¿A qué debes prestar atención cuando corres un maratón por primera vez?
1. Sobre la dieta
La dieta del día antes de la carrera debe ser equilibrada nutricionalmente, lo más variada posible y añadir mucha azúcar. especialmente agua rica en carbohidratos, como diversos alimentos básicos, patatas, batatas, etc. , para evitar la pérdida de apetito que provoca un solo ingrediente. También hay diversas frutas y verduras, la mermelada y la mantequilla de maní también tienen buenos efectos. Antes del juego, intenta elegir alimentos que se digieran bien para evitar añadir una carga extra al tracto gastrointestinal. Por ejemplo, puede elegir una variedad de gachas de avena que se absorban bien para el desayuno y los alimentos básicos incluyen hanaki, bollos al vapor, pan, etc. , luego servido con mermelada y fruta.
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Súper compensación, saciedad y carbohidratos, los investigadores han descubierto durante mucho tiempo que si el cuerpo humano no puede obtener carbohidratos y luego dar un gran cantidad de carbohidratos, entonces el glucógeno producido por los músculos puede aumentar a más del 30%. Resultado 1: producir más energía; resultado 2: puede retrasar el estado de agotamiento de energía en el cuerpo. ¡Agregue carbohidratos todos los días, como el pan! , tartas, pastas, boniatos, etc. Esto no significa que no se consuman otros alimentos proteicos, sino simplemente cambiar la proporción de nutrientes en la comida. El almuerzo y la cena también deben ser equilibrados y variados, ¡pero procurando evitar la grasa!
Además, muchos corredores salen de casa para competir en otra ciudad, y pueden asistir a algunas reuniones de amigos o cenas familiares. Los grandes pescados, carnes o alcohol son inevitables, pero lo mejor es llevar una dieta equilibrada. Antes de la carrera, económico y práctico, es mejor no estar demasiado grasoso y no beber alimentos grasosos que sobrecargarán el tracto gastrointestinal y afectarán el estado del juego. Es mejor que el tipo de comida sea similar al del día. del juego, para evitar problemas gastrointestinales.
Recordatorio: método de almacenamiento de glucógeno antes de la competencia: principio 3+3: dieta baja en azúcar durante los primeros tres días y dieta alta en azúcar durante los tres siguientes. días, lo que puede mejorar eficazmente el almacenamiento de glucógeno
Recetas recomendadas
Día de competición supuesto: 65438+6 de febrero
65438+1-3 de febrero ① Intente hacerlo. Coma más proteínas y verduras (pescado, carne magra, huevos y leche es una buena opción) ② Trate de comer menos alimentos con carbohidratos como arroz, pan y fideos.
3. 2 plátanos al día y agregue más fructosa
65438. +4 al 5 de febrero ①. Consuma más alimentos con carbohidratos (como arroz, fideos, pan, patatas, batatas, maíz, trigo). menos carne y cómela adecuadamente con verduras frescas ③. Evite los alimentos picantes e irritantes, y evite beber si es necesario
2. Sobre el sueño
El buen descanso es un éxito. Necesitas dormir al menos 8 horas adecuadas la noche anterior a la carrera para poder estar enérgico y listo para el desafío del día siguiente. Y básicamente todos los maratones comienzan a las 7 u 8 de la mañana, dos horas antes del inicio. Regístrate Incluyendo el tiempo para el desayuno y la salida del hotel, los corredores deberán contar con al menos una hora extra. Eso significa que deberán estar despiertos tres horas antes de la carrera. Luego avance otras 8 horas y el corredor debería quedarse dormido alrededor de las 9 p. m. de la noche anterior. Algunos corredores, especialmente los novatos, se excitan y se ponen nerviosos con facilidad, lo que provoca insomnio. Además de relajarte en este momento, también puedes darte un baño caliente o tomar media pastilla para dormir antes de acostarte para asegurar el sueño.
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3. Acerca de Equipamiento
Zapatillas: Los corredores necesitan un par de zapatillas profesionales y no deben correr riesgos, porque el maratón es una prueba de carrera de larga distancia, y cualquier mínima molestia se multiplicará por las largas distancias y largos periodos. de tiempo, provocando lesiones y dolor. Pero no se recomienda que los corredores usen zapatos nuevos para competir, porque los zapatos tienen un período de adaptación, en principio, los zapatos nuevos deben usarse durante al menos 50 kilómetros.
2 Ropa: Los corredores necesitan conocer el tiempo que hace el día de la carrera Además de comprobar si hay condiciones meteorológicas extremas (lluvia, nieve, neblina, etc.), también deben prestar atención a la temperatura del día. Lo mejor es usar pantalones cortos y mangas cortas el día de la competencia, porque el cuerpo se calentará al correr y la ropa demasiado gruesa no favorece la disipación del calor. Si llueve o nieva, puedes agregar ropa y pantalones de compresión. Y prepara un poncho desechable. El poncho desechable es un artículo pequeño muy útil que puede ser impermeable en climas lluviosos y nevados y tiene un muy buen efecto de aislamiento térmico. Para los maratones polares, puedes agregar una chaqueta al traje presurizado. p>
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③Bufanda mágica: La bufanda mágica también es una. Cosita muy útil. Se puede envolver alrededor de la muñeca para secar el sudor en cualquier momento. Cuando hace demasiado frío, se puede envolver alrededor del cuello para evitar que el viento frío golpee la garganta. 4 Ropa interior: Ya seas niño o niña, debes elegir cuidadosamente la ropa ajustada durante la competencia y la ropa interior no se puede usar con arrugas, marcas o hilos, de lo contrario, después de casi 40.000 fricciones durante el maratón, la piel se desgastará y sangrará. Para proteger los senos, las niñas necesitan sujetadores deportivos profesionales y los niños deben preparar parches para los senos. Si hay fricción, puedes preparar vaselina y aplicarla sobre la piel para reducir algo de fricción.
⑤ Gafas: En condiciones extremas de lluvia, nieve o viento, muchos corredores miopes encontrarán que sus gafas están mojadas con agua o empañadas, lo que resulta en una visión borrosa. En este momento son muy importantes las gafas protectoras. Los corredores pueden preparar gafas resistentes al viento o al agua para hacer frente a un clima tan duro. Además, Bigger no recomienda el uso de lentes de contacto durante la competición. Porque ya sea lluvia, nieve o sudor, entrar en los ojos provocará problemas de higiene ocular y, sumado a la fricción de los dedos, es probable que los ojos se inflamen. Las lentes de contacto pueden agravar la inflamación y fácilmente provocar ojos inyectados en sangre.
6 Mascarillas y guantes (a veces se requieren orejeras): Es importante mantenerse abrigado cuando se corre en invierno. Correr durante cuatro o cinco horas con el viento frío puede provocar fácilmente congelación. Especialmente en zonas con mala circulación sanguínea periférica como oídos y manos. Preparar una mascarilla y guantes también es bueno para el exceso de aire frío y no causará demasiada irritación en los pulmones.
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⑦Protector solar y sombrero para el sol: Si hace calor y el sol brilla directamente el día de la carrera, los corredores deben preparar protector solar y sombrero para el sol. Después de todo, las quemaduras solares durante la carrera son comunes, por lo que debemos tomar precauciones con anticipación. Puede preparar gafas de sol.
⑧Otro equipo: asegúrese de preparar petos, chips de cronometraje y otros elementos necesarios antes de acostarse para evitar levantarse apresuradamente al día siguiente, así como relojes deportivos y teléfonos con cámara. Dependiendo de su situación personal, las niñas necesitan preparar una diadema o una diadema, porque el cabello demasiado largo y suelto aumenta la resistencia al viento, lo que no favorece la carrera. " class = " origin _ image zh-light box-thumb " width = " 640 " data-origin = "/de 68 c 72 cdbf 3651077 E3 c 678536 beb 28 _ r png " />
4. Acerca de la reposición
① Agua: Beba más de 2 litros de agua todos los días 3-4 días antes de la carrera para mantener el cuerpo lleno de agua. Aunque los maratones generalmente hay puntos de suministro en la carrera, pero. Siempre hay uno cada cinco kilómetros. Para los corredores aficionados como nosotros, el resultado de correr con un grupo grande es que los puntos de suministro suelen estar abarrotados, hacer cola es una pérdida de tiempo y es fácil toparse con otros o ser superados. Derribado. Además, si tienes sed en la garganta y quieres beber agua en un radio de cinco kilómetros sin agua ni bebidas deportivas, tendrás problemas.
Aquí, el entrenador Ge de BIG les recuerda a todos: "Puedes hacerlo". prepara tu propia agua: por ejemplo, Coach Ge preparará una botella de 250 ml y la llenará con la mitad del agua antes de correr. Coach no recomienda llevar una botella entera de agua, porque cada aumento de peso de 1 kg reducirá el ritmo en un 1 %. Es mejor no llevar este tipo de agua liviana, porque si hay mucha gente en el punto de suministro no es necesario dejarla y si hay poca gente en el punto de suministro se pueden utilizar botellas pequeñas para llenar; el agua, que también es muy flexible.
El principio de reponer agua no es reponer agua purificada, sino utilizar bebidas deportivas en pequeñas cantidades y varias veces, es mejor no exceder los 100 ml a la vez, y todo el juego se trata. 500-800ml. Si repone demasiada agua, no favorecerá la competencia y puede provocar intoxicación por agua.
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②Gel energético: por lo general, se pueden usar de 3 a 4 piezas de gel energético para completar el juego. Las personas con poca fuerza física pueden hacerlo. tomar cuatro, reponer en el orden de 10 km, 20 km, 30 km y 35 km. Los "caballos viejos" con buena fuerza física pueden reponerse en el orden de 15 km, 25 km y 35 km. No está permitido reponer demasiado gel energético porque algunos geles energéticos contienen ingredientes que estimulan los nervios, como la cafeína, que no favorecen el descanso después de la carrera.
Y algunos corredores son alérgicos a la cafeína, por lo que deben elegir con cuidado.
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③ Pastilla de sal: si está en el. El día del partido Si hace calor o se suda mucho, es necesario llevar pastillas de sal para reponer los iones de sodio. Los corredores que sudan mucho pueden tomar suplementos del orden de 10 km, 20 km y 35 km, y esos. quienes sudan menos pueden tomarlos. Los participantes pueden reponerse en el orden de 15 km y 30 km.
④Agua Huoxiang Zhengqi: si hace demasiado calor y tienes miedo de sufrir un golpe de calor, puedes beber una botella pequeña de. Agua Huoxiang Zhengqi 20-30 minutos antes de la carrera Es milagroso para prevenir el golpe de calor
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⑤ Plátano o pan pequeño: Puedes comer un plátano o pan pequeño 30 minutos antes del partido para reponer energías, porque el gel energético no te hace sentir lleno y comer algo puede aumentar la sensación.
⑥ Tejidos: debido al comienzo temprano del maratón y al tiempo que lleva calentar y registrar, los corredores seguramente estarán expuestos al aire frío de la mañana durante un tiempo. Si el calentamiento no es suficiente, el aire frío provocará molestias gastrointestinales. Llevar unos cuantos paquetes de pañuelos puede evitarlo.
⑦ Dinero: cuando se corre un maratón, lo mejor es llevar. algo de cambio si no tienes suministro o tienes hambre en el camino, puedes comprarlo en una tienda de conveniencia en el camino.
⑧ Suplemento de fuerza muscular: Muscle Strength es una tableta de suplemento deportivo fabricada en Japón. Suele complementarse antes y durante la competición. Puede prevenir eficazmente la acumulación de ácido láctico y evitar el dolor muscular de aparición tardía
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5. Acerca de la comprobación de puntos
Es muy importante comprobar los puntos antes del juego. Los corredores calificados deberán acudir al lugar para su inspección. Al menos necesitan conocer todo el evento, punto de partida, punto final, puntos importantes de aprovisionamiento y ubicaciones especiales (como baños, escalada, etc.) para poder tener un plan totalmente preparado para afrontar con tranquilidad posibles emergencias.
6. Sobre el calentamiento
El día del partido, es muy importante calentar antes del partido. Un calentamiento adecuado puede permitir a todos los corredores entrar en estado de ejercicio lo antes posible, reducir la viscosidad muscular, aumentar la elasticidad muscular y reducir la aparición de lesiones.
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7. >Lo mejor es ir al baño antes de entrar al recinto, porque habrá demasiada gente durante la carrera y habrá largas colas en el camino. Es importante solucionar los "problemas personales" con antelación
No lo hagas 24 horas antes del maratón. Haz cualquier cosa
1. En cuanto a la dieta, no comas alimentos que nunca hayas visto antes o que rara vez comas. Algunos corredores pueden ir a otros lugares para participar. En los maratones, después de terminar la carrera, se sentirán tentados a probar algunos bocadillos locales famosos, pero estos ingredientes que nunca ha visto o que rara vez ha probado pueden conllevar algunos riesgos para la seguridad. de bebidas carbonatadas y no beba alcohol. Las bebidas carbonatadas pueden causar flatulencias y son perjudiciales para la competencia. Beber antes del juego tendrá un cierto impacto en el estado físico y mental, lo que no favorece la creación de un PB ideal. -ancho sin formato = " 480 " altura sin formato de datos = " 300 " clase = " origen _ imagen zh-caja de luz-pulgar " ancho = " 480 " datos-original = "/adaa 613 a3 e0807 EAC 7054 A8 b 63 f 55 b _ r . png "
3. Evite el entrenamiento de alta intensidad o el trabajo físico pesado. Ya sea entrenamiento de carrera o entrenamiento de fuerza muscular, no debe ser demasiado extenuante para evitar el esfuerzo excesivo o el dolor muscular retardado. Afecta al estado de competición Sin embargo, puedes realizar entrenamientos de relajación cruzada, como la natación. La semana previa a la competición es un periodo crítico para perder peso y recuperar los músculos. El sobreentrenamiento durante esta semana sólo te agotará durante la competición y no. Ayuda a mejorar tu nivel. El rendimiento en competición es reflejo del entrenamiento del trimestre anterior y de la improvisación del día, y poco tiene que ver con el esfuerzo de la última semana. 12km en la semana previa a la media maratón, y no más de 12km en la maratón completa de 25km. Los corredores de media maratón pueden realizar una carrera a ritmo de 3 a 5 km 4 o 5 días antes de la carrera, y los corredores de maratón completos pueden realizar una carrera en color de 8 a 10 km.
Finalidad: 1. Compruebe el rendimiento de su corazón y sus pulmones durante el ejercicio de alta intensidad y descubra algunos peligros ocultos.
② Prueba todo el equipamiento y calzado usado el día de la competición.
4. Las competiciones a gran escala tienen muchas personas y vehículos, lo que fácilmente puede causar congestión. No te mezcles con la multitud. En medio del juego, presta atención a tu ritmo. No "pases" ciegamente porque eres competitivo. Esto no sólo alterará tu propio ritmo, sino que también traerá peligro.
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5. Si te sientes incómodo, no lo fuerces.
Cambie inmediatamente su carrera a una caminata lenta o pida ayuda a un voluntario. ¿Por qué son tan frecuentes los maratones o carreras de fondo de larga distancia que algunos incluso arriesgan la vida? Además de algunas organizaciones de competición o las condiciones climáticas naturales, otras razones provienen de ellos mismos y de la actitud de los jugadores hacia la competición.
Los aficionados participan en competiciones para disfrutar del proceso y el paisaje a lo largo del camino, en lugar de desafiar los límites físicos y mentales personales. Por lo tanto, es necesario estar completamente preparado antes del juego. Debes estar en un estado relativamente cómodo durante la mayor parte del juego. La etapa realmente intensa y difícil suele producirse a partir de los 35 kilómetros. En este momento, persistir garantizando una buena salud es regalarse una experiencia de vida diferente. Esto asegura que los recuerdos que quedan durante el juego sean casi siempre buenos.
6. No trasnochar y acostarse temprano. Ajusta tu estado mental, no te pongas demasiado nervioso, mantén una actitud normal y sé la mejor versión de ti mismo.