? Consejos para dormir para personas ocupadas en el trabajo

1. Mantenga el reloj biológico y fije el tiempo de trabajo y descanso; 2. Haga ejercicio con regularidad; 3. Controle la exposición a la luz para ayudar a regular el reloj biológico (reduzca el brillo antes); acostarse y exponerse a la luz solar después de levantarse); 4. No tome café ni bebidas seis horas antes de acostarse 5. No use alcohol para ayudarle a dormir 6. Use pastillas para dormir con precaución; Mantenga un sueño confortable todas las noches. ¿Hiciste todo esto? (Kai-Fu Lee)

1. Sugerencias generales para mantener la regularidad del reloj biológico

1. Mantener una hora fija para acostarse y despertarse;

2. Mantener una rutina diaria fija;

3. Evite quedarse en la cama por la mañana

4. Evite dormir los fines de semana; Mantenga una iluminación adecuada en el dormitorio;

6. Después de levantarse por la mañana, tome un poco de sol;

7.

2. Sugerencias y precauciones para el turno de noche y el trabajo por turnos

1. Sugerencias sobre las horas de trabajo

(1) Las horas de trabajo fijas son las más fáciles de mantener. .

(2) Si necesita trabajar por turnos, es más fácil retroceder que avanzar

(3) Evite los turnos frecuentes (una vez por semana o menos); >

(4) Evite trabajar horas extras

(5) Cuando cambie el horario de trabajo, tenga uno o dos días libres para ajustar el tiempo

(6) Evite trabajar todos los días; turno El tiempo es demasiado largo (más de 12 horas), especialmente cuando el contenido del trabajo requiere considerable concentración o fuerza física;

(7) Organizar un breve descanso en medio del tiempo de trabajo para mantener el horario existente El horario de trabajo es útil.

2. Precauciones al utilizar bebidas sexuales para ayudar a despertar

El uso de bebidas sexuales como (1), café, etc. puede ayudar a mejorar el estado de alerta y la eficiencia en el trabajo, pero en medida. de su ayuda no es equivalente al rendimiento después de un sueño adecuado en el tiempo.

(2) El consumo de sustancias sexuales también puede impedir que te duermas cuando quieres conciliar el sueño, así que evita beber bebidas sexuales de 4 a 6 horas antes de acostarte.

3. En cuanto al tiempo de sueño.

(1) Intenta mantener un tiempo de sueño fijo, aunque sea festivo, intenta no cambiarlo.

(2) Puedes empezar a ajustar el tiempo de sueño sobre las tres; días antes del turno, todos los días Retraso de una a tres horas;

(3) Si no se puede mantener el sueño durante mucho tiempo, una siesta adecuada puede ayudar a mantener la vigilia y el rendimiento cognitivo en el trabajo (la pausa para el almuerzo debe no exceder los 30 minutos).

4. Mantenga un estado de ánimo cómodo para dormir

(1) Evite la luz, el ruido y las interferencias de otras personas en casa.

(2) Puede ajustar el nivel; Radio para ajustar el impacto del ruido yendo a un canal sin programas o encendiendo un ventilador eléctrico para crear ruido de fondo.

5. Utilice pastillas para dormir con precaución

(1) Aunque el uso de pastillas para dormir puede ayudarle a conciliar el sueño durante el día, no puede cambiar su reloj biológico, por lo que solo puede ayudar parcialmente. se queda dormido durante el día. Manténgase alerta en el trabajo;

(2) El uso prolongado de pastillas para dormir puede causar dependencia de drogas, efectos secundarios y otros problemas, por lo que se debe evitar el uso prolongado.

6. Nunca utilices alcohol para ayudarte a dormir.

(1) Aunque el alcohol puede ayudarte temporalmente a conciliar el sueño, tiene el efecto rebote de interrumpir el sueño después de que el cuerpo lo metaboliza.

(2) El uso prolongado de alcohol para; ayudarle a conciliar el sueño tiene efectos adversos sobre las funciones corporales. Los efectos negativos son mayores que otras cosas y deben evitarse.

7. Controlar la iluminación para ayudar a regular el reloj biológico (luz solar en el lugar de trabajo)

(1) Los trabajadores del turno de noche pueden usar gafas de sol cuando regresan a casa por la mañana. para evitar el impacto de la luz de la mañana en el sueño diurno;

(2) Controle la luz del dormitorio cuando duerma durante el día para evitar que entre demasiada luz en la habitación;

(3) La luz en el ambiente de trabajo debe ser suficiente;

(4) Cuando necesitemos retrasar el reloj biológico, podemos usar la luz antes de la hora original de dormir (luz artificial del día o una caja de luz diurna) para favorecer el retraso del reloj biológico si quieres adelantar el reloj biológico, debes hacerlo cuando te despiertes luminoso;

(5) Cuando quieras fijar tu reloj biológico a una hora determinada, puedes exponer brevemente la luz después de levantarte para evitar retrasar el reloj biológico.

8. Utiliza melatonina para ayudar a regular tu reloj biológico.

(1) Tomar melatonina antes de la hora de dormir que deseas cambiar puede ayudarte a conciliar el sueño y a ajustar tu hora fisiológica.

(2) Tomar melatonina justo antes de despertarse puede ayudar a retrasar el reloj biológico. Tomar melatonina unas 5 horas antes de acostarse puede ayudar a adelantar el reloj biológico.