¿Cómo saber si tu pelvis está inclinada hacia adelante?
¿Cómo determinar si tu inclinación pélvica es anterior? Es propio de la mujer amar la belleza, y la inclinación de la pelvis hacia adelante es un encanto muy influyente que debe descubrirse con el tiempo. He recopilado información sobre cómo determinar la inclinación de la pelvis. vamos a ver.
¿Cómo juzgar cómo se siente la inclinación pélvica anterior 1?
La inclinación pélvica anterior se refiere a la posición pélvica inclinada hacia adelante en un cierto ángulo, que es un fenómeno patológico de desviación de la posición pélvica. Las manifestaciones más obvias de las mujeres con inclinación pélvica son que la parte inferior del abdomen está abultada, las nalgas hacia atrás y el área lumbosacra hundida hacia adelante. Cuando caminan, parece que su trasero sobresale por detrás y su cintura sobresale por delante. Este tipo de mujer parece un poco jorobada y fea.
¿Cómo saber si tu pelvis está inclinada hacia adelante?
El primer método de autoevaluación
Método específico: 1. Coloque las nalgas y la espalda contra la pared, luego cierre los puños con las manos y métalos en el espacio entre la columna lumbar. y la pared.
2. Si puedes dar un puñetazo, significa que tu pelvis está inclinada hacia adelante. Nota: Este método no es adecuado para personas con glúteos grandes.
Método de autoevaluación del triángulo
Métodos específicos: 1. Mantenga una postura vertical, coloque las manos en la parte inferior del abdomen y forme un triángulo invertido a lo largo de la forma del "breve". ropa interior".
2. Si el plano triangular es perpendicular al suelo, es una pelvis normal; si este plano está inclinado hacia el suelo, significa que la pelvis está inclinada hacia adelante. Este método funciona para todos.
¿Cómo corregir la inclinación pélvica anterior?
1. Túmbate boca abajo sobre una tabla, con los codos flexionados y apoyados en el suelo, los hombros y codos perpendiculares al suelo, los pies en el suelo, el cuerpo elevado del suelo, el torso recto, y mantener la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos en el mismo plano. Apriete los músculos abdominales, apriete los músculos del suelo pélvico, alargue la columna, mire al suelo y respire de manera uniforme. Cada grupo se mantiene durante 60 segundos y cada sesión de entrenamiento se realiza en 4 grupos, con un intervalo entre grupos que no excede los 20 segundos.
2. Haz el puente de cadera con las rodillas dobladas, acuéstate boca arriba en el suelo, utiliza la fuerza de los músculos de la cintura, el abdomen y la espalda para sujetar los glúteos y levántalos lentamente de manera que los muslos se vean bien. , la pelvis, la cintura y el abdomen están conectados en línea recta. Luego las caderas regresan con fuerza, lentamente y bajo control.
3. Estocada Esta acción utiliza una gran estocada. Coloca las piernas traseras y las rodillas sobre la estera de yoga y mueve tu centro de gravedad hacia adelante. De esta manera podrás sentir completamente el músculo iliopsoas frente a los glúteos. se está estirando. Manténgalo de 15 a 30 segundos, puede repetir de 3 a 5 grupos.
¿Cuáles son los peligros de la inclinación pélvica anterior?
1. El impacto directo en la apariencia de la pelvis es hacer que todo el abdomen sobresalga y la postura sea fea. Proyectar el abdomen hacia adelante durante mucho tiempo ejercerá presión sobre la columna, lo que significa que el centro de gravedad del cuerpo se desplazará hacia adelante, lo que provocará que la columna se deforme y facilite encorvarse. Las caderas se desarrollan horizontalmente y los muslos son fuertes.
2. El ejercicio puede cansar fácilmente a los amigos con síntomas de inclinación pélvica anterior. Al realizar algún entrenamiento físico, como sentadillas, debido a los cambios en la estructura de tensión de cada grupo de músculos, es difícil encontrar el punto de tensión del grupo de músculos objetivo y es fácil esforzarse.
3. Otras mujeres con inclinación pélvica anterior también son propensas a sufrir estreñimiento, dismenorrea y molestias menstruales.
Cómo juzgar tu propia inclinación pélvica anterior 2 Cómo encontrar y mejorar la inclinación pélvica anterior
¿Qué es la inclinación pélvica anterior?
La pelvis es el centro del cuerpo humano y el punto clave del centro de gravedad, coordinación y equilibrio de nuestro cuerpo. La inclinación pélvica, como su nombre indica, es el fenómeno de desplazamiento pélvico, que incluye inclinación pélvica anterior, inclinación pélvica posterior y desplazamiento pélvico lateral. Si hay un desequilibrio en los músculos de las piernas, las caderas, el tronco y la espalda, puede impedir que la pelvis mantenga una posición neutral, lo que resulta en una inclinación pélvica. Es decir, la parte anterior de la pelvis desciende y la parte posterior sube. La causa más común de inclinación pélvica anterior es un desequilibrio en los músculos de las piernas, caderas, nalgas, abdomen y espalda, lo que impide que la pelvis mantenga una posición neutral.
Causas de la inclinación pélvica anterior
La cantidad asimétrica de ejercicio en ambos lados del cuerpo, un estilo de vida sedentario o una postura incorrecta pueden provocar desequilibrios musculares. La inclinación pélvica anterior grave es causada por algunos músculos débiles/largos, como el recto abdominal, los oblicuos, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que los músculos fuertes incluyen el iliopsoas, el cuádriceps, el tensor de la fascia lata y los músculos erectores de la columna. Cuando estos músculos están desequilibrados en términos de longitud, fuerza y flexibilidad, se puede desarrollar fácilmente una inclinación pélvica anterior.
Las razones de la inclinación pélvica posterior
Además, también te explicaré la inclinación pélvica posterior y el desplazamiento lateral pélvico para comparar.
La cifosis pélvica es causada por un desequilibrio en los músculos centrales y de las piernas. Un desequilibrio en los músculos de la parte inferior del cuerpo hace que la pelvis se incline hacia atrás y hacia abajo.
Sin embargo, la inclinación pélvica posterior no es tan común como la inclinación pélvica anterior y es causada por un desequilibrio en los músculos del lado opuesto. En términos generales, tanto si eres corredor como si eres un oficinista sedentario, tus músculos cuádriceps y psoas están más débiles. Las personas que corren riesgo de sufrir una inclinación pélvica posterior son principalmente deportistas que se concentran demasiado en las nalgas, los isquiotibiales y los músculos abdominales. El peso muerto con las piernas estiradas y las patadas son dos ejercicios de acondicionamiento físico que tienen más probabilidades de resultar en glúteos e isquiotibiales más tensos que el psoas y los cuádriceps. Cualquier ejercicio que se centre en los músculos abdominales puede provocar desequilibrios abdominales y de espalda.
Síntomas de la inclinación pélvica anterior
La inclinación pélvica anterior provoca desequilibrios en otros músculos del cuerpo. Debido a que la pelvis se inclina hacia adelante, la distancia desde la pelvis hasta las nalgas se acorta, lo que hace que los flexores de la cadera se acorten y se tensen. Con el tiempo, los flexores de la cadera permanecen en esta posición y continúan tirando de la parte frontal de la pelvis hacia abajo. A medida que la parte posterior de la pelvis se inclina hacia arriba (más arriba), los músculos de la zona lumbar se encogen debido a la pérdida de longitud. Como resultado, la cintura se arquea y las nalgas pueden comenzar a sobresalir. Otra consecuencia es el debilitamiento de los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales.
Conclusión: Los flexores de la cadera, los cuádriceps/cuádriceps, los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales débiles pueden causar estrés en la espalda y la columna. Presión adicional, que causa dolor, inflamación, calambres y estrés.
Posibles efectos de la inclinación pélvica anterior en el cuerpo humano
De hecho, la mayoría de las personas tienen el problema de la inclinación pélvica anterior, pero el grado es diferente. La inclinación pélvica anterior grave provoca un rendimiento deportivo deficiente, dolor de rodilla, lumbalgia y otros trastornos musculoesqueléticos, lo que aumenta el riesgo.
¿Cómo detectar si tienes inclinación pélvica anterior?
La prueba de Thomas es un examen físico muy popular que se utiliza para comprobar si la pelvis está inclinada hacia adelante. La prueba lleva el nombre del Dr. Hegh Thomas (1834-1891), un cirujano ortopédico británico. Mida la longitud de los músculos de la cadera para determinar la tensión de los flexores de la cadera. Los músculos que se pueden analizar con la prueba de Thomas son la banda iliotibial, el cuádriceps y el iliopsoas.
Durante la prueba, el sujeto se recostó en decúbito supino sobre la mesa de exploración y realizó la prueba doblando las caderas. Mientras la otra pierna permanece relajada y colgando.
Pídale al sujeto que se acueste lentamente en decúbito supino con la columna apoyada sobre la mesa de exploración a la mitad del muslo. Asegúrese de que su espalda baja toque la mesa de examen. A continuación, haga que el sujeto levante las rodillas hasta el pecho, luego suelte una de las piernas y bájelas suavemente.
Si el muslo del sujeto puede sentir la mesa de exploración, significa que el músculo iliopsoas está muy sano.
Si el muslo está ligeramente alejado de la mesa de exploración, es signo de tensión muscular.
Si el ángulo de flexión de la rodilla del paciente es menor o igual a 70°, significa que el músculo recto femoral está tenso.
¿Cómo corregir la inclinación pélvica anterior?
Para corregir un problema de inclinación pélvica debemos trabajar en dirección contraria a la causa de la inclinación pélvica. A continuación se incluye un breve resumen de algunas cosas importantes que debe hacer:
Relaje y estire los flexores de la cadera contraídos.
Relaja y estira tus cuádriceps/muslos.
Estira la zona lumbar
Fortalece las caderas y la parte trasera de los muslos.
Fortalecer el core
Rehabilitar los flexores de la cadera con inclinación pélvica anterior
Primero, nos centraremos en los flexores de la cadera que se han vuelto cortos y tensos debido a factores como sentado durante largos períodos de tiempo. Los flexores de la cadera tensos pueden bajar la pelvis, provocando una inclinación pélvica anterior.
Utiliza un rodillo de espuma y colócalo entre el suelo y los flexores de tu cadera. Enrolle esta pequeña área y aplique presión al rodillo.
Rollo de cuádriceps
A continuación, enrolla la zona del muslo. Utilizando nuevamente el rodillo de espuma, colócalo en el suelo como de costumbre y aplica presión con los muslos. Mueva lentamente sus cuádriceps hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo. Si quieres avanzar un poco más, puedes usar algo más pequeño que un rodillo de espuma, como una pelota pequeña como una pelota de softball.
Rollo del tensor de la fascia lata
Para relajar aún más las caderas, puedes girar y relajar el músculo tensor de la fascia lata ubicado en la parte exterior de la parte superior del muslo. Esta acción es similar al giro de los flexores de la cadera, excepto que el ángulo de inclinación del cuerpo aumenta en 45 grados.
Después de rodar con un rodillo de espuma para liberar los músculos tensos, puedes continuar estirando en el siguiente paso.
Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas
El objetivo es estirar los flexores de la cadera. Comience a arrodillarse en el suelo y lance hacia adelante con el pie izquierdo, doblando las piernas en un ángulo de 90 grados. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta e incline la pelvis hacia adelante o de lado a lado. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos y complételo de dos a cinco veces. Repita del otro lado.
Se recomienda realizar yoga para perros bajo ejercicio con la pelvis inclinada hacia adelante.
Ayuda a relajar los músculos de la espalda. El perro boca abajo apunta a los músculos erectores de la columna, que se extienden hasta la parte posterior de las piernas y las caderas. Comience en una posición de flexión con las palmas alineadas debajo de los hombros y activando los músculos centrales. Mueva su cuerpo hacia arriba en forma de V invertida, empujando sus caderas hacia el techo. Si los músculos isquiotibiales están demasiado tensos, puede ser aceptable doblar ligeramente las piernas. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Postura del puente
El puente se centra en los glúteos y la parte posterior de los muslos. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros y los brazos suavemente a los lados. Levante la pelvis del suelo hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos estén en línea recta. Mantenga durante 2 segundos, baje lentamente y repita de 8 a 12 veces.
Asegúrate de tensar los glúteos y los músculos abdominales en esta posición para mantener un puente correcto.
Sentadillas
Ayuda a fortalecer tus glúteos, muslos y cuádriceps. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirando al frente e imaginando que está a punto de sentarse en una silla. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, mantén los abdominales contraídos y la espalda neutra. Mueva la pelvis ligeramente hacia adelante y empújese hacia atrás hasta quedar de pie. Repita de 10 a 15 veces. Nota: Al hacer sentadillas, asegúrese de que las rodillas no crucen los dedos de los pies y recuerde mantener la espalda neutra durante todo el movimiento.
Espero que este artículo pueda ayudarte a conocer más sobre la inclinación pélvica anterior y mejorar este problema. Las articulaciones de la cadera sanas son importantes para un movimiento eficiente porque la mayor parte de la fuerza producida durante el ejercicio proviene de la articulación de la cadera. Saltar, correr o hacer peso muerto... no podrás hacer ninguno de estos ejercicios fácilmente sin unos glúteos fuertes. La postura de una persona es tan importante como la articulación de la cadera y muchas veces la postura incorrecta es causada por la articulación de la cadera. Por eso hay que prestar más atención a la postura de las articulaciones de la cadera. Una vez que "corrijas" tus caderas, muchos otros problemas de postura mejorarán automáticamente.