¿Dieta equilibrada o deficiencias nutricionales? Déjame explicarte estos "puntos ciegos nutricionales".
De hecho, no es que haya un problema con nuestra dieta equilibrada en sí, sino que todavía tenemos algunos "callejones sin salida nutricionales" que no se han abordado bien:
En este artículo me centraré en explicar estos “puntos muertos nutricionales” y cómo evitarlos.
Teóricamente, a excepción de la vitamina D, que es sintetizada principalmente por las células de la piel, otras vitaminas y minerales se pueden obtener a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, la cruel realidad es que pocas personas pueden realmente mantener una dieta equilibrada durante mucho tiempo, por lo que han aparecido las siguientes deficiencias de vitaminas y minerales:
Un informe de "China Disease Control and Prevention" muestra que, En la actualidad, los nutrientes de los que es más probable que carezcan los chinos son el calcio, el hierro y las vitaminas A y D.
¿Por qué los chinos suelen tener deficiencias en estos nutrientes? La razón son los hábitos alimentarios. Sí, ni siquiera una dieta equilibrada puede escapar de las limitaciones de los hábitos y la geografía. Entonces, ¿por qué cada país y nación tiene diferentes nutrientes de los que es propenso a carecer? Porque algunos hábitos alimentarios concretos pueden provocar que tengamos deficiencia de determinados nutrientes.
El suelo en sí carece de nutrientes
Por ejemplo, en algunas zonas del norte de mi país, la tierra tiene una grave deficiencia de selenio. Como resultado, la "enfermedad de Kashin-Beck" se hizo muy popular en el área local. Incluso si los residentes locales han logrado una dieta muy equilibrada y de alta calidad, no pueden escapar al dilema de la deficiencia de selenio. Debido a que el suelo está dañado y el agua y las plantas tienen deficiencia de selenio, sólo se pueden complementar comprando suplementos de selenio.
Deficiencia de folato provocada por una mala alimentación
El ácido fólico no es exclusivo de las mujeres embarazadas. Pero todo el mundo debe ingerir suficientes nutrientes, porque el ácido fólico participa en funciones fisiológicas muy importantes del cuerpo: en primer lugar, en el metabolismo de la homocisteína y, en segundo lugar, es necesario en el proceso de producción de glóbulos rojos. El ácido fólico se encuentra ampliamente en muchos alimentos, especialmente en las verduras de hojas verdes. El ácido fólico también tiene propiedades muy especiales: ¡se absorbe más eficazmente en forma de suplemento que a través de alimentos!
Pero el ácido fólico le teme a la luz y al calor, por lo que muchos chinos pierden ácido fólico al cocinar. Además, los chinos generalmente no consumen suficientes cereales integrales y se ha perdido ácido fólico en los cereales integrales. Por tanto, el problema de la ingesta insuficiente sigue siendo muy preocupante.
Canadá, Australia, México y Chile siguen a Estados Unidos en la promoción de la fortificación con ácido fólico. Por ejemplo, a todo el pan que se vende en Australia se le añadirá vitamina B1 y ácido fólico para compensar las deficiencias de los cereales integrales convertidos en cereales refinados.
Aunque actualmente no existen medidas de este tipo en China, afortunadamente nuestra ingesta de hígado y vegetales de hojas verdes sigue siendo relativamente alta. Por lo tanto, para consumir suficiente ácido fólico, recuerde la siguiente fórmula:
Media libra de verduras de hojas verdes al día + 65438 + 0-2 veces por semana + mezcladas con frijoles y arroz todos los días + fólico adicional Suplementos ácidos para mujeres embarazadas de edad avanzada = sin callejones sin salida Suplemento con ácido fólico.
La deficiencia de calcio causada por la falta de productos lácteos y la luz solar insuficiente
La deficiencia de calcio siempre ha sido un problema nutricional muy grande para los chinos. Las razones provienen principalmente de dos aspectos: por un lado, los productos lácteos que consumen los chinos son relativamente caros, por lo que el consumo general es bajo; el segundo aspecto es que la calidad de los productos lácteos nacionales no es alta; Por ejemplo, los productos lácteos habituales son sólo leche y yogur con un alto contenido de azúcar, mientras que la tasa de penetración de alimentos ricos en calcio como el queso es muy baja.
Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta diaria. La mayor parte del calcio existe en "estado libre" y el calcio requiere la ayuda del fósforo en el proceso metabólico. La proporción de calcio y fósforo en la leche es de 1:1 (un poco más de fósforo), lo que es muy beneficioso para la absorción del cuerpo.
Además de los lácteos, que son los suplementos de calcio más valiosos, otros alimentos con alto contenido en calcio son generalmente las judías, las semillas (como el sésamo) y el pescado (sardinas, etc.). ) se puede comer con huesos, así como con verduras de color verde oscuro. Sin embargo, estos alimentos tienen una proporción pobre de calcio y fósforo, se encuentran en una forma de calcio que es difícil de absorber o son más caros y difíciles de obtener que los productos lácteos. En definitiva, no son tan sencillos como beber leche todos los días.
Falta de luz solar en latitudes altas
Otro motivo de la deficiencia de calcio es la mala utilización del calcio, causada por la falta de vitamina D, y las fuentes dietéticas de vitamina D son muy, muy limitado, la mayoría de los cuales deben ser sintetizados por la propia piel a través de la exposición al sol. Por lo tanto, las personas que no han estado expuestas al sol durante mucho tiempo tienen un alto riesgo de sufrir deficiencia de calcio. En este momento, salen o toman alimentos o suplementos fortificados con vitamina D.
Alimento único: no comer suficientes cereales integrales corresponde a una deficiencia de vitamina B.
La vitamina B incluye una categoría grande y todas son vitaminas solubles en agua. Debido a que el cuerpo no puede almacenarlas durante mucho tiempo, deben complementarse con los alimentos todos los días. Las fuentes más ricas en vitamina B suelen ser los cereales integrales, especialmente la vitamina B1 y el ácido fólico.
El pan blanco, el arroz blanco y los fideos, que son el alimento básico de la población urbana, se elaboran con cereales a los que se les ha quitado el salvado de trigo, por lo que se perderá mucha vitamina B, razón por la cual en algunos países extranjeros En algunos países (como Australia), el departamento de salud exigirá que a todo el pan y los cereales para el desayuno que no sean productos integrales se les agregue artificialmente vitamina B1 (tiamina) y ácido fólico, y sal yodada, esto para tapar esta zona muerta nutricional; .
China actualmente no cuenta con una ley de este tipo, pero existen problemas similares. Mi consejo es reemplazar la mitad de sus comidas básicas con cereales integrales (especialmente cereales para el desayuno que necesitan fortificación). Tomar suplementos dietéticos de vitamina B también es un método eficaz.
Las verduras tienen un solo color: las verduras que no son de color verde oscuro y el rojo y el amarillo corresponden a una falta de vitamina A.
Las fuentes de vitamina A en los alimentos se pueden dividir en dos categorías: vitamina A animal y carotenoides vegetales. Las fuentes animales generalmente provienen del hígado, lo cual no es común en la dieta actual. No sólo son abundantes las fuentes vegetales, sino que no hay problema de consumo excesivo (intoxicación por vitamina A).
Pero como la mayoría de la gente no puede comer verduras como zanahorias, pimientos rojos, brócoli, mangos y melón todos los días, por el contrario, suelo comer verduras de colores claros como melón de invierno y col china; Entonces, incluso si la superficie La cantidad de vegetales es suficiente, pero la densidad de nutrientes aún no cumple con los requisitos. Comer suficientes vegetales es una barrera para muchas personas, y comer suficientes vegetales coloridos y de alta calidad es aún más difícil.
Falta de mariscos: Falta de yodo, zinc, selenio y ácidos grasos omega-3.
Los mariscos son muy regionales, el precio es alto y los requisitos de cocción también son altos. Por lo tanto, la falta de mariscos puede conducir fácilmente a la ingesta de varios micronutrientes que son muy ricos en mariscos.
Aunque la carne, los frutos secos, las setas y otros alimentos también contienen zinc y selenio, generalmente no son tan ricos en mariscos. En cuanto a los ácidos grasos omega-3, a excepción del pescado de aguas profundas que puede proporcionar el DHA y el EPA más directos, sólo el aceite de linaza y de semilla de perilla puede proporcionar una pequeña cantidad de ácido a-linolénico. Este es un ácido graso esencial con una composición muy alta. baja tasa de conversión, por lo que debe incluirse en la dieta. La falta de mariscos es un defecto en la dieta de muchas personas.
Comer menos carne roja: Deficiencia de hierro (especialmente mujeres embarazadas)
Comer menos carne roja no es un defecto dietético. Actualmente existen pruebas muy sólidas procedentes de estudios epidemiológicos de que comer demasiada carne roja puede provocar riesgos para la salud, como una mayor incidencia de cáncer de intestino. Por lo tanto, debemos limitar la carne roja en nuestra dieta en lugar de eliminarla por completo.
Sin embargo, incluso con un consumo razonable de carnes rojas, es difícil para las mujeres desde la adolescencia hasta las premenopáusicas alcanzar la ingesta diaria recomendada de hierro de 15-18 mg, e incluso para las mujeres embarazadas, 27 mg. Por lo tanto, además de una cantidad moderada de carne roja, también conviene comer más verduras de color verde oscuro, frijoles, nueces, frutos secos (preferiblemente sin azúcar) y cereales integrales ricos en hierro.
Debido a que estos hierros son "hierro no hemo" y su tasa de absorción es limitada, debes comer tanto como sea posible. Para las mujeres embarazadas, es posible que comer de esta manera no pueda llenar la brecha de hierro causada por un aumento del 40% en el volumen sanguíneo. Por lo tanto, si durante el examen físico se descubre que la ferritina está muy reducida, el uso de suplementos dietéticos de hierro será una herramienta poderosa para evitar la anemia durante el embarazo.
Deficiencia de vitamina K2 causada por un desequilibrio de la flora intestinal
La K2 es un subtipo de vitamina K. La K1 se llama clorofilinona y se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes, de fácil reposición. La K2, llamada menaquinona, es metabolizada y sintetizada por la flora intestinal humana. Las principales fuentes alimenticias son los productos lácteos y los alimentos fermentados (como el natto). La función principal de K1 está relacionada con la coagulación de la sangre y también es una vitamina que los bebés deben inyectarse artificialmente al nacer. La función principal del K2 es movilizar el calcio en sangre y la vitamina D para formar calcio óseo, por lo que tiene dos beneficios principales:
1, complementa el calcio óseo, que "aumenta los depósitos" cuando se es joven y. "Depósitos crecientes" en personas de mediana edad y mayores. Consuma dinero viejo lentamente ".
2. En segundo lugar, es necesario prevenir rápidamente que la hipercalcemia se acumule en la pared arterial para formar terribles placas y mantener la salud cardiovascular.
Así que, como ves, aunque la vitamina K2 no es muy conocida, depende mucho de la salud. Sin embargo, si las condiciones intestinales son malas y se produce una deficiencia de K2, es probable que afecte la absorción de calcio, afectando así la densidad ósea. Esto también explica por qué muchas personas toman suplementos de calcio y beben leche con piel de camarón todos los días, pero aún tienen osteoporosis.
De hecho, debido a que depende principalmente de la flora intestinal, se puede comer menos (el queso y el natto no son alimentos que los chinos coman con frecuencia).
Entonces, una vez que la flora intestinal se vuelve poco saludable (como el uso prolongado de antibióticos, una dieta deficiente, la falta de prebióticos, el desequilibrio de la flora intestinal causado por el envejecimiento mismo), nos encontramos en un estado casi desconocido. Estado de impotencia inconsciente.
Así que, seamos realistas, si llevar una dieta equilibrada te resulta realmente difícil, te sugiero que vayas al hospital para hacerte un análisis nutricional. Un análisis de sangre puede detectar deficiencias comunes de vitaminas y minerales. Luego, para abordar estas deficiencias, primero mejore su dieta y luego use suplementos de vitaminas y minerales para compensar esta brecha nutricional.
Porque la deficiencia nutricional a largo plazo no sólo es perjudicial para la salud, sino que también tiene un impacto negativo en el metabolismo de los tres principales nutrientes que suministran energía, la reparación normal de las células y el retraso del envejecimiento, y está relacionado a enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Créame, dedicar más energía y tiempo a mantener su cuerpo cuando esté sano evitará algunas pérdidas económicas y de vida causadas por la dieta. Esta es una inversión enorme, rentable y de tiempo limitado.