7 tipos de alimentos ayudan a tu cuerpo

Es posible que los corredores sanos no presten mucha atención a los niveles de colesterol. Pero los niveles de colesterol pueden representar una amenaza para su salud a largo plazo.

Es fácil pensar que el colesterol alto sólo afecta a las personas mayores. Pero la realidad es que cada vez más personas de 40 años o menos experimentan niveles crecientes de colesterol, especialmente a medida que los niveles de sobrepeso y obesidad continúan aumentando.

Los mejores alimentos para ayudar a reducir el colesterol

Aquí tienes 7 alimentos para reducir el colesterol que puedes añadir a tu lista de compras la próxima vez que vayas de compras.

1. Frutos secos

Existe una buena razón para comer frutos secos. Un estudio encontró que el consumo regular de pistachos y nueces es bueno para el corazón.

Los frutos secos contienen una alta proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL nocivo en sangre.

Puedes picar un puñado de frutos secos o ponerlos en yogures, ensaladas y avena. Pero no olvide que los frutos secos tienen un alto contenido calórico (una onza de almendras contiene alrededor de 160 calorías), por lo que es mejor limitar su consumo a 2 onzas por día.

2. Quinua

Cuando se trata de carbohidratos que consumes para alimentar tus kilómetros, asegúrate de elegir una opción como la quinua que ofrece el paquete nutricional completo. Utilizando datos de más de 5.000 adultos, los investigadores encontraron que las personas que comieron más cereales integrales como quinua, arroz integral y pasta integral durante un período de 12 meses tenían niveles de glicerol más bajos que aquellos que comieron más carbohidratos refinados. disminuye y los niveles de colesterol HDL aumentan.

Los cereales integrales son ricos en fibra, especialmente fibra soluble, que actúa como una esponja para absorber el colesterol libre en la sangre y sacarlo del organismo.

3. Manzanas

El viejo dicho “una manzana al día mantiene alejado al médico” parece ser cierto. Al menos si comes dos frutas al día. En un estudio de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition, 40 participantes con colesterol levemente alto comieron dos manzanas al día durante dos meses. La fruta crujiente era rica en antioxidantes y fibra saludable para el corazón.

4. Tofu

Para mantener tu corazón fuerte, considera adoptar la tendencia de alimentación basada en plantas. Las investigaciones muestran que consumir más proteínas de origen vegetal, como tofu, lentejas y semillas, puede mejorar las medidas de salud del corazón, incluida la reducción de los niveles de colesterol total y LDL.

Cuantas más plantas consumimos, mayor será nuestro aporte de fibra y, por tanto, menores nuestros niveles de colesterol.

Las proteínas vegetales también son bajas en grasas saturadas, lo que ayuda a mantener el colesterol dentro de un rango saludable. Pero no es necesario que deje de comer carne por completo para obtener sus beneficios. Intente incorporar más proteínas de vegetales a su dieta, incluidos frijoles y tempeh.

5. Avena

El efecto reductor del colesterol de la avena se debe en gran medida a la gran cantidad de betaglucano que contiene. El betaglucano es una fibra soluble que absorbe la lipoproteína de baja densidad (colesterol) y la transporta fuera del cuerpo al mismo tiempo que reduce la producción de triglicéridos.

Las pautas nutricionales actuales recomiendan una ingesta diaria de al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble, incluido el betaglucano. (El estadounidense promedio gana quizás la mitad de esa cantidad). La gente a menudo no se da cuenta de que la pérdida de peso asociada con una dieta rica en fibra es suficiente para reducir el colesterol. Existe evidencia de que los alimentos a base de avena menos procesados, como la avena cortada en trozos grandes o incluso los copos de avena tradicionales, son más efectivos para reducir el colesterol que simplemente consumir el betaglucano que se agrega solo a los alimentos envasados.

6. Aguacates

Un informe del Journal of Nutrition muestra que los adultos que comieron un aguacate al día durante cinco semanas tenían niveles de colesterol LDL oxidado más bajos que los que no lo hicieron. con aguacates debe ser menor. Otros estudios previos han encontrado que la popular fruta puede ayudar a reducir los niveles totales de colesterol y triglicéridos, especialmente si la grasa reemplaza la grasa saturada en alimentos como la carne de res y el coco. Los aguacates son ricos en nutrientes, incluidas grasas monoinsaturadas, fibra dietética y antioxidantes como la luteína, lo que los convierte en un triturador de colesterol.

7. Arándanos

Los estudios han descubierto que consumir más antocianinas puede aumentar la cantidad de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad y al mismo tiempo reducir la cantidad de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad. Las antocianinas son poderosos antioxidantes que se encuentran en las frutas de color azul oscuro, como los arándanos, las moras, las uvas negras y las cerezas. Por lo tanto, mezcle bayas en sus batidos para después de las comidas, agregue más bayas a su granola y yogur, y agréguelas a las ensaladas verdes.