la flexión.

Movimiento, exhala al empujar hacia arriba. Luego empuja hacia arriba hasta la posición abierta y repite sentándote.

D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso

Press en banco inclinado con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior y el tríceps braquial.

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en un press de banca con un ángulo de inclinación de 35-45 grados.

C. Proceso de acción: La distancia entre las manos es ligeramente más ancha que los hombros, y los brazos están rectos para sostener la barra en la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando la barra toque tu pecho, empuja hacia arriba y exhala mientras empujas hacia arriba.

D. Puntos de entrenamiento: Generalmente se utiliza un agarre más amplio y la barra horizontal se coloca a la altura de la clavícula. Este método hace que los músculos del pecho utilicen más fuerza.

Empuje inclinado con mancuerna acostado.

A. Zonas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior y el tríceps braquial.

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en un press de banca con un ángulo de inclinación de 35-45 grados.

C. Proceso de acción: Sujetar las mancuernas con ambos brazos rectos por la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando llegue a la posición más baja, empuja hacia arriba y exhala al empujar hacia arriba.

D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el pectoral mayor, de modo que los músculos pectorales estén siempre en estado de tensión. Los tríceps sirven como fuerza suplementaria secundaria.

Sentadillas profundas

Entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.

Acción: Sostenga una mancuerna en cada mano al costado del cuerpo, o coloque la mancuerna ligeramente más alta que el hombro. Controle de manera constante. Párese con los pies naturalmente abiertos aproximadamente al ancho de los hombros, con los pies ligeramente. En forma de ocho y con el pecho levantado, aprieta la cintura y la espalda. Doble las rodillas y agáchese hasta la posición más baja, luego contraiga los muslos para volver a ponerse en cuclillas.

Press con mancuernas

A. Zonas clave de entrenamiento: Esta acción ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo: músculos deltoides, músculos trapecios, músculos pectorales superiores, tríceps braquial y grupos de músculos de la parte superior de la espalda. B. Posición inicial: Sujeta las mancuernas a ambos lados de la cabeza con ambas manos C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos verticalmente

Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Luego bájelo lentamente hasta la posición inicial. D. Puntos de entrenamiento: El método de agarre con mancuernas tiene un mayor grado de libertad que el de barra.

Press de nuca

A. Zonas clave de entrenamiento: Esta acción ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo: músculos deltoides, músculos trapecios, músculos pectorales superiores, tríceps braquial y grupos de músculos de la parte superior de la espalda. B. Posición inicial: Colocar el travesaño en la nuca y hombros. C. Proceso de acción: Mantenga las manos un poco más anchas que la distancia de hombro a hombro y empuje la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Luego bájelo lentamente hasta la parte posterior del cuello y los hombros. D. Puntos de entrenamiento: Si cambias regularmente la distancia de agarre entre las dos manos, podrás ejercitar diferentes partes de los músculos. Un agarre amplio es mejor para entrenar los músculos deltoides, mientras que un agarre estrecho se centra en el tríceps braquial.

Peso muerto con piernas rígidas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.

Acción: Sostenga una mancuerna en cada mano y cuélguela frente al cuerpo. Párese con los pies naturalmente abiertos, separados a la altura de los hombros, las piernas estiradas, la espalda recta, incline el cuerpo hacia adelante y levante la cabeza. hasta que la parte superior de su cuerpo esté aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen para restaurar la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo al inclinarse hacia adelante. No te muevas demasiado rápido.

Estos son músculos locales que se pueden entrenar por separado, como los 2 ceps, los pectorales y los músculos deltoides. Solo sigue el entrenamiento que publiqué antes. /p>

En cuanto al entrenamiento de los músculos abdominales, puedes hacer abdominales. Esto no requiere equipo, es muy conveniente y muy útil

5. >Si quieres tener poco tiempo, ¡además de entrenar con mucho ejercicio, es más importante comer alimentos ricos en proteínas y dormir lo suficiente!

Alimentos como carne de vacuno, clara de huevo, leche, pechuga de pollo, etc. Consuma también alimentos ricos en vitaminas, como verduras.

También es importante dormir lo suficiente, que debe ser unas 7 a 9 horas diarias.

Recuerda, el crecimiento muscular se mantiene mediante la nutrición. Si no prestas atención a la nutrición y solo entrenas, ¡solo adelgazarás cada vez más!

1. Pecho

1. Press de banca: Entrena principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y el surco torácico.

Acción: Acuéstese en un banco en decúbito supino con mancuernas en ambas manos, coloque las mancuernas sobre sus hombros, con las palmas hacia arriba, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente. . Consejo: empuje hacia arriba y hacia abajo formando un arco para contraer y estirar completamente los músculos pectorales mayores.

2. Press inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.

Acción: Lo esencial de la acción es la misma que el press de banca la diferencia es que el banco se ajusta a una inclinación de 30 a 40 grados y te tumbas sobre él mientras lo realizas.

3. Lying Fly: Practica principalmente el surco medio del pecho.

Acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sujete las mancuernas con ambas manos, con las palmas entre sí, estire los brazos de forma natural por encima del pecho, doble ligeramente los codos y baje las mancuernas hasta el punto más bajo de una manera Arquee hacia ambos lados, estire completamente los músculos del pecho y contraiga con fuerza para restaurar el arco de ambos brazos.

4. Pull-up de brazo recto en decúbito supino: La mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.

Acción: Acuéstese boca arriba en un banco con los hombros sobre la espalda, con los pies en el suelo, sostenga un extremo de la mancuerna con ambas manos por encima del pecho y baje (deje caer) lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los hombros como eje (siente el estiramiento de los músculos del pecho y la caja torácica), luego levanta la mancuerna hasta el límite.

Nota: Para evitar lesiones, el proceso de descenso no debe ser demasiado rápido.

2. Hombros

1. Press: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y posteriores.

Acción: Posición sentada, sujetando las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción y las palmas mirando hacia adelante, empuja las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haz una pausa y controla lentamente las mancuernas para volver a la posición. ruta original (arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo, o puedes hacerlo de forma alterna con un brazo.

2. Elevación lateral: Entrena principalmente el músculo deltoides medio.

Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas delante de tus piernas, inclínate ligeramente hacia adelante, flexiona ligeramente los codos, levanta las mancuernas hacia ambos lados hasta la altura de los hombros, de modo que los músculos deltoides queden en la Posición de "contracción máxima", haga una pausa por un momento, luego el control de los músculos del hombro regresa lentamente. También se puede realizar con un brazo y alternar entre los dos brazos.

3. Elevación lateral con flexión: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.

Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, inclínese y doble las rodillas, mantenga el cuerpo estable, levante los brazos hacia ambos lados y luego vuelva lentamente al control.

4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.

Acción: Sostener mancuernas con ambas manos colgando a los lados del cuerpo, doblar ligeramente las rodillas, inclinar ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, levantar completamente los hombros, intentar tocar el acromion con los lóbulos de las orejas, hacer una pausa para un momento, y luego controlar lentamente la recuperación.

3. Espalda

1. Inclínate y rema con los brazos: entrena principalmente el dorsal ancho.

Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujetando una mancuerna en cada mano, colgando delante del cuerpo, y utiliza la fuerza de contracción del dorsal ancho para levantar la mancuerna hasta la altura del codo y hombro o ligeramente

En la posición del hombro, haga una pausa por un momento y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar que la mancuerna regrese lentamente. Nota: Al remar, el músculo dorsal ancho se contrae y estira principalmente, y la parte superior del cuerpo no debe elevarse para evitar tomar prestada fuerza.

2. Remo encorvado y a un solo brazo: entrena principalmente la cara externa de la espalda y la zona lumbar.

Acción: Sujeta una mancuerna con la palma hacia adentro y apoya el objeto fijo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar el cuerpo. Levante la mancuerna hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), haga una pausa por un momento y luego regrese las mancuernas lenta y controladamente (los músculos de la espalda estén completamente estirados). Después de completar un lado, cambie al otro lado.

3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.

Acción: Sostenga una mancuerna en cada mano y cuélguela frente al cuerpo. Párese con los pies naturalmente abiertos, separados a la altura de los hombros, las piernas estiradas, la espalda recta, incline el cuerpo hacia adelante y levante la cabeza. hasta que la parte superior de su cuerpo esté aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen para restaurar la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo al inclinarse hacia adelante. No te muevas demasiado rápido.

4. Bíceps braquial

1. Curls alternos: entrena principalmente el bíceps braquial y aísla el bíceps braquial.

Acción: Sentado (o de pie), sujeta mancuernas colgadas a los costados con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba y al mismo tiempo gire externamente el antebrazo con la palma hacia arriba. Levántelo hasta el punto más alto y apriete los bíceps, haga una pausa por un momento y luego controle el retorno. Hazlo en rotación.

2. Curls Ideológicos: Entrena principalmente el pico del bíceps.

Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, sujeta una mancuerna en una mano y cuélgala frente a tu cuerpo, y coloca la parte superior del brazo contra la rodilla o pierna del mismo lado. Doble la otra mano y colóquela sobre la rodilla o pierna del mismo lado para estabilizar el cuerpo. Flexiona el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta el punto más alto para contraer el bíceps al límite, haz una pausa un momento y luego regresa lentamente a la posición original.

3. Curl lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.

Acción: Sentado (o de pie), sostenga una mancuerna en cada mano colgando al costado del cuerpo, con las palmas enfrentadas, la parte superior de los brazos cerca del costado del cuerpo, con la articulación del codo como fulcro, doble hacia arriba hasta el punto más alto con fuerza, haga una pausa por un momento y luego restaure lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.

5. Tríceps braquial

1. Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: Entrena principalmente el tríceps braquial.

Acción: Sentado (o de pie), sostenga un extremo de una mancuerna con ambas manos por encima de la nuca, con las palmas hacia adelante, fijando la parte superior de los brazos, y extienda el brazo con el codo como el punto de apoyo. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.

2. Flexión y extensión del brazo en flexión: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.

Acción: Inclínese, párese con los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sostenga la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar su cuerpo, sostenga una mancuerna con la otra y mantenga la parte superior de los brazos cerca. a tu lado. Estire el tríceps braquial con fuerza hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, haciendo que el tríceps braquial se contraiga hasta su límite, haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente a la posición original.

6. Piernas

1. Sentadillas: Entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.

Acción: Sostenga una mancuerna en cada mano al costado del cuerpo, o coloque la mancuerna ligeramente más alta que el hombro. Controle de manera constante. Párese con los pies naturalmente abiertos aproximadamente al ancho de los hombros, con los pies ligeramente. En forma de ocho y con el pecho levantado, aprieta la cintura y la espalda. Doble las rodillas y agáchese hasta la posición más baja, luego contraiga los muslos para volver a ponerse en cuclillas.

2. Sentadilla Lunge: Entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps.

Acción: Sostenga la campana con ambas manos, párese con los pies naturalmente abiertos, dé un paso adelante con el pie derecho, doble las rodillas y acerque las rodillas de las piernas traseras casi al suelo. formando una sentadilla de estocada. Después de completar la cantidad prescrita de veces con una pierna, cambie a la otra pierna y hágalo hacia adelante.

3. Curl de piernas en decúbito prono: ejercita principalmente el bíceps femoral.

Acción: Acuéstese boca abajo en un banco, sujete mancuernas entre los pies o átelas a los tobillos, cuelgue las pantorrillas en el aire, sujete los extremos del banco con ambas manos y estire las piernas.

Luego ejerza fuerza sobre el bíceps femoral, doble la pantorrilla y alcance el punto más alto para que el bíceps femoral esté en la posición de "contracción máxima". Haga una pausa por un momento y luego regrese lenta y lentamente a la posición controlada por la tensión. el bíceps femoral.

7. Pantorrilla

Elevación del talón con una sola pierna de pie: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla.

Acción: Sujeta una mancuerna en una mano, sujeta un objeto fijo en la otra, párate sobre el pedal con la parte delantera de un pie, baja el talón hasta el punto más bajo posible y dobla la otra pierna para levantar la pantorrilla. Contraiga los músculos de la pantorrilla para levantar el talón hasta el punto más alto, haga una breve pausa y luego regrese lentamente a la posición original. Hazlo alternativamente con ambas piernas.