Sentarse frente al escritorio de una computadora durante largos períodos de tiempo puede dañar su espalda. ¿Por qué?

1. Postura al dormir

La base de la cama debe ser fuerte y debes recostarte boca abajo al dormir. Coloque una almohada debajo de las rodillas y permita que las rodillas y las caderas se doblen. Esta postura aplana tu espalda.

También puedes tumbarte de lado con las rodillas flexionadas (posición fetal). Coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la presión en el interior de las rodillas.

No duermas boca abajo, ya que esto creará una postura "hundida", lo que aumentará la presión sobre las articulaciones planas y provocará dolor. Si está acostumbrado a dormir boca abajo y tiene problemas para dormir, coloque una almohada debajo de la pelvis (no del abdomen) para aplanar la espalda.

Levántate

(1) Gira a la posición horizontal.

(2) Apoya la parte superior del cuerpo con los brazos y siéntate lentamente.

(3) Desliza los pies fuera de la cama.

No te sientes erguido desde una posición boca abajo, ya que puedes tensar los músculos de la espalda.

Postura al sentarse

Al estar sentado, la presión sobre la espalda es un 30% mayor que sobre otras partes. Por lo tanto, si permanece sentado durante demasiado tiempo, puede causar dolor de espalda.

(1) No te encorves cuando estés sentado.

(2) Sin embargo, es imposible tener la espalda invertida sin apoyo como en el ejército.

(3) Elige una silla con reposabrazos y respaldo ligeramente hacia atrás. Si se sienta en una silla sin respaldo, los músculos de la espalda siempre deben estar trabajando para sostener la columna. Esto puede provocar fatiga y dolor.

Utiliza la columna de soporte del respaldo patentada por OBUSFORME para mejorar tu postura sentada y aumentar la comodidad. Además, el dolor de espalda OBUSFORME también puede apoyar tus caderas y muslos, para que puedas sentarte más cómodamente.

(1) Utilice los reposabrazos de la silla para apoyar los hombros y el cuello.

(2) Las rodillas deben estar más altas que las caderas y la espalda debe estar recta. Por supuesto que puedes cruzar las piernas, pero lo mejor es utilizar un taburete o una guía telefónica gruesa.

(3) Cambie de posición con frecuencia, levántese y camine para reducir la fatiga de la columna.

(4) Cuando esté sentado a la mesa, coloque la silla debajo de la mesa y mantenga su cuerpo lo más cerca posible del trabajo que tiene entre manos.

(5) Al leer o escribir, coloque los codos sobre la mesa para apoyar la columna. Al leer, mantenga el libro o revista frente a usted y no se incline para leer. Bookshelf te ayuda a poner lo que lees en el lugar correcto.

(6) Si estás trabajando frente a una computadora, presta atención a si la pantalla está al nivel de tus ojos. Si es así, puede reducir la tensión en el cuello, los hombros y la espalda. Colocar lo que estás escribiendo en un soporte para escribir puede ayudarte a mantener esta postura correcta.

(7) Colocar el trabajo a realizar al alcance del brazo para no tener que agacharse o agacharse con frecuencia.

(8) Al realizar una llamada telefónica, el brazo que sostiene el auricular debe estar apoyado. No coloque el receptor entre la barbilla y el hombro. Al mismo tiempo, cambie sus audífonos de vez en cuando para reducir la carga en el cuello y los hombros. Si habla mucho por teléfono, puede resultar útil cambiar a unos auriculares manos libres o un walkie-talkie.

(9) No gires el cuerpo al sentarte en la silla. Mantenga las caderas y los pies en la dirección que desee y luego mueva todo el cuerpo al mismo tiempo.

(10) Si tienes que agacharte para coger algo, recuerda sentarte en el borde de la silla, poner una mano sobre la mesa o el reposabrazos y mantener un pie delante del cuerpo para apoyar la espalda.

4. Al conducir

El dolor de espalda también suele estar relacionado con una mala postura al conducir o en un coche.

(1) Al conducir, acerque la silla al volante de modo que las rodillas queden más altas que las caderas; esta posición aplanará la espalda.

(2) Apoye su cuerpo contra el respaldo de la silla y no se incline hacia adelante.

(3) Al conducir largas distancias, conviene salir del coche con más frecuencia para estirar los músculos.

5. Al subir y bajar del autobús

(1) Al bajar del autobús, gire todo el cuerpo hacia afuera, bájese del autobús con los pies en el suelo.

(2) Lo mismo ocurre con la subida al coche, simplemente invierte el procedimiento. Siéntate primero de espaldas a la puerta y gira los pies con el cuerpo para evitar torcer la espalda.

(3) Recuerde no torcer la espalda al subir o bajar del vehículo.

De pie

La propia estructura de la columna permite que las personas se pongan de pie sin hacer demasiado esfuerzo ni sentirse incómodos.

El dolor de espalda suele estar relacionado con la postura, como una espalda especialmente cóncava (que provoca lordosis lumbar). Una postura adecuada distribuye el peso de manera uniforme entre todas las partes de las vértebras, lo que reduce la presión sobre la propia columna, especialmente sobre las articulaciones planas.

Una forma de practicar una buena postura es apoyarse contra una pared. Una vez que te acostumbres, no tendrás que apoyarte contra la pared.

(1) Párese con la espalda contra la pared, levante la cabeza, meta la barbilla, relaje los hombros y deje que los brazos cuelguen naturalmente a los costados.

(2) Tensa los músculos de las nalgas y el abdomen para mantener la pelvis plana.

(3) Mantén los pies paralelos y los dedos hacia adelante.

Cuando esté de pie y trabaje (como lavar platos, planchar ropa, trabajar en el banco de trabajo), coloque un pie sobre la colchoneta, mantenga la postura correcta de la pelvis y enderece la espalda. Cambie de posición con frecuencia para evitar la fatiga.

(1) No se quede inclinado, ya que esto supondrá una gran carga para el cartílago y los músculos de la espalda.

(2) No torcer el cuerpo al girar. Debes mover todo tu cuerpo en la misma dirección.

(3) No permanecer mucho tiempo en la misma postura.

(4) Trate de evitar el uso de tacones altos, porque los tacones altos aumentarán la lordosis lumbar, ejercerán presión sobre las articulaciones planas y causarán dolor de espalda.

7. Haz una pequeña pausa cuando estés mucho tiempo de pie

Póngase en cuclillas con la espalda apoyada en la pared. Será más cómodo poner las manos sobre las rodillas y podrá agarrarse del respaldo de la silla para mantener el equilibrio al ponerse de pie.

*Pero si tienes problemas en las rodillas, no te agaches en esta posición.

8. Agacharse, levantar y transportar cosas

Agacharse y levantar aumentará la carga en la espalda y puede provocar lesiones graves en la espalda. Cuanto más pesado sea algo, más probabilidades tendrás de lastimarte. Sin embargo, incluso si simplemente te agachas para recoger una pluma, puedes lastimarte la espalda.

(1) Separa los pies, mantente firme y mantén un buen apoyo.

(2) Contrae los músculos abdominales y mantén una postura pélvica correcta.

(3) Doble las rodillas hacia abajo, use la fuerza de las piernas para levantar cosas y mantenga la espalda recta. Si tiene problemas de rodilla, no se agache para levantar cosas. Puedes utilizar pinzas de mango largo para recoger objetos ligeros.

(4) Coloca los brazos a ambos lados para que el peso quede distribuido uniformemente en ambos lados.

(5) Sujetar el objeto con ambas manos.

¡No muevas las cosas tú solo, pide ayuda!

Cuando mueves algo, se acerca a tu cuerpo.

Al levantar algo, intenta sujetar dos objetos de igual peso para mantener el equilibrio.

Cuando el peso en ambos lados es diferente, una columna desequilibrada puede crear una presión desigual, lo que puede provocar lesiones en la espalda. Este problema suele ocurrir si su bolso o maletín es demasiado pesado.

9. Alcanzar cosas desde lugares altos

Alcanzar cosas desde lejos, especialmente desde lugares altos, a menudo causa tensión en el cuello y la espalda. No alcances cosas ni te pongas cosas en la cabeza.

*Utiliza una escalera o un taburete para ayudarte.

10. Movimientos de empujar y tirar

Empujar es más seguro que tirar. Trate de evitar tirar.

(1) Un pie adelante.

(2) Incline la pelvis y contraiga los músculos abdominales.

(3) Mantén la espalda recta y no te agaches.

(4) Acércate al objeto a empujar y empuja con la fuerza de tu cuerpo.

Si es un peso pesado, es más seguro mirarlo en dirección contraria. Apóyate contra el objeto y empuja con las piernas.