Pasos y problemas del método de entrenamiento de relajación muscular.

El entrenamiento de relajación muscular se refiere a un método de autoentrenamiento que se turna para contraer o relajar los músculos del cuerpo, experimentar cuidadosamente la tensión de los músculos y, en última instancia, aliviar la tensión y la ansiedad. Puede eliminar la presión mental causada por la tensión y la ansiedad, para que el cuerpo y la mente de las personas puedan descansar y recuperarse por completo.

1. Precauciones para el entrenamiento de relajación

¿Preparándose para el trabajo/a punto de empezar a trabajar

? En primer lugar, elija un lugar tranquilo con sillas cómodas (un sofá individual es adecuado) para sentarse y tumbarse. El segundo es aflojar la ropa, corbatas, cinturones y zapatos ajustados, y quitarse las gafas, las joyas y los relojes antes del entrenamiento de relajación. Cierra o entrecierra los ojos, respira profundamente unas cuantas veces y exhala de manera uniforme y lenta después de cada inhalación.

Métodos de ejercicio y puntos clave

Cuando practiques, concéntrate en el movimiento de un músculo a otro y no uses tu voluntad para trabajar duro. Contrae cada músculo durante 5 segundos, luego relájate durante 10 segundos, repite de 2 a 3 veces. Pero es simplemente un momento difícil. No se distraiga concentrándose demasiado en el tiempo. Aprenda a sentir la sensación de tensión muscular, es decir, contraer el grupo de músculos, luego relaje el grupo de músculos y note la sensación de relajación en el lado opuesto;

Durante el proceso de entrenamiento, puedes respirar profundamente de forma adecuada, detenerte después de cada inhalación y luego exhalar lentamente. Practica 1 o 2 veces al día, unos 20 minutos cada vez.

2. Secuencia de relajación muscular e instrucciones de contracción:

Aprieta la mano derecha y siéntete tensa, y luego siéntete relajada; Repetir.

Aprieta el puño con la mano izquierda, lo que significa que tienes una rica experiencia; relájate y vuelve a experimentarla. Repetir.

Dobla el antebrazo derecho y contrae el bíceps; siéntete relajado. Repetir.

Dobla el antebrazo izquierdo y contrae el bíceps; siéntete relajado. Repetir.

Mantén las cejas juntas, contrae los músculos de la frente y relájalos. Repetir. Cierra los ojos y relájate. Repetir. Aprieta los dientes y relájate. Repetir. Tensa y relaja los paladares superior e inferior; presiona la lengua contra el paladar y relájate. Repetir. Cierra los labios y relájate. Repetir.

Inclina la cabeza lo más atrás posible, tensa el cuello y relájate. Prueba a apoyar la barbilla contra el pecho para sentir la tensión en la garganta y la nuca y relajarte. Repetir.

Encoge los hombros, baja la cabeza lo máximo posible y relájate. Repetir. Respira profundamente mientras arqueas la espalda, conteniendo la respiración para mantener la tensión; relaja el pecho y exhala lentamente. Repetir.

Los músculos abdominales se contrajeron y tensaron, como si hubieran recibido un fuerte impacto. Relájate y repite.

Tensa y relaja los músculos de tu cadera y muslo derechos. Repetir.

Pantorrilla derecha: Tire de la placa del pie derecho hacia el cuerpo y apriete los músculos de la pantorrilla derecha. Sólo relájate. Repetir.

Pie derecho: Flexionar al máximo los dedos derechos y la planta del pie. Sólo relájate. Repetir.

Tensa y relaja los músculos de la cadera y el muslo izquierdos. Repetir.

Pantorrilla izquierda: Tira del pie izquierdo hacia el cuerpo y tensa los músculos de la pantorrilla izquierda.

Pie izquierdo: Flexiona al máximo los dedos y el pie izquierdo. Sólo relájate. Repetir.

Después de terminar, respira profundamente tres veces y concéntrate en todo el proceso respiratorio (es decir, "defensa intencional"). Deje que la sensación de relajación cada vez más profunda se extienda por todo su cuerpo y disfrute de la sensación de relajación y comodidad. Hay algunos consejos que puede utilizar durante el proceso de relajación respiratoria. Por ejemplo:

“Me siento muy relajado y tranquilo”, “Deja a un lado la tensión, me siento muy cómodo y relajado”, “Mis músculos están muy relajados y suaves”, “Deja que la tensión se disuelva y ¡vete!”, etc.

Preste atención a los músculos de varias partes del cuerpo para ver si hay partes nerviosas; de ser así, guíe la relajación hacia las partes nerviosas mediante la respiración intencional.

Vuelve a la respiración normal, abre los ojos y finaliza.

Después de un periodo de práctica interactiva de tensión y relajación, deberías poder relajar completamente tu cuerpo a voluntad cuando sea necesario. Cabe señalar que el entrenamiento de relajación no puede ser eficaz de la noche a la mañana; debe practicarse durante varias semanas o incluso meses para lograr resultados evidentes. Así que sigue entrenando.

Además, puedes utilizar una tabla para registrar y evaluar el entrenamiento diario, utilizando un nivel del 1 al 5 para indicar la profundidad de la relajación. 1 representa el estado de relajación más superficial y 5 representa el estado de relajación más profundo. A partir de esto podrás conocer el progreso de tu práctica.

(Campamento de escritura de 22 años nº 151, 1182 palabras, total 239250 palabras)