¿Cuántas veces por semana puedes ir al gimnasio para mantenerte en forma y desarrollar músculo?
¿Por qué muchas personas temen perder músculos y perder forma después de dejar de entrenar? Si ahora tienes una cierta cantidad de músculos, definitivamente los apreciarás y atesorarás. Si no, no te preocupes por practicar. Aquí sólo se analiza el primer caso. Has ganado algo de músculo gracias a un entrenamiento previo y quieres consolidarlo y mantenerlo. En este momento, debes estar pensando que puedes mantener tus resultados actuales practicando al menos un par de veces a la semana, ¿verdad?
Entonces déjame decirte que aunque no vayas al gimnasio una vez a la semana, no te servirá de nada. Mucho de esto es tu psicología. Cuanto más haga ejercicio, peor será el problema. Al igual que yo, siento que estoy perdiendo peso si no entreno los músculos durante un día. De hecho, se debe enteramente a los resultados de mi entrenamiento que conseguí con tanto esfuerzo.
¿Cuánto tiempo tardarán en desaparecer los músculos? Científicamente hablando, el llamado deseo de fortalecer el cuerpo y los músculos es el miedo a la pérdida de masa muscular, es decir, a la atrofia de las fibras musculares. El fenómeno directo es que los músculos están flojos, inelásticos y parecen más pequeños. Los cambios que puedes percibir a simple vista son al menos 3-4 semanas sin entrenamiento y los músculos no se han ejercitado de manera efectiva, por lo que lo sentirás con el. ojo desnudo.
Cuando dejas de entrenar durante 1 o 2 meses, tus músculos se encogerán significativamente y habrá cambios evidentes en todos los aspectos. Tu cuerpo cree que no necesitas tanto músculo, por lo que tus músculos comienzan a atrofiarse y hacerse más pequeños. Tal vez en este momento te vuelvas un poco más fuerte que la gente común y no habrá rastro de entrenamiento.
Sin embargo, esta atrofia no es el músculo real, sino el "retículo sarcoplásmico" que proporciona energía al músculo. Por supuesto, si retomas el entrenamiento, el "retículo sarcoplásmico" se recuperará en poco tiempo y tus músculos originales aparecerán rápidamente.
Esta es también la razón por la que muchas personas que tienen una formación básica y no entrenan por razones especiales volverán rápidamente a su estado anterior cuando vuelvan a practicar.
Además, el hermano mayor Han mencionado anteriormente no ha venido al gimnasio durante tres meses. ¿Por qué su figura no ha cambiado en absoluto? Porque el gimnasio no es el único lugar donde puedes volverte más fuerte y mantenerte en forma. Como dioses callejeros con músculos fuertes y tensos, estas personas nunca vienen al gimnasio y solo hacen algunos ejercicios de peso corporal con las manos desnudas para lograr una figura perfecta. ¿Qué ha hecho el hermano Han en los últimos tres meses?
Mientras cuidaba a los ancianos en el hospital, insistía en subir escaleras todos los días e hizo un plan de entrenamiento para sí mismo. Cinco veces al día, por la mañana y por la noche, se utilizan de 1 a 12 escaleras como ejercicios aeróbicos para mantener una buena tasa de grasa corporal.
El entrenamiento de fuerza incluye varias variaciones difíciles de flexiones, dominadas en barras horizontales fuera del hospital, incluidas algunas estocadas con las piernas, sentadillas y otros movimientos, para que sus músculos puedan ejercitarse todos los días, por lo que 3 You Aún puedes mantener una buena forma muscular después de la menstruación, por lo que no es necesario venir al gimnasio a hacer ejercicio, puedes hacerlo en cualquier lugar durante el tiempo que quieras.
De hecho, para la gente corriente, entrenar dos o tres veces por semana puede satisfacer las necesidades físicas y de salud del cuerpo. En estas dos o tres sesiones de entrenamiento, el entrenamiento aquí se refiere al entrenamiento de fuerza. Lo mejor es ir al gimnasio, pero puedes entrenar en casa. Sin embargo, hay una cosa a tener en cuenta. Para mantener un buen porcentaje de grasa corporal se debe realizar ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana.
El siguiente es un conjunto de movimientos de entrenamiento de fuerza que todos pueden hacer en casa: Este conjunto de entrenamiento es un entrenamiento de tres partes, que entrena principalmente los tres grupos de músculos más grandes de nuestro cuerpo humano, el pecho y la espalda. y piernas. Organice su propio tiempo de entrenamiento cada semana. Dependiendo de tu condición física, puedes practicar tres descansos, un descanso o incluso seis descansos para ejercitar un grupo de músculos grande a la vez.
Entrenamiento de pecho:
1. Flexiones inclinadas
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
2. Flexiones en descenso
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
3. Press de escritorio con mancuernas
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
4. Dumbbell Bird
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
Entrenamiento de espalda:
1. Agacharse y levantar mancuernas y remar.
Haz 5 series de 10-15 veces cada una.
2. Superman se puso de pie
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
3. Peso muerto con mancuernas
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
4. Remo con mancuernas a un solo brazo
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno (un grupo a cada lado)
Entrenamiento de piernas:
p>1. Sentadilla frontal
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
2. Sentadillas con pasos con mancuerna
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
3. Sentadilla Estrecha
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
4. Saltos en cuclillas
Haz 5 grupos de 10-15 veces cada uno.
Además del entrenamiento de fuerza, recuerda aumentar el ejercicio aeróbico. Por un lado, controlar la tasa de grasa corporal y, por otro, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria puede promover mejor el entrenamiento de fuerza. Sólo combinando anaeróbico y aeróbico podrás conseguir una figura perfecta.
Esta pregunta no se puede repetir simplemente varias veces. Mantener su tamaño y músculos actuales depende de su nivel de condición física actual, la intensidad de cada sesión de entrenamiento y su dieta.
Tu nivel muscular actual. La intensidad de cada sesión de entrenamiento. dieta. La persona aquí mencionó que estoy muy ocupado y quiero entrenar y hacer ejercicio en casa. Sin embargo, ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio, necesitas alcanzar una cierta intensidad de entrenamiento para fortalecer mejor tu cuerpo. La calistenia es el uso de movimientos de manos libres para reemplazar el equipo del gimnasio.
Aún no estoy certificado. Tengo que responder a tu pregunta. Si realmente quieres hacer ejercicio, ¿no es igual en todas partes? Esto no significa que tengas que ir al gimnasio. Nunca he ido a un gimnasio. También puedes practicar en casa. O compre algunos aparatos de fitness y haga ejercicio en casa o con las manos desnudas. Lo mejor es hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza cuatro o cinco veces por semana. El ejercicio aeróbico ayuda a acelerar el metabolismo del cuerpo. Perder el exceso de grasa tiene beneficios para la salud. Los anaeróbicos pueden moldear tu cuerpo y hacerte más masculino.
Basado en la premisa de desarrollar músculos, puedes mantenerte en forma entrenando 3-4 veces por semana.
Cabe señalar que es necesario aumentar el volumen general de entrenamiento y que la duración de cada sesión de entrenamiento no puede ser inferior a 90 minutos, para que el entrenamiento pueda ser efectivo.
1. Primero mira tu figura. Si los músculos de todo su cuerpo están coordinados y las líneas musculares generales son obvias, y los músculos del pecho, los músculos abdominales, los hombros y los brazos son perfectos cuando se ven desde el frente, al igual que la figura de Peng Yuyan Yuyan, significa que su grasa corporal es muy bajo. En un estado de forma natural, tus músculos están bastante bien entrenados.
Pero si tus músculos abdominales son evidentes, pero los músculos de tu pecho y hombros son débiles, o has entrenado bien en la parte delantera y estás débil en la espalda, o tu parte superior del cuerpo es fuerte y tus piernas delgadas. , significa que en tu entrenamiento habitual algo salió mal. Aunque se pueden ver los músculos, la coordinación general de los músculos no está en su lugar, lo que resulta en que algunos músculos estén demasiado débiles.
2. ¿Cuántas veces por semana puedo ir al gimnasio a hacer ejercicio? Si quieres entrenar todas las partes cada semana, entrena 3 o 4 veces por semana.
Plan de ejercicios 3 veces por semana: (No es necesario practicar músculos abdominales)
Lunes: Pecho + Tríceps
Miércoles: Espalda + Bíceps
Viernes: Piernas + Hombros
Plan de ejercicios 4 veces por semana:
Lunes: Pecho + Tríceps
Martes: Espalda + Bíceps
Jueves: Piernas
Sábado: Hombros + Abdominales
El plan de entrenamiento regular de 3 semanas no incluye tiempo de entrenamiento abdominal, pero cada grupo muscular se puede entrenar en su lugar y tener suficiente tiempo de descanso. En el plan de entrenamiento de 4 semanas, los tres grupos de músculos principales: el pecho, la espalda y las piernas tienen tiempo para entrenar por separado, y también se pueden entrenar los músculos abdominales. Pero la presión del entrenamiento del lunes y martes será mayor y los requisitos de fuerza del brazo serán mayores.
Un plan de entrenamiento más apropiado es entrenar según el patrón del ejercicio 1, descansar 1 y luego seguir adelante en secuencia. En circunstancias especiales, puedes descansar 2 días.
Por ejemplo, los músculos de todo el cuerpo se dividen en músculos del pecho, espalda, piernas, hombros, brazos (bíceps y tríceps) y músculos abdominales.
Entrena los músculos del pecho el lunes, la espalda el miércoles, las piernas el viernes y los hombros el domingo. Practiqué cuatro veces esta semana.
El próximo martes entrenaré mis brazos, el jueves entrenaré mis abdominales y el sábado entrenaré mi pecho. Lo he practicado tres veces esta semana.
Según este cálculo, hay tres y cuatro entrenamientos en dos semanas cada mes, por lo que el número total de entrenamientos es 14. Este plan de entrenamiento será más fácil de implementar y no habrá estrés en el entrenamiento.
3. Cuestiones que necesitan atención. Si tu coordinación muscular no es buena y algunos músculos están demasiado débiles, puedes fortalecer el entrenamiento de esta parte.
Por ejemplo, si no tienes los músculos del pecho gruesos, entrena los músculos del pecho al menos dos veces por semana, principalmente con press de banca plano y complementado con press de banca con mancuernas. Haz estos dos movimientos cada vez.
También puedes entrenar directamente los músculos del pecho durante una semana, la espalda durante la siguiente semana, las piernas durante la siguiente semana y los músculos abdominales, hombros y brazos durante la última semana. Se puede mejorar el entrenamiento de grandes grupos de músculos y la circunferencia muscular general.
Cada movimiento de entrenamiento no debe ser inferior a 5. Si es un grupo fijo, haz 8 grupos * 8 veces con peso medio y alto; si es un grupo incremental, el peso va aumentando y necesitas hacer tres grupos, y el número de veces debe disminuirse gradualmente; es un grupo descendente y el peso va disminuyendo, también son tres grupos y el número de veces debe aumentarse gradualmente.
Por supuesto, en los días de descanso, si tienes tiempo, puedes salir a correr durante 20 minutos seguidos. Haz más estiramientos y relajación después del entrenamiento, para que la velocidad de recuperación sea más rápida.
Si el sujeto quiere "mantener" la forma de su cuerpo y sus músculos, debe tener ya proporciones corporales y líneas musculares prominentes, o tener una cierta base de entrenamiento y experiencia.
Desde la perspectiva de los efectos del fitness, por supuesto que es mejor entrenar todos los días, pero tenemos muchas cosas importantes que hacer todos los días, a menos que estés involucrado en un trabajo relacionado con el fitness, es difícil de hacer. todos los días. Todo practicado. Como entusiasta del fitness, quiero mantener un volumen de entrenamiento estable para mantenerme en forma mientras equilibro la vida y el trabajo. Según mi experiencia, es más razonable recomendar practicar tres veces por semana.
¿Por qué practicas tres veces por semana? Hable principalmente sobre sus pensamientos y sentimientos personales en términos de efectos sobre el estado físico, asignación de tiempo, etc.
Haz ejercicio tres veces por semana para ejercitar los principales grupos musculares del cuerpo. En primer lugar, creemos temporalmente que está en consonancia con la estética del público y la búsqueda de una buena figura: un hombre tiene brazos gruesos, hombros anchos, músculos del pecho grandes y redondos, músculos abdominales de seis paquetes y un triángulo invertido estándar. La forma del cuerpo de una mujer tiene senos grandes, cintura delgada y caderas rígidas. Las piernas son delgadas y rectas, con una curva en forma de S.
Pero en la vida real, incluso si nos fijamos en toda la Nanjing East Road, hay muy pocas cifras de este tipo.
Pero no importa, incluso si no quieres desarrollar esa figura, es muy correcto comenzar a entrenar con los músculos grandes de todo el cuerpo.
Nuestro cuerpo tiene muchos grupos de músculos, incluidos grupos de músculos grandes y grupos de músculos pequeños. En términos generales, los grupos de músculos grandes se refieren al pecho, la espalda, las nalgas y las piernas, mientras que los grupos de músculos pequeños incluyen los hombros, los brazos, el abdomen y las pantorrillas. Los músculos de los grandes grupos de músculos constituyen la mayoría de los músculos del cuerpo. Son como las paredes de una casa, protegen nuestros órganos internos y llenan nuestro cuerpo, jugando un papel muy importante.
Lo más importante es que los grupos de músculos grandes pueden soportar rápidamente todo el contorno del cuerpo, cumpliendo visualmente con los estándares de una buena figura. Al mismo tiempo, los grupos de músculos grandes tienen una gran capacidad para quemar grasa y fortalecer los grupos de músculos grandes equivale a acelerar la pérdida de peso.
Haz ejercicio tres veces por semana para que tus músculos grandes tengan suficiente tiempo de recuperación. El entrenamiento es importante, pero también lo es el descanso. Después de cada sesión de entrenamiento, se debe dar a los músculos un tiempo de descanso adecuado para promover mejor el crecimiento muscular. Practicar tres veces por semana es suficiente para entrenar el pecho, la espalda, los glúteos, las piernas y otros grupos musculares importantes, y el intervalo entre dos entrenamientos es exactamente de un día.
Las investigaciones científicas demuestran que el tiempo de recuperación del glucógeno en los músculos es de más de 24 horas, y el de los grandes grupos musculares es de entre 48 horas y 72 horas. El tiempo de recuperación de los tendones y otros tejidos en grandes grupos de músculos, como huesos y músculos, también es de aproximadamente 72 horas, mientras que el tiempo de recuperación del sistema nervioso que gestiona grandes grupos de músculos para completar las acciones de entrenamiento durante el ejercicio puede ser de aproximadamente 80 horas.
Para permitir que tu cuerpo se recupere y crezca mejor después de cada entrenamiento fitness, lo mejor es mantener el intervalo entre dos entrenamientos de grandes grupos musculares en unas 48 horas, es decir, con un día de diferencia.
Practica tres veces por semana sin retrasar el trabajo y otras cosas importantes. Si quieres mantenerte en forma, el volumen de entrenamiento no puede ser demasiado pequeño. Practicar tres veces por semana puede alcanzar el volumen mínimo de entrenamiento para la semana y también puede ejercitar partes importantes del cuerpo. Sobre esta base, si el tiempo lo permite, se puede añadir entrenamiento de pequeños grupos musculares y entrenamiento aeróbico.
Para las personas que no están en buena forma y quieren estar en buena forma pero tienen un tiempo limitado, practicar tres veces por semana puede equilibrar sus preocupaciones sobre el tiempo.
Muchas personas no pueden insistir en hacer ejercicio. La razón principal no es que no quieran hacer ejercicio, sino que no saben cómo equilibrar el fitness y la vida laboral. Aunque solo sean dos o tres días a la semana, pueden pensar que el tiempo de entrenamiento es demasiado corto y no tiene ningún efecto, por lo que es mejor no practicar. De hecho, todas estas son percepciones erróneas.
Practique tres veces por semana durante unas dos horas cada vez. Esto no retrasará cosas importantes como el trabajo, pero también tiene un buen efecto de entrenamiento.
Resumen: Como entusiasta común del fitness, si quiero mantener mi figura y mis músculos, creo que es suficiente practicar tres veces por semana y luego practicar cuatro o cinco veces por semana si hay suficiente. tiempo. Porque practicar tres veces por semana tiene al menos los siguientes tres beneficios:
Ya sea que quieras mantener las proporciones corporales y las líneas musculares, o quieras desarrollar un cuerpo y músculos satisfactorios, practicar tres veces por semana puede llevarte a buen estado físico.
¿Cuántas veces por semana puedo ir al gimnasio? Realmente no existe una respuesta estándar, porque la comprensión o los requisitos de cada persona sobre una “buena figura” son diferentes. Las siguientes son sólo palabras de experiencia, no "respuestas estándar" y sirven únicamente como referencia.
Si quieres mantener una figura "delgada", eso es lo que la mayoría de la gente considera delgada. Cuando su porcentaje de grasa corporal está dentro del rango normal, generalmente se puede considerar que tiene una figura "delgada". Cuanto más cerca esté su porcentaje de grasa corporal del límite inferior del rango normal, más delgado será.
Mantenerse delgado es relativamente fácil, siempre y cuando se realice ejercicio aeróbico durante un tiempo prolongado.
El ejercicio aeróbico más típico es el jogging. En términos generales, si una persona que pesa 60 kg corre durante una hora, la energía consumida por el ejercicio oscila entre 500 y 700 kcal.
Normalmente hacer jogging de 3 a 5 veces por semana, de 30 a 60 minutos cada vez, unos 5 a 10 kilómetros, es suficiente para mantener una figura esbelta.
Pero todavía es un poco difícil mantener una tasa de grasa corporal ideal únicamente mediante ejercicio aeróbico. Si puede hacer uno o más de los siguientes, el efecto será mejor:
(1) Correr lo suficiente, preferiblemente más de 30 minutos de ejercicio aeróbico;
(2) No utilices siempre un ritmo uniforme. Por ejemplo, cuando corres, puedes correr a múltiples velocidades, subir colinas, correr, etc.
(3) Controla tu alimentación.
Para mantener una figura esbelta no es necesario ir al gimnasio. Puedes realizar ejercicios de carrera al aire libre por tu cuenta. Pero cuando vas al gimnasio, puedes participar en ejercicios aeróbicos más diversos, como boxeo, aeróbic, spinning, máquinas elípticas, máquinas de remo, etc.
Si quieres mantener una buena figura con "músculos pequeños y líneas suaves", los llamados "músculos pequeños y líneas suaves" son el tipo de figura que la mayoría de la gente desea, es decir, " vístete delgado y quítate. Tienes que tener músculos”. En esta figura, los músculos son amplios pero no exagerados. Al mismo tiempo, la tasa de grasa corporal es baja, lo que puede mostrar buenas líneas musculares. Es un personaje favorito entre el público en general.
Sin embargo, no es fácil tener una figura así. Se necesitan uno o dos años, dos o tres años, o incluso más, para que los deportistas construyan gradualmente esa figura.
Una vez que se tiene esa figura, no es fácil mantenerla:
(1) Primero, controla tu dieta.
(2) El entrenamiento de fuerza debe realizarse con regularidad, de lo contrario los músculos no podrán mantenerse llenos. Afortunadamente, no perseguimos una gran barriga, solo hacemos más entrenamiento de resistencia muscular, lo que no solo ayudará a reducir la grasa, sino que también ayudará a mantener el contenido muscular.
(3) Realice entrenamiento de fuerza al menos cuatro veces por semana y realice ejercicio aeróbico durante 15 a 30 minutos inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. El tiempo de ejercicio aeróbico no debe ser demasiado prolongado para evitar la pérdida de masa muscular.
En cuanto al contenido del entrenamiento de fuerza, según las necesidades del entrenamiento diferenciado, un ciclo por semana es suficiente. Si te gusta "entrenar todo tu cuerpo a la vez", también está bien. De todos modos, simplemente mantenga una figura de "músculos pequeños" y realice una estimulación intensa.
Si quieres mantener una buena figura con "líneas musculosas y claras", si tus amigos o los amigos que te rodean te han reconocido como un "hombre musculoso", entonces casi puedes ser considerado como " muscular". Pero el "cuerpo musculoso" en el gimnasio también se puede dividir en dos tipos: uno es el tipo magro, que tiene bajo contenido de grasa corporal pero musculoso, y el otro es el tipo carnoso, que tiene alto contenido de grasa corporal y musculoso.
Yu define una buena figura como "delgada y fuerte". Ya sea que seas delgado o musculoso, es mucho más difícil mantenerte en forma.
En primer lugar, la frecuencia de ejercicio es alta, generalmente de 4 a 6 veces por semana. La mayoría de los hombres musculosos que conozco mantienen una frecuencia de entrenamiento de 4 a 6 veces por semana durante todo el año. La duración de cada sesión de entrenamiento es generalmente de 1 a 1,5 horas.
En segundo lugar, es necesario considerar el uso de diferentes contenidos de formación en diferentes etapas de la formación. Por ejemplo, durante la pérdida de grasa, es necesario invertir en mucho ejercicio aeróbico. Para los culturistas con mayores requisitos de definición de líneas, a menudo es necesario añadir un ejercicio aeróbico independiente a la jornada de entrenamiento. Por ejemplo, trota durante 40 minutos por la mañana y entrena fuerza durante una hora por la tarde. De esta forma, el número de veces que entrenas a la semana no es sólo cuatro o seis, sino que puede llegar a siete u ocho veces o incluso más.
En tercer lugar, controla tu dieta. El control de la dieta para hombres musculosos también debe determinarse en función de los objetivos de la etapa, no sólo la pérdida de grasa, sino también el aumento de masa muscular.
En resumen, si debe enumerar el número de ejercicios para "mantener una buena figura", entonces de 3 a 5 veces por semana es un rango de frecuencia de entrenamiento básico cuanto mayores sean los requisitos de figura del deportista. , más ejercicio haces.
Yunge Fitness tiene el honor de responder a sus preguntas. Generalmente, los entusiastas del fitness pueden entrenar de tres a cinco veces por semana y su cuerpo y músculos están bien mantenidos.
En la actualidad, la mayoría de socios de gimnasios que han solicitado una tarjeta no pueden alcanzar este índice de asistencia. Hay muchas razones. Algunos dijeron que estaban ocupados en el trabajo y salieron demasiado tarde. Algunas personas dicen que están cansadas después de trabajar todo el día y no quieren hacer ejercicio. Algunas personas dicen que no quiero ser un hombre musculoso como Schwarzenegger y otros, así que sólo necesito entrenar una o dos veces por semana. Algunas personas dicen que simplemente practicas de manera informal, sin objetivos claros, y que puedes practicar cuando quieras. Las personas que a menudo tienen estos pensamientos no pueden persistir, y mucho menos mantenerse en forma y entusiasmadas.
Los músculos de nuestro cuerpo necesitan de 24 a 18 horas de descanso después del entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen bien y les ayuden a crecer y mantenerse. Por eso vamos al gimnasio de tres a cinco veces por semana y los músculos que entrenamos deben ser diferentes cada vez. También hay entrenadores experimentados cuyo tiempo de entrenamiento puede limitarse a cinco o seis veces, lo que también depende de la condición física personal del entrenador. De todos modos, sigue entrenando. Organice razonablemente el número de sesiones de entrenamiento, no demasiado pocas. No se puede pescar durante tres días y secar la red durante dos días. En ese caso, el efecto se reducirá considerablemente.
¿Cuántas veces por semana vas a un gimnasio para mantener la fuerza muscular? Los trabajadores de oficina están ocupados con el trabajo y no pueden dedicar tiempo a la práctica y al ejercicio sistemático. Para mantener la fuerza muscular del cuerpo, debemos dominar los principios básicos y los métodos más básicos de ejercicio muscular.
El tamaño de la carga de entrenamiento es el principal factor que afecta al entrenamiento de fuerza muscular. Las investigaciones han demostrado que la carga del entrenamiento de fuerza muscular se puede expresar mediante el "número máximo de repeticiones RM". RM se refiere a la carga máxima que un determinado músculo o grupo de músculos puede levantar una cantidad específica de veces antes de fatigarse. Por ejemplo, si alguien sólo puede levantar un determinado peso 8 veces antes de fatigarse, entonces ese peso es una carga que se puede repetir hasta 8 veces, lo cual es una carga de 8RM. Si la carga es ligera y el sujeto puede levantar 15 veces seguidas antes de fatigarse, esta carga es la de 15RM. RM solo representa el peso máximo que se puede levantar repetida y continuamente, y no refleja el valor absoluto del peso de la carga. Una persona llevaba una carga de 5-RM de 60 kg; la otra de 5-RM llevaba una carga de 80 kg. Por lo tanto, todos deberían encontrar la mejor solución de RM en función de su situación real. Sólo así se podrán lograr los resultados de las mejores prácticas.
El ejercicio con carga de 5RM puede engrosar las fibras musculares, aumentar el volumen muscular y desarrollar la fuerza y velocidad muscular. 10 La carga de 15 RM puede engrosar ligeramente las fibras musculares, pero se mejoran la fuerza, la velocidad y la resistencia. Además de la carga de RM, también debes dominar el número de grupos de entrenamiento según tu condición física y el tiempo de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza muscular convencional requiere al menos 3 grupos.
Mantener la forma corporal no es sólo ejercicio físico, sino también coordinación dietética. El cuerpo humano necesita un control razonable de la dieta y ejercicio razonable para mantener el equilibrio energético del cuerpo.
Para mantener una buena figura se debe realizar ejercicio aeróbico al menos cinco veces por semana. Cada ejercicio debe durar de 20 a 60 minutos, pero no se pueden contar las actividades de calentamiento y finalización.
El porcentaje de tu frecuencia cardíaca más rápida es la forma tradicional de expresar la intensidad del ejercicio. El porcentaje de frecuencia cardíaca más rápida durante el ejercicio aeróbico se encuentra en la zona de intensidad del 60% al 70%, lo que se denomina "zona sostenida". Las intensidades por debajo del 60% se consideran "pura pérdida de zona de tiempo". El ejercicio aeróbico es una de las mejores formas de mantenerse saludable. Debes aumentar gradualmente el tiempo, la intensidad y la frecuencia del ejercicio según tu situación real, paso a paso. El consumo de energía corporal está relacionado con la intensidad del ejercicio aeróbico. El "área efectiva" para consumir energía corporal es del 70% al 80% de la intensidad del ejercicio. Pero es necesario controlar su condición física y su nivel de ejercicio.
De lunes a viernes hago dos horas de entrenamiento de fuerza y una hora de carrera.
La cantidad de veces a la semana que vas al gimnasio depende de tu nivel de entrenamiento y de cómo practicas. De hecho, dependiendo de la eficiencia, también puedes hacer ejercicio en casa. Aunque no es tan bueno como el gimnasio, aún puedes mantener una determinada forma corporal y, por supuesto, debes tener buenos métodos de entrenamiento para asegurarlo.
Esos expertos senior bien entrenados en fitness, por supuesto, pasan todo el día en el gimnasio, pero los entusiastas del fitness comunes no tienen mucho tiempo libre. La forma de ejercicio puede ser flexible, siempre y cuando. el estado físico general se controla bien.
Por lo general, basta con entrenar en el gimnasio tres días a la semana (intervalos). Todo el contenido del entrenamiento de fuerza está dispuesto para que los músculos puedan ajustarse y descansar al mismo tiempo. Los otros cuatro días se puede organizar ejercicio aeróbico para controlar la grasa corporal, que es muy importante para mantenerse en forma.
Si no tienes tiempo para ir más a menudo al gimnasio, solo puedes asegurarte de entrenar una vez a la semana. De esta forma podrás disponer de un poco más de peso el día que vayas al gimnasio. para mantener cierta fuerza y capacidad; puedes recuperar el resto del día en casa. Los entrenamientos en casa utilizan menos peso y más movimientos para mantener el detalle muscular.
Por supuesto, también es imprescindible un equipamiento sencillo de entrenamiento en casa, como mancuernas regulables, tablas supinas, etc.
En definitiva, no podemos ni debemos confiar únicamente en el gimnasio para asegurar los resultados del entrenamiento. También debemos hacer ejercicio activamente en casa, al igual que los estudiantes que continúan estudiando en la escuela y regresan a casa, para mantener una buena forma corporal.