Cómo practicar el press con mancuernas sentado
Método recomendado para sentarse con mancuernas:
El objetivo del ejercicio del press con mancuernas sentado son los hombros, centrándose en los tríceps y la espalda. Si tiene lesiones en la zona lumbar, el cuello o el codo, utilice este ejercicio con precaución.
Calentamiento: Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco de fitness y utiliza tu espalda como apoyo. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Doble los codos y levante los antebrazos hasta la altura de los hombros para que las mancuernas queden a la altura de las orejas. Deje un pequeño espacio entre el abdomen, la espalda y el banco de fitness, y mantenga la parte posterior de la cabeza cerca del cojín.
Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que ambos extremos de la misma toquen ligeramente la parte superior de tu cabeza. Luego déjelo caer hasta el nivel de los oídos. Apoye la parte posterior de su cabeza sobre la colchoneta.
Al realizar ejercicios de press con mancuernas sentado, siga los siguientes principios:
1. Mantenga los codos verticales y no los bloquee cuando se mueva al punto más alto.
2. Mantenga la espalda contra el soporte, pero no fuerce la curva de la espalda para enderezarse.
3. Baja los brazos y los codos de forma que las articulaciones de los codos queden a la misma altura que los hombros.
4. Si el banco de fitness es lo suficientemente alto, puedes apoyar la cabeza sobre el cojín.
5. No ignores tu postura ni sacudas o gires tu cuerpo con el fin de ejercer fuerza.
Press con mancuernas sentado: Siéntate en un banco con la espalda recta, sujeta una mancuerna en la mano delantera y levanta las palmas hacia los hombros. Inhale, presione la mancuerna verticalmente hacia arriba y exhale después de completar el movimiento de descenso lento.
El press con mancuernas sentado es un ejercicio básico para los hombros, especialmente la parte media de los deltoides. Al mismo tiempo, tiene un buen efecto de ejercicio en los músculos trapecio superiores, los músculos serrato anterior y el tríceps braquial. La cintura y el abdomen también se ejercitan en el proceso de mantener el equilibrio corporal. Puedes hacer este ejercicio estando de pie o puedes presionar con los brazos izquierdo y derecho alternativamente. Para evitar el estiramiento de la columna, se recomienda realizar ejercicios en posición sentada.
Precauciones recomendadas al sentarse con mancuernas:
1 Al empujar la mancuerna hacia arriba, no estire los brazos para evitar bloqueos físicos. Acérquese a la posición estirada de ambos brazos, permanezca durante 3 a 6 segundos y realice la contracción máxima.
2. Mantenga las mancuernas bajo control durante el ejercicio y evite sacudir el cuerpo.
3. Movimiento de empuje con mancuernas sentado, centrándose en los músculos deltoides para que estos ejerzan fuerza.
¿Qué parte de la postura sentada se recomienda practicar?
La acción de empuje sentado estimula mucho nuestros músculos deltoides, y también estimula los músculos trapecios. También tiene el mismo efecto de ejercicio en los tríceps, por lo que es una acción muy completa. Si los amigos con hombros estrechos quieren ensancharlos, es muy bueno utilizar este movimiento para hacer ejercicio y el efecto es muy bueno. Las posturas recomendadas para sentarse también ayudarán a todos a lograr un muy buen efecto general.
Otros métodos de flexiones con mancuernas sentado:
Primero, flexiones con mancuernas con flexiones de piernas
Zona de ejercicio: bíceps femoral
1. Acuéstese boca abajo en un banco con mancuernas entre los pies, las pantorrillas colgando en el aire, sostenga los extremos del banco con ambas manos y estire las piernas.
2. Luego el bíceps femoral ejerce fuerza, dobla la pantorrilla, alcanza el punto más alto, coloca el bíceps femoral en la posición de máxima contracción y luego se detiene. A medida que el bíceps femoral se contrae, la fuerza controla el peso para que disminuya lentamente.
En segundo lugar, flexiona y estira los brazos con mancuernas.
Partes del ejercicio: músculos deltoides de la espalda
1. Acuéstese en un banco boca abajo con las extremidades caídas. Sujete una mancuerna en una mano y la pierna del banco en la otra. Sosteniendo la campana, inclínese contra el costado y doble el codo, deje que el antebrazo caiga naturalmente.
2. Manteniendo la parte superior del cuerpo y los brazos quietos, contraiga el tríceps, estire el antebrazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo quede completamente recto y al mismo tiempo contraiga completamente el tríceps. Quédese quieto por un segundo, luego doble los codos y deje que los antebrazos bajen lentamente hasta la posición inicial.
3. Método de respiración: Inhala al extender el antebrazo y exhala al caer.
En tercer lugar, siéntate con mancuernas y empuja los brazos hacia atrás
Zona de ejercicio: tríceps
1. Siéntate en el banco y sujeta un par de mancuernas. Mantenga la parte superior de los brazos a los lados, doble los codos a 90 grados e inclínese hacia adelante para que el torso quede lo más paralelo al suelo posible.
2. Mantén los brazos rectos y paralelos. Levante ligeramente la parte superior de los brazos hasta que estén nivelados.
3. Inhala, baja lentamente las mancuernas y vuelve a la posición inicial.
Cuatro - Posición sentada, agacharse y elevarse hasta quedar plano.
Área de ejercicio: Músculos deltoides posteriores
1. Sostenga una mancuerna en cada mano y siéntese al final de un banco plano; coloque los pies apoyados en el suelo y juntos; frente a tu cuerpo Inclínate hasta que tu pecho casi toque tus muslos; cuelga los brazos hacia abajo, manteniendo la mancuerna entre las pantorrillas y el banco, mantén las manos rectas y los codos cerca de las cerraduras;
2. Luego levanta con fuerza los brazos y levanta las mancuernas en una trayectoria semicircular hasta que tus brazos queden paralelos al suelo y a la misma altura que tus orejas. Haga una pausa en la parte superior, luego baje las mancuernas y repita.
3. Conceptos básicos de la respiración: Inhala al levantar los brazos hacia los lados y exhala cuando te relajas y te recuperas.
5. Pájaro con mancuernas en decúbito supino
Zona de ejercicio: la parte exterior de todo el músculo pectoral mayor
1. Mantén los codos ligeramente doblados en un ángulo fijo y justo. ponlos sobre tu espalda en el tablero. Al levantar, es como sostener un árbol grande. No es hacia arriba o hacia abajo, sino que se presiona a lo largo de un cierto arco para sentir el estiramiento y la contracción de los músculos del pecho.
2. El ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo debe mantenerse entre 100 grados y 120 grados, y la mancuerna debe estar en el plano de las articulaciones del hombro y el codo. Levante el pecho y baje los hombros, de modo que el músculo pectoral mayor esté en la posición de "contracción máxima" y haga una pausa.
6. Press de banca inclinado hacia arriba con mancuernas
Partes del ejercicio: pectoral mayor, deltoides, tríceps braquial.
1. Acuéstate boca arriba sobre la tabla inclinada, coloca las mancuernas directamente encima de tus hombros con ambas manos, coloca los pies apoyados en el suelo, tira los omóplatos hacia atrás, endereza la espalda y apóyate en la tabla inclinada. tabla inclinada, apriete los músculos del abdomen, enderece el cuello.
2. Al levantar, debes seguir una trayectoria triangular, y las mancuernas deben encontrarse en la línea media del cuerpo, por encima del pecho y los hombros. Las mancuernas deben casi tocarse entre sí y el movimiento de contracción máxima debe ser suave y fluido. Preste especial atención a la compresión de los músculos del pecho y el movimiento debe ser lento durante la recuperación.