¿Cómo elaborar un plan de entrenamiento para correr?
Plan de entrenamiento de carrera 1
Carrera intermitente el martes
Carrera rítmica el jueves
Carrera de larga distancia el domingo
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Corriendo a intervalos, corrió 12 carreras de 400 metros a un ritmo ligeramente más rápido que una carrera de 5 kilómetros;
Carrera rítmica, corriendo 4 millas (unos 6,4 kilómetros) a un ritmo de 10- 20 segundos más lento que una carrera de 10.000 metros);
El domingo corrí 15 millas (unos 24 kilómetros) a un ritmo 30 segundos más lento que el maratón.
Puedes adaptar estos métodos de entrenamiento a tus carreras de 5K, 65.438.000m y maratón.
Es más fácil hacer esto: después de cada carrera suave, haz un juego de pies rápido. Corre de 15 a 20 metros al ritmo más rápido y rápido y levanta las rodillas rápidamente, no demasiado. Los brazos también deben balancearse en consecuencia. Hazlo una vez, descansa y repite de 6 a 8 veces. También puedes hacer saltos con una pierna, con las dos piernas y con las piernas levantadas durante cinco minutos una o dos veces por semana sobre una superficie blanda, como césped o un arenero.
Plan de entrenamiento para correr 2
Prólogo: ¿Aprender a correr? ¿Quién no puede correr? ¿Aún necesitas estudiar? ¡Qué pregunta tan sencilla! Correr sólo requiere de un par de zapatillas, ropa cómoda y un plan de entrenamiento. ¿De qué estamos hablando aquí? ¡Si sus esfuerzos son demasiado agresivos, corre el riesgo de lesionarse! Necesitas un plan de entrenamiento que esté más acorde con las características de tu cuerpo y que le permita producir la respuesta más valiosa. Por ello, te recomendamos leer el siguiente artículo que te recomendamos. Consultamos con muchos entrenadores y atletas experimentados antes de completar este artículo. Combinando esta información, podemos sacar las siguientes conclusiones: No importa tu edad o nivel de ejercicio. Ya sea que corras como deporte recreativo, como ejercicio de rehabilitación cardíaca o como atleta competitivo. Nuestro objetivo es ayudar a esos corredores a comprender su condición física y su nivel atlético, y cómo ayudarlos a alcanzar sus objetivos personales de salud, condición física y competencia de manera más eficiente y científica. La palabra clave aquí es el uso personal de un monitor de frecuencia cardíaca para que tu plan de entrenamiento esté lleno de sabiduría y te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento lo más rápido posible. El corazón es la parte más importante de nuestro cuerpo. Los latidos del corazón proporcionan constantemente a nuestro cuerpo información sobre el entrenamiento e incluso las respuestas al entorno deportivo. A través de estos datos se muestra el tamaño de su carga de ejercicio, la velocidad a la que usa energía, la temperatura del clima y mucha información. Monitorizar tu frecuencia cardíaca te permite aprovechar al máximo un programa de entrenamiento de carrera cuidadoso. Puede alcanzar sus objetivos lo más rápido posible en función de su condición física y nivel de ejercicio. ¡El objetivo de escribir esto ahora es que tu plan de entrenamiento sea inteligente, detallado y adaptado a tu cuerpo! Te permite obtener felicidad con el ejercicio. Podemos ayudar a personas de cualquier edad y de cualquier nivel de condición física. Desde niveles principiantes hasta atletas de élite, diseñaremos prescripciones de ejercicio personalizadas y brindaremos la supervisión necesaria. También proporciona una plataforma de comunicación para entrenadores y profesionales de la medicina deportiva.
Capítulo 1: Metas y Motivación
¿Tienen nuestros cuerpos efectos biológicos en el entrenamiento físico? ¡Deberíamos desarrollar nuestra resistencia! En otras palabras, debemos desarrollar un plan de entrenamiento físico personalizado. ¿Por qué estás corriendo? ¿Para lucir más saludable? ¿Te sientes mejor? ¿Solo para bajar de peso? ¿Mantener tu corazón sano? ¿Es para competir? ¿Es para mejorar tu nivel deportivo? ¿Es por la alegría del éxito? El propósito de este artículo es simplemente ayudarlo a elegir un programa de carrera adecuado para su salud personal. También te ayuda a entender cómo implementar un plan de entrenamiento detallado, un plan de entrenamiento con monitorización de frecuencia cardíaca que se adapte a tu condición física y nivel de ejercicio. El pulsómetro nos proporciona objetivos de frecuencia cardíaca personalizados y planes de entrenamiento basados en nuestro físico personal. Un monitor de frecuencia cardíaca está diseñado en función de su condición física y habilidades atléticas únicas. Es diferente de los métodos de entrenamiento tradicionales. El pulsómetro evalúa si tu entrenamiento te hace correr más rápido o más lento. Ya sea que estés corriendo fuerte o fácil, es importante evaluar tu esfuerzo. Porque tu nivel de condición física está relacionado con la estimulación de tu cuerpo por la carga de entrenamiento.
A medida que su carga de entrenamiento aumenta gradualmente, su frecuencia cardíaca alcanza gradualmente entre 60 y 100 su nivel máximo de frecuencia cardíaca. ¡Entonces tu nivel de condición física cambiará gradualmente! Por ejemplo, si corremos a diferentes velocidades y comparamos el esfuerzo de 60 que estableces con el esfuerzo preciso de 60 medido por el monitor de frecuencia cardíaca, los efectos de los dos son diferentes. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para evaluar y controlar el entrenamiento para optimizar el ejercicio. En el pasado, no podíamos detenernos y comprobar nuestros latidos durante el ejercicio, pero ahora con el monitor de frecuencia cardíaca Polar, esto se puede lograr fácilmente. El número de prueba de frecuencia cardíaca del monitor de frecuencia cardíaca puede reflejar la fina estructura de nuestro plan de entrenamiento, por lo que recomendamos el monitor de frecuencia cardíaca a todos los atletas. En el pasado, mucha gente pensaba que los proyectos deportivos y de entrenamiento eran para estudiantes de escuelas deportivas y élites deportivas. Con la mejora continua de los niveles de ingresos de las personas y la madurez gradual de los conceptos de salud, cada vez más personas quieren tener su propio entrenador personal. La gente se da cuenta de que el ejercicio puede ser bueno para cualquiera. Mantener una buena función cardíaca es uno de los factores importantes para mantenerse saludable. El corazón está formado por miocardio, lo que produce una biorretroalimentación al entrenamiento. Especialmente cuando el corazón recibe ejercicio físico regular, su función se verá fortalecida y mejorada. El ejercicio nos ayuda a perder peso, mantener una apariencia saludable y ganar partidos. Diferentes objetivos implican diferentes niveles de esfuerzo. Siempre que persistas en hacer ejercicio con regularidad, serás recompensado. Los pulsómetros nos ayudan a conseguir nuestros objetivos de forma segura y eficaz. Antes de hacer ejercicio, debemos diseñar un objetivo propio y aprender seriamente a utilizar correctamente el pulsómetro.
Capítulo 2: El primer trabajo de cualquier buen entrenador es elegir objetivos desafiantes y razonables.
¡Nuestro objetivo es evitar que cada deportista sufra dolor y sufrimiento durante el ejercicio! La gente suele hacernos preguntas como estas: 1. ¿Cuál es la mejor manera de perder peso? 2. ¿Cómo hacer ejercicio para estar más sano y con más energía? 3. ¿Cómo hacer ejercicio para tener un corazón sano? 4. ¿Cómo hacer ejercicio para tener más energía? 5. ¿Solo así podré terminar de correr 10km y maratón con una sonrisa? 6. ¿Cómo ganar una medalla olímpica en 5 km? Si sigue los métodos que recomendamos y es un atleta serio, podrá completar las preguntas 1 a 3 anteriores.
1. ¿Cómo mantenerse sano y atractivo?
2. ¿Cómo mantener un corazón sano?
3. ¿Cómo ayudar a los deportistas a alcanzar su máximo nivel a través del entrenamiento?
Diferentes niveles de condición física y estado de entrenamiento consiguen diferentes objetivos. Por ejemplo, es imposible correr 10 kilómetros sin trabajar duro. Utilizando el método de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo, puede lograr gradualmente el propósito del diseño del entrenamiento. ¿Cómo identifica cómo sus esfuerzos le ayudan a cumplir con los requisitos de capacitación? Le recomendamos un monitor de frecuencia cardíaca para una supervisión precisa que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos prediseñados. Divida su nivel de frecuencia cardíaca máxima en diferentes niveles, correspondientes a su plan general de consecución de objetivos. Esto optimizará tus ganancias de entrenamiento.
Rango objetivo para el entrenamiento:
Intensidad de luz de 50-60. Por ejemplo: actividades diarias.
60-70 de intensidad ligera a media. Tales como: entrenamiento de control de peso.
70-85 intensidad media. Úselo para mejorar su condición física.
85-100 entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento para competición.
¿Cuál es tu objetivo corriendo? ¿Cómo organizas el entrenamiento y diseñas objetivos de entrenamiento según tu condición física? Diseñar programas de formación basados en objetivos. Para controlar el peso y tener una buena apariencia, es necesario tener una frecuencia cardíaca máxima de 60 a 70. Esta frecuencia cardíaca objetivo es más eficaz para perder y controlar el peso. Este ejercicio es un entrenamiento de intensidad moderada. De esta manera podrás conseguir un corazón sano. Además, como corredor competitivo, este tipo de entrenamiento puede mejorar gradualmente el nivel de resistencia del corazón. La resistencia te permite completar este plan de entrenamiento, por muy lento que sea, siempre que no sea plano, es muy fácil y es una forma de carrera aeróbica. Siempre que siga cuidadosamente el plan de ejercicios, sentirá personalmente el estado estable de este ejercicio y mejorará gradualmente su nivel de resistencia. En lugar de saltar, te sentirás relajado y relajado. El entrenamiento para conseguir un corazón sano y fuerte es el ejercicio aeróbico. Si tu objetivo es desarrollar plenamente una mente fuerte, un cuerpo sano y una buena apariencia, debes esforzarte más. El requisito de frecuencia cardíaca para entrenar es de 70 a 80 de su frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca en esta área tiene como objetivo desarrollar el sistema de circulación sanguínea, aumentar la capacidad de circulación sanguínea del corazón y desarrollar más capilares para irrigar el miocardio y los músculos. Los atletas competitivos necesitan una mayor resistencia. Diseñar programas de entrenamiento basados en la capacidad atlética. ¡Disfruta del placer del ejercicio! La felicidad es más importante que la competencia. ¡Diseñar un plan de entrenamiento es encontrar un entrenamiento eficaz que se adapte al ritmo cardíaco objetivo! Esta forma sencilla de correr puede reemplazar el cardio de alta intensidad algunas veces a la semana. Si este régimen de entrenamiento coincide con sus límites potenciales, entonces debe aumentar su frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento en 80 y 100 para alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo de entrenamiento máxima. Cuando entrenas durante un período de tiempo, logras un nivel de frecuencia cardíaca saludable, lo que significa que posees una velocidad, resistencia y vigor más rápidos, lo que permite que el corazón lata menos y bombee más sangre. Cuando alcanzas la meta que diseñaste, o llegas a la meta casi al mismo tiempo que tu oponente prediseñado, entonces este tipo de entrenamiento habrá cumplido su propósito de empujarte a alcanzar la cima de tu deporte. A continuación podrás elegir el lugar que más te convenga para entrenar y comenzar tu plan de entrenamiento 100 que se adapte a tus características físicas específicas.
Hablemos de cómo lograr el máximo rendimiento a cambio de un corazón sano y cómo controlar el peso de los participantes sanos.
Capítulo 3 ¿Cómo determinar tu frecuencia cardíaca en reposo?
Durante cinco días consecutivos, cuenta tu frecuencia cardíaca y el número de latidos en un minuto cada mañana al despertar. Simplemente promedie. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, obtener una frecuencia cardíaca en reposo será más preciso. Ahora ya debes saber cómo determinar tu frecuencia cardíaca específica de entrenamiento y cómo acelerar el progreso de tu plan de entrenamiento bajo la supervisión de un pulsómetro. ¡Ésta es información muy importante! Si tu plan de entrenamiento es correr todos los días, tu frecuencia cardíaca debe ser de 60 a 70 veces tu frecuencia cardíaca máxima. ¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca? La respuesta es: la mejor frecuencia cardíaca está entre 140 latidos por minuto y 150 latidos por minuto. Si alguien de su edad está haciendo el ejercicio de intensidad de entrenamiento anterior y su frecuencia cardíaca es de solo 135 latidos por minuto (posiblemente más baja), ¿por qué? Significa que su nivel de salud es mejor que el tuyo y su corazón tiene la capacidad de conservar energía, por lo que su ritmo cardíaco es más lento que el tuyo.
El uso de un pulsómetro evita procedimientos de cálculo excesivos, y la frecuencia cardíaca obtenida es precisa. Se puede decir que utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del entrenamiento es preciso y eficiente. Para calcular tu frecuencia cardíaca de entrenamiento debes saber dos cosas, 1 y tu frecuencia cardíaca en reposo. 2. Su frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca real o prevista. Estos datos pueden ser beneficiosos tanto para principiantes como para atletas experimentados. La frecuencia cardíaca en reposo es un indicador del nivel de condición física. Si gozas de buena salud, tu frecuencia cardíaca es más baja y no necesitas más energía para satisfacer la demanda de sangre de tu cuerpo. Se le pide que pruebe su frecuencia cardíaca en reposo durante cinco días consecutivos y la divida por cinco para obtener el promedio.
¿Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima? ¿Cuál es tu frecuencia cardíaca máxima cuando llegas a la meta? Esto se puede medir de dos maneras.
1. Se obtienen expertos o técnicos cardiovasculares en la sala de formación.
2. Se obtiene mediante predicción.
Obtenido en la sala de entrenamiento por un especialista o técnico cardiovascular. ¿Se debe utilizar equipo de pruebas clínicas para obtenerlo? Pon a prueba tu sistema cardiovascular con un ejercicio en cinta rodante. Este es el método más preciso. Estos profesionales saben cómo controlar tu prueba de estrés. ¿O un experimento para comprobar la resistencia cardiovascular bajo la supervisión de un entrenador experimentado y un fisiólogo experimentado? Experimento cronometrado. Para algunas personas, un 5 a 10 será de 12 a 24 latidos por minuto más o menos que la frecuencia cardíaca prevista.
Habrá algún costo por dichas pruebas.
La segunda forma de predecir la frecuencia cardíaca máxima es que la mayoría de los adultos pueden encontrar y predecir la frecuencia cardíaca máxima del atleta o la frecuencia cardíaca del atleta para adaptarse al entrenamiento mediante el jogging. Y el monitor de frecuencia cardíaca que le recomendamos puede medir su frecuencia cardíaca máxima con mucha precisión. El método de utilizar la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima (220 ? de edad) no es adecuado para personas mayores ni pacientes con enfermedades crónicas.
Deportistas:
MRP=frecuencia cardíaca en reposo matinal
MHR=frecuencia cardíaca máxima
Plan de entrenamiento de carrera 3
Para organizar un plan de entrenamiento de carrera, primero debes evaluar tu condición física.
Un sencillo test paso a paso puede indicarte tu estado físico actual. Simplemente prepare 1 reloj con segundero y podrá comenzar desde un paso. Según los resultados de la prueba, puede juzgar su nivel de ejercicio actual.
Paso uno: Primero mide tu pulso inicial. Coloque los dedos medio e índice en la articulación de la muñeca debajo del pulgar y tómese el pulso durante 15 segundos, luego multiplíquelo por 4 y anote este número inmediatamente.
Paso 2: Ahora respira profundamente, comenzando desde tu pierna derecha, sube los escalones durante 90 segundos, subiendo y bajando rápidamente. Cambia de pierna y repite la acción anterior. Controle su pulso inmediatamente después.
Paso 3: Resta el pulso inicial al resultado obtenido. Si el valor obtenido es: ① mayor o igual a 35, no has alcanzado un buen estado. Comencemos con un curso introductorio. ②Menos de 35, la condición inicial es buena. Puede comenzar cursos avanzados de inmediato.
Empiece a correr de forma segura
Ya sea principiante o avanzado, debe estirar los músculos antes de comenzar. Esto puede prevenir eficazmente el daño muscular y proteger la salud de su corazón y su cuerpo. Del mismo modo, es necesario realizar actividades de relajación adecuadas después del ejercicio para permitir que el cuerpo se enfríe lentamente y que el pulso disminuya gradualmente para prevenir espasmos musculares y acelerar la recuperación.
¿Debo hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr? Camine durante 5 minutos y luego haga las siguientes 3 series de ejercicios de estiramiento.
1 Estira el bíceps femoral, con el pie derecho apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Empuja lentamente las caderas hacia atrás mientras presionas el pecho hacia adelante. Coloque las manos sobre los muslos para apoyarse y mantenga la espalda recta. Muévete lentamente hasta que tus músculos sientan un estiramiento cómodo. Mantenga esta acción durante 10 a 15 segundos. Luego hazlo en la dirección opuesta.
2 Estira los brazos, el pecho y los hombros, cruza las manos detrás de la cabeza, mete ligeramente la barbilla y extiende los codos hacia atrás. Doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantenga durante 10 segundos. Luego hazlo en la dirección opuesta.
3 Estira el cuádriceps: Sujeta el pie derecho con la mano derecha y tira suavemente hacia los glúteos sin fuerza. Párese con la pierna izquierda ligeramente doblada por la rodilla. Mantén la posición durante 10 segundos, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. Luego hazlo en la dirección opuesta.
No olvides relajarte después de hacer jogging. Puedes caminar durante unos 5 minutos, luego hacer círculos con los hombros y sacudir brazos y piernas al mismo tiempo. Repite tres estiramientos durante el calentamiento, seguido de una caminata relajante de 3 minutos.
¿Por qué estirar?
Los estiramientos flexibilizan los músculos, ayudan a prevenir lesiones deportivas y permiten que el cuerpo se recupere rápidamente después del ejercicio. Respire uniformemente y muévase suavemente mientras se estira.
Un ejercicio completo de carrera debe incluir caminar y correr. Caminar suele ser más rápido que correr. Requiere pasos más largos. Da un gran paso con los pies, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y utiliza los brazos con fuerza al mismo tiempo. Con cada paso, los codos deben elevarse desde las caderas hasta los hombros. Relaja tus manos y no cierres los puños. Los hombros cayeron. Relájate y mantén la espalda recta.
Corre como si caminaras, aterrizando desde los talones hasta la punta de los pies, pero con los dedos apuntando hacia adelante. Balancea los brazos suavemente. Cuando corras, mira hacia adelante, no al suelo.
Plan de carrera básico
Cada serie de entrenamiento dura 40 minutos. Como se mencionó anteriormente, el pulso debe medirse inmediatamente después del final de la primera fase y no debe exceder los 140 latidos/minuto. Si siente que su corazón late demasiado rápido, debe continuar caminando un rato en lugar de sentarse a descansar, de lo contrario su circulación sanguínea disminuirá bruscamente y su cuerpo se sentirá incómodo. No corras demasiado rápido y poder hablar con la gente durante el proceso. Presta atención conscientemente a tu ritmo respiratorio y a tu ritmo de carrera. ¿Respirar profundamente por la boca cada 4 pasos, como una locomotora de vapor? ¿Oh, oh, oh? Exhale lentamente. Es mejor que las personas mayores de 40 años o con enfermedades del sistema circulatorio y problemas en las articulaciones vayan primero al hospital para un examen y sigan los consejos del médico.
Grupo de entrenamiento 1 (39 minutos)
Calentamiento; alternar entre trotar durante 1 minuto y caminar durante 1 minuto, ***10 grupos; >Grupo de entrenamiento 2 (37 minutos
Calentamiento; trotar durante 2 minutos. Caminar alternativamente durante 1 minuto, ***6 grupos; relajarse.
Grupo de entrenamiento 3 (39 minutos
Calentamiento; trote durante 3 minutos. Caminata alterna durante 1 minuto, ***5 grupos, relajación.
Grupo de entrenamiento 4 (43 minutos)
Calentamiento. arriba; trote durante 5 minutos. Caminar alternativamente durante 1 minuto. ***4 grupos.
Plan de carrera progresiva
El tiempo de entrenamiento de cada grupo es de aproximadamente 50 a 60 minutos. .
Evite correr demasiado rápido para poder mantenerlo. Si te quedas sin aliento, sal a caminar. El pulso debe controlarse entre 140-150 latidos/minuto.
Grupo de entrenamiento 1 (52 minutos)
Calienta; trota durante 15 minutos. Camina durante 3 minutos y luego corre durante 15 minutos.
Entrenamiento; Grupo 2 (62 minutos
Calentamiento; trotar 20 minutos. Caminar 3 minutos, correr 20 minutos; relajarse.
Entrenamiento grupo 3 (49 minutos)
Calienta; trota durante 30 minutos; Relájate
Grupo de entrenamiento 4 (54 minutos)
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