Desayuno saludable para la semana 104: 13 beneficios para la salud de los frijoles negros y 5 alimentos que se deben y no se deben hacer.
Quizás esta sea la característica de los chinos de piel amarilla y cabello negro. La medicina tradicional china pone gran énfasis en los frijoles y cereales negros y rojos, creyendo que estos alimentos pueden promover la salud del cabello y los riñones de color negro. Muchas personas en China adoran la omnipresente planta negra, pero es posible que no sea la preferida de africanos y europeos. De ahí viene el cariño y preferencia de muchas personas por los frijoles negros. Entonces, ¿qué piensa la ciencia moderna sobre los frijoles negros? Esta edición de "Food Heart" combinará la investigación en nutrición y ciencias biológicas para presentarle el valor nutricional y el valor para la salud de los frijoles negros, aprender cómo comer frijoles negros de manera más saludable y si existe algún riesgo para la salud al comer frijoles negros.
A. ? Valor nutricional de los frijoles negros
En China, la gente suele comer soja de forma similar a la soja, como freír judías para hacer leche de soja, prensar judías secas para hacer yuba, etc. En Japón, a la gente le gusta mucho el té de frijoles negros y los bocadillos de frijoles negros. En términos generales, el precio de los alimentos de frijoles negros será más alto que el de los alimentos de soja similares. Entonces, ¿cuáles son las ventajas nutricionales de los frijoles negros?
1. Alto contenido proteico. El contenido de proteína de los frijoles negros secos es mayor que el de la carne. La razón por la que está relacionado con la soja es que la proteína de los frijoles negros es la misma que la de la soja y representa el 36% del peso de los frijoles secos.
2. Alto en fibra. Los frijoles negros son ricos en fibra dietética y representan aproximadamente el 10,5% del peso de los frijoles secos.
3. Rico en minerales. Los minerales de los frijoles negros no sólo son completos en variedad, sino también ricos en contenido. 100 gramos de frijoles negros secos pueden satisfacer las necesidades de cobre, manganeso, magnesio, zinc y hierro de las personas, que son 173, 57, 38 y 38 respectivamente.
4. Ricos en vitamina E, 100 g de frijoles negros secos pueden satisfacer las necesidades diarias de vitamina E del 115 %.
5. Rico en antioxidantes. La piel negra de los frijoles negros proviene de las ricas antocianinas, que son mejores que las de la soja. Sin embargo, esta capa de piel negra hace que el contenido de isoflavonas de soja en los frijoles negros sea menor que el de la soja, pero el efecto sinérgico de las isoflavonas y antocianinas de la soja para el cuidado de la salud es mejor que el de la soja.
6.? Buena fuente de ácidos grasos omega-3. Los frijoles negros, al igual que la soja, también contienen ácido alfa-linolénico, que es beneficioso para el cuerpo humano.
7. No contiene colesterol.
Para conocer los componentes nutricionales específicos de los frijoles negros, consulte la siguiente imagen.
2. El valor de los frijoles negros para la salud
Muchos estudios han concluido que el consumo regular de frijoles negros puede tener los siguientes 13 efectos sobre la salud del cuerpo humano.
1. Favorecer el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino. La rica fibra dietética y las sustancias antioxidantes de los frijoles negros pueden "añadir alimento" a los microorganismos beneficiosos de los intestinos, promoviendo así el crecimiento de bacterias beneficiosas y mejorando la flora intestinal.
2. Reducir el estrés oxidativo y reparar el daño oxidativo. Los ricos antioxidantes de los frijoles negros, como las antocianinas, pueden proteger al cuerpo del estrés oxidativo.
3. Favorecer la digestión. Favorecer la motilidad gastrointestinal, prevenir y mejorar problemas digestivos.
4. Favorecer el crecimiento muscular. Las semillas de soja, como los frijoles negros y la soja, contienen una gran cantidad de proteínas y pueden utilizarse como fuente de proteínas de alta calidad, como la carne, para promover el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
5. Prevenir la osteoporosis. Las ricas isoflavonas de calcio y soja de los frijoles negros ayudan a mejorar la salud ósea y a prevenir y mejorar la osteoporosis.
6. Mantener la estabilidad del azúcar en sangre. Los estudios han encontrado que las personas que comen frijoles negros con regularidad tienen niveles de azúcar en sangre más estables que quienes no lo hacen.
7. Favorecer el control del peso. Debido a que es rico en proteínas y fibra dietética, comer frijoles negros hará que las personas se sientan llenas y les ayudará a controlar mejor su peso.
8. Prevenir y combatir el cáncer. El consumo regular de frijoles negros puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, próstata y colorrectal.
9. Bajar el colesterol.
Los frijoles negros son ricos en proteínas, fibra dietética y antioxidantes, que pueden ayudar al cuerpo a mejorar el metabolismo del colesterol y reducir los niveles de colesterol malo.
10. Reducir el riesgo de trombosis. El consumo regular de frijoles negros ayuda a reducir la formación de placas ateroscleróticas y reduce el riesgo de trombosis.
11. Favorecer la circulación sanguínea y prevenir enfermedades cardíacas.
12. Mejora la fertilidad femenina. Principalmente relacionado con la rica vitamina E y ácido fólico de los frijoles negros.
13. Favorecer el crecimiento del cabello y mejorar su caída. Los frijoles negros contienen proteínas, grasas, hierro, zinc, selenio, ácido fólico, vitamina A, vitamina E y otros nutrientes necesarios para el crecimiento del cabello. Puede promover el crecimiento del cabello, mejorar su caída y reducir la caspa. Como recordatorio, estudios en todo el mundo no han determinado que la negrura de los frijoles negros contribuya de forma detectable a la negrura del cabello.
El valor de los frijoles negros para la salud se resume a continuación:
3. Cinco malentendidos comunes sobre los frijoles negros
Los chinos han creído durante mucho tiempo que los alimentos pueden promover la salud. .conceptos y el papel de los suplementos dietéticos/dietas medicadas. Sin embargo, qué alimentos son buenos y cómo comerlos está lleno de controversia y ambigüedad. En el taller a menudo circulan opiniones extrañas e incluso contradictorias, que dejan a la gente confundida sobre qué hacer. Para un alimento, cuanto más beneficios tiene, más tabúes conlleva, y lo mismo ocurre con los frijoles negros. Aquí, Food and Heart aclara cinco conceptos erróneos comunes sobre los frijoles negros.
1. Los hombres no pueden comer frijoles negros, ya que reducirán las hormonas masculinas. Los niños no deben comer frijoles negros ya que favorecerán la pubertad precoz.
Al igual que la soja, los frijoles negros también contienen grandes cantidades de isoflavonas de soja. Debido a que muchas personas equiparan este tipo de fitoestrógeno con el estrógeno humano, es aún más ridículo pensar que comer frijoles negros y soja aumentará el estrógeno en el cuerpo y alterará los niveles hormonales del cuerpo. El artículo decía que a un niño le gusta comer tofu y sus senos se desarrollan.
Este tipo de preocupación es completamente innecesaria. Actualmente no hay evidencia de que el consumo de soja, como los frijoles negros/la soja, afecte los niveles de hormonas sexuales humanas, y las isoflavonas de la soja serán metabolizadas por microorganismos intestinales humanos. Independientemente de si los hombres comen soja o no, tienen el mismo cromosoma X que las mujeres. No crea la historia del estrógeno, simplemente preste más atención al problema de los niños que comen comida chatarra.
Las mujeres no pueden comer frijoles negros, lo que aumentará el riesgo de cáncer de mama.
De hecho, los prebióticos de la soja, como los frijoles negros, ayudan a regular la flora intestinal, y los microorganismos intestinales pueden convertir las isoflavonas de la soja en equol, que tiene efectos anticancerígenos. De hecho, el consumo regular de soja puede reducir significativamente el riesgo de padecer diversos tumores, incluido el cáncer de mama.
Las personas con enfermedades de la tiroides no deben comer frijoles negros.
La principal preocupación es que los fitoestrógenos de los frijoles negros puedan alterar el sistema endocrino humano. De hecho, las investigaciones científicas han llegado a la conclusión opuesta.
Debido a que la mayoría de los pacientes con enfermedad de la tiroides generalmente tienen intestino permeable evidente, es decir, varias proteínas específicas que comen no se digieren correctamente en el tracto digestivo, sino que ingresan al cuerpo a través de los intestinos y causan reacciones inmunes o autoinmunidad. ataque. Estas personas suelen tener una o más intolerancias alimentarias. Si se detecta intolerancia a la soja, es necesario ayunar con frijoles negros durante un período de tiempo según lo recomendado, y luego comenzar el ayuno de frijoles negros después de reparar el intestino permeable.
4. Las personas celíacas, intolerantes al gluten o alérgicas al gluten no pueden comer frijoles negros.
En estos tres casos no se recomienda comer judías negras, soja y otras semillas de soja. Esto se debe principalmente a dos hallazgos:
Las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o sensibilidad al gluten comerán frijoles negros si no tienen una alergia o intolerancia clara a la soja.
Los pacientes renales no pueden comer frijoles negros.
Esta afirmación ha sido popular en los sitios web nacionales, diciendo que las personas con nefritis tienen un alto nivel de proteínas en la orina y que comer más proteínas aumentará la carga sobre los riñones. De hecho, la proteína vegetal y la proteína animal tienen efectos diferentes en los pacientes con enfermedad renal. La proteína vegetal es relativamente más segura. 2065 438-2004 El análisis de datos publicado por J Zhang, Liu, F Tian y otros del Hospital Shanghai Huashan en el "European Journal of Nutrition" encontró que la ingesta de proteína de soja puede reducir los niveles séricos de creatinina y fósforo en pacientes con enfermedad renal crónica, e incluso reducir los niveles de triglicéridos.
El "Food Bioengineering Handbook" de 2018 señaló que las isoflavonas, fosfolípidos y ácidos grasos insaturados de la soja son beneficiosos para la prevención y el tratamiento de la enfermedad renal. Muchos países extranjeros recomiendan a los pacientes en diálisis y a los pacientes con trasplante de riñón que utilicen productos de soja, incluidos edamame, leche de soja, tempeh, tofu, etc.
Sin embargo, Shixin no cree que cuantos más productos de soja, mejor deba ser el adecuado, de lo contrario sería demasiado. Los pacientes con enfermedad renal necesitan reducir la ingesta de proteínas, principalmente aquellas proteínas animales. Reemplazar un poco de carne con proteína de soja puede mejorar la condición. Si rechaza los frijoles negros debido a una enfermedad renal, en realidad es lo mismo que dejar de comerlos por miedo a ahogarse.
Tres. ? ¿Qué es más saludable: los frijoles negros, la soja o los frijoles?
Los frijoles negros, la soja y los frijoles rojos son las tres variedades de soja más comunes en mi país. Tienen calorías similares, nutrientes similares y valores similares para el cuidado de la salud.
El contenido de macronutrientes de las tres sojas es similar, pero la composición de oligoelementos es diferente. La soja tiene el mayor contenido de vitamina E, mientras que los frijoles tienen el mayor contenido de vitamina A. La principal ventaja de los frijoles negros es que son ricos en antocianinas y minerales como el cobre y el zinc. Las antocianinas se encuentran principalmente en la cubierta de la semilla de los frijoles negros, por lo que si desea aprovechar al máximo el valor de los frijoles negros para el cuidado de la salud, debe comerlos con la piel. Si alguien te dice que los brotes de frijol que compras están hechos de frijoles negros, perderás dinero, si se dice que el tofu seco o el tofu que compras están hechos de frijoles negros, también perderás dinero, porque cosas buenas como las antocianinas; y la fibra dietética básicamente se desechan.
Las ventajas del valor nutricional de los tres tipos de soja se muestran en la siguiente figura:
3. Precauciones al comer frijoles negros
Los frijoles negros son una muy buena opción. comida sana Tiene muchos beneficios para la salud del cuerpo humano, que están demostrados por investigaciones científicas. Sin embargo, los métodos inadecuados de cocción y procesamiento de los frijoles negros pueden reducir su valor para la salud y su consumo excesivo puede ser perjudicial. Además, algunas personas con circunstancias especiales no son aptas para comer más frijoles negros. Para aprovechar al máximo el valor de los frijoles negros para el cuidado de la salud, debe prestar atención a los siguientes puntos al cocinar y comer:
1. Las personas que se determine que son alérgicas o intolerantes a la soja también lo harán. Ser alérgico o intolerante a los frijoles negros. No creas que solo porque están relacionados pueden comer frijoles negros. Las personas con alergias necesitan ayunar durante un período de tiempo, dependiendo de la gravedad, y luego volver a comer de menos a más.
2. Dado que el contenido de proteínas de los frijoles negros es mayor que el de la carne, las personas con metabolismo proteico anormal e insuficiencia renal no deben comer más. Pueden considerar el uso de frijoles mixtos (como frijoles rojos y frijoles mungos). ) con un contenido de proteínas ligeramente menor.
3. Cocinar y comer. No solo los frijoles negros y la soja, sino también otros frijoles deben cocinarse antes de comerlos, porque los frijoles a menudo contienen una variedad de antinutrientes, pero comerlos crudos no favorece la absorción y utilización de nutrientes, e incluso puede causar hinchazón y diarrea. Para obtener más información sobre cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos, consulte Una semana de desayuno saludable (95): por qué no puede comer ciertos alimentos.
4. Comer con la piel. Una parte considerable de la nutrición de los frijoles negros, que puede ser la parte que más falta a la mayoría de la gente ahora, se encuentra en la cubierta de la semilla, especialmente las principales antocianinas antioxidantes. La eliminación de la cubierta de la semilla provoca la pérdida de la mayoría de las antocianinas. Por tanto, la leche de frijoles negros sin residuos, los frijoles negros fritos sin aditivos y los frijoles negros cocidos con piel son los más nutritivos. Aunque el proceso de producción de tofu de frijoles negros y tofu seco es rico en proteínas, se perderá una gran cantidad de antioxidantes y fibra dietética. Algunos alimentos de los supermercados, como el tofu negro, los brotes de soja negros, etc. , las letras negras son, en el mejor de los casos, un truco, la fibra dietética es lamentable y las antocianinas casi se han acabado.
5. No equipare los snacks/bocadillos de frijoles negros procesados con los alimentos de frijoles negros. La soja como los frijoles negros y la soja se pueden procesar en deliciosos snacks o snacks (como frijoles negros fritos, frijoles secos de varios sabores) con azúcar, aceite, aditivos, etc., que son deliciosos pero dañinos.
4. Desayuno saludable para la semana
A continuación continuaremos con la serie de desayunos. "Food and Heart" presentará varios desayunos rápidos de Aauto que pueden aportarnos calorías y proteger la flora para su referencia.
Día 1. ? Bollos al horno con bacterias lácticas, yogur, huevos, maní y peras
Al día siguiente. ? Pan de centeno, verduras rojas, yogur, queso, nueces, melocotones
El tercer día. ? Ñame al vapor, batido de yogur de plátano, huevos, nueces
Día cuatro. ? Naan a la plancha, yogur, judías negras, nueces, nectarinas, rosas
El quinto día.
? Bacterias del ácido láctico bizcocho integral, yogur, huevos, almendras, naranjas
Día seis. ? Zongzi, yogur, huevos de pato, nueces, arándanos
El séptimo día. ? Pan, yogur, judías verdes, nueces, repollo, melocotones.
Los amigos serios pueden descubrir que estos desayunos tienen mucho en común, principalmente alimentos proteicos necesarios (yogur, batidos, huevos, huevos de pato, judías negras, frijoles y queso), alimentos básicos (pan, bollos horneados con bacterias del ácido láctico, pasteles horneados con bacterias del ácido láctico, albóndigas horneadas, ñame y albóndigas de arroz), frutas y verduras (melocotones, naranjas, arándanos, judías verdes y queso). Las proteínas aumentan su inmunidad, los carbohidratos proporcionan combustible para su cerebro y la fibra cruda permite que sus bacterias intestinales disfruten de condiciones de vida muy diversas. Consejo: lo mejor es hacer tu propio yogur. No compraré ningún aditivo (incluido el azúcar). Si quieres un poco de dulzor, añade un poco de remolacha roja. Los colores y sabores funcionales están fuera de serie. Además del yogur, puedes utilizar gachas multicereales fermentadas caseras o leche de soja integral, pero al mismo tiempo puedes reducir la ingesta de alimentos básicos y aumentar la ingesta de proteínas. El yogur que se utiliza para la alimentación y el corazón es yogur casero NS8.
Materiales de referencia