Quieres un plan para hacer ejercicio en casa que funcione.
2. Nadar
3. Coge una botella de agua mineral y pon en ella piedras y arena para utilizarlas como mancuernas para ejercitar la fuerza de tus brazos.
Hacer abdominales y flexiones en el suelo puede aumentar la resistencia.
No tomes el ascensor desde el primer piso hasta la cima, luego bajes en el ascensor y luego vuelvas a subir.
Aumenta gradualmente la cantidad de ejercicio cada día. Por ejemplo, si no puedes subir 18 pisos a la vez, puedes subir 10 pisos primero para ejercitar tu fuerza.
No comer durante 1 hora antes o después del ejercicio. Las mancuernas no están restringidas por ningún lugar y solo requieren 1 metro cuadrado para entrenar. Además, las mancuernas son económicas y asequibles. Incluso las más sofisticadas cuestan sólo unos pocos cientos de yuanes.
Practica con mancuernas para tener más coordinación.
Al realizar ejercicios con mancuernas, las dos mancuernas son completamente independientes. Si no entrenas durante mucho tiempo, es probable que tropieces al realizar los movimientos. Por lo tanto, en todo entrenamiento con mancuernas, para mantener el equilibrio y la estabilidad, el cuerpo utilizará todos los músculos posibles, incluidos todos los diminutos músculos auxiliares y estabilizadores, lo que resulta muy beneficioso para nuestro ejercicio físico. No solo puede mejorar la coordinación y el control de las personas, sino que también te hace parecer más elegante y erguido en la vida. Si los músculos de tu cuerpo son asimétricos en ambos lados, también puedes hacer algunos ejercicios unilaterales.
Calentamiento adecuado
Dado que el entrenamiento con mancuernas requiere un amplio rango de movimiento articular, se debe prestar atención a un calentamiento adecuado antes del entrenamiento, incluyendo de 5 a 10 minutos de entrenamiento aeróbico y Fortalecimiento de los principales músculos del cuerpo. También presta atención a la elección del peso, especialmente en los primeros diez minutos de entrenamiento, elige mancuernas con una carga máxima de 55 a 70. No te muevas demasiado rápido, mantente controlado, sobre todo la estabilidad de la cintura y el abdomen es muy importante. Exhala al hacer ejercicio e inhala al bajar. Evite movimientos individuales de entrenamiento, el equilibrio de todo el cuerpo es el más importante.
El entrenamiento con mancuernas también puede ayudar a que los músculos de las mujeres se vuelvan más elásticos, mejorar el metabolismo basal de las mujeres y lograr el efecto de perder peso sin rebotes.
Entrenamiento general en circuito con mancuernas
(peso de la mancuerna 3~5 kg)
Métodos de entrenamiento
Partes principales del entrenamiento
Media sentadilla de 20 a 25 veces
Muslos, glúteos
flexión del brazo de 30° ~ 35°
El bíceps en la parte frontal del brazo.
Brazadas de espalda de 20 a 25 veces
Trabajo duro
Sentadillas con flechas de 15 a 20 veces
Muslos, glúteos
Flexiona y extiende los brazos detrás del cuello de 20 a 25 veces.
Tríceps braquial en la parte posterior del brazo
Peso muerto 25-30 veces
Cintura
Elevación lateral 20-25 veces
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Hombros
Descansa 15 segundos entre cada movimiento, y * * * haz 3 ciclos. Haga esto tres veces por semana. Se puede aumentar a 4 ciclos después de 5 semanas.
Si realmente no encuentras mancuernas, puedes usar un diccionario, una botella de agua o incluso dos papayas.
Efecto moldeador del cuerpo
Los ejercicios con mancuernas pueden reducir la grasa y moldear varias partes del cuerpo, especialmente los brazos, los hombros y la espalda. También pueden alargar los músculos y adelgazar el cuerpo. Los resultados tardaron unos dos meses en aparecer.
El ejercicio con mancuernas es adecuado para una amplia gama de personas y básicamente todo el mundo puede probarlo.
Estrategias Prácticas
Calienta adecuadamente: Si no calientas adecuadamente, las posibilidades de lesionarte aumentan.
Estándares de movimiento: Sosteniendo mancuernas, naturalmente no se puede "bailar". Aunque los movimientos no son difíciles, deben ser estándar. Si no se hace bien, probablemente estés entrenando los músculos equivocados. Practiqué mucho cuando no debería haber practicado y no practiqué cuando debería haber practicado.
Flexión moderada: La articulación del codo debe estar ligeramente flexionada. Si se "estira" demasiado, es fácil lesionarse.
Aprende a relajarte: También es muy importante la relajación final, que favorece el desarrollo de líneas largas y músculos estilizados. Cuando haga ejercicios con mancuernas por primera vez, sus músculos y articulaciones sentirán un poco de dolor. Descanse después del ejercicio.
Consejos
¿Cómo elegir las mancuernas que más te convengan?
1. Mancuernas desmontables. Presta atención a la calidad de los tornillos a la hora de seleccionar. Lo mejor es elegir productos de marca, porque los de mala calidad son más peligrosos y se tropiezan.
2. Elige mancuernas de peso adecuado. Levante de 15 a 25 veces seguidas. Si se siente cerca de su límite, ese es el peso adecuado para usted. Si lo levantas 15 veces y sientes que no puedes soportarlo, significa que el peso es demasiado pesado.
3. Puedes elegir según diferentes propósitos de entrenamiento: te sugiero que elijas dos pares de mancuernas, una pesada y otra ligera. Las mancuernas pesadas trabajan grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas. Las mancuernas ligeras entrenan pequeños grupos de músculos, como brazos, hombros y pantorrillas.
¿Cuál es la diferencia entre distintos precios?
1. Las mancuernas de plástico son de colores brillantes y se pueden practicar en casa. Cuando se coloca en el suelo, el sonido es muy ligero, pero las mancuernas de plástico tienen más miedo de rechinar.
2. Las mancuernas de acero inoxidable son resistentes al desgaste y aptas para uso en exteriores.
Además, la salud y la belleza son muy recomendables. Mr. Bodybuilder definitivamente te beneficiará mucho. Para los deportistas, la aptitud física incluye fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, flexibilidad y coordinación, pero para usted, la aptitud física debe incluir principalmente dos partes, una es la resistencia y la otra es la fuerza.
Teniendo en cuenta estos dos aspectos, y no quieres comprar equipamiento, entonces haz un plan de entrenamiento.
Según el plan de entrenamiento habitual, normalmente se realiza sólo el plan de una semana (plan de entrenamiento semanal).
Incluye contenido de entrenamiento para los siete días de la semana. El entrenamiento diario incluye: hora de inicio del ejercicio, actividades de calentamiento y preparación, nombre del ejercicio, número y frecuencia de los grupos de ejercicios interválicos, propósito del ejercicio y relajación. después del ejercicio.
Establece el siguiente plan de entrenamiento para mejorar tus niveles de fuerza y resistencia, y realiza ajustes locales según tu nivel real, que varía de persona a persona.
★Plan de entrenamiento semanal★
Lunes
★ 6: 30-(1) Trotar 2500 ~ 4000 m (entrenamiento aeróbico, mejorar el sistema cardiovascular, mejorar la resistencia ) (2) Actividades de estiramiento (mejorar la flexibilidad, acelerar la recuperación física).
★ 17: 30-(1) Entrenamiento de fuerza (calentamiento completo antes del entrenamiento) -15 flexiones/grupo × 3 grupos de dominadas Habilidad personal (extremidades superiores) 20/grupo × 3. grupos (músculos abdominales) Sentadillas y estiramientos 10/grupo×
Martes
★ También puedes programar tus actividades físicas favoritas durante el descanso (no demasiado intensas).
Miércoles
★Repetir el entrenamiento del lunes.
Jueves
★17:30 (1) Entrenamiento anaeróbico (calentamiento completo antes del ejercicio): 30 m de carrera acelerada × 2 grupos 50 m de carrera acelerada × 2 grupos 100 m de carrera acelerada × 2 grupos 200m sprint × 3 grupos.
(2) Entrenamiento aeróbico: trotar 2.000 metros.
(3) Relajar y estirar los músculos después del ejercicio.
Viernes
★ Organiza tus actividades deportivas favoritas (como baloncesto, voleibol, tenis de mesa, etc.)
Sábado
★ 17: 30-(1)Entrenamiento de fuerza (calentamiento completo antes del entrenamiento)-Flexiones 15/grupo × 3 grupos Dominadas Capacidad personal (miembros superiores) 20/grupo × 3 grupos (músculos abdominales) Sentadillas y estiramientos 10/ grupo ×
Domingo
★Descanse lo suficiente, no realice actividades demasiado extenuantes y recupérese por completo.
El ciclo de entrenamiento de un mes se basa en el plan semanal.
¡Deseo que tu nivel de condición física mejore rápidamente! ~La persistencia es la victoria