Cómo gestionar bien tus emociones
Primero, entender las emociones.
En segundo lugar, reconoce tus propias emociones.
En tercer lugar, comprender el proceso y mecanismo de las emociones.
En cuarto lugar, abandonar el tratamiento y aceptar las emociones.
1. Comprender las emociones
Las emociones tienen tres formas de expresión: sentimientos subjetivos, activación fisiológica y expresiones conductuales.
Cuando Xiao Ming recibió el aviso de admisión de la Universidad de Tsinghua, saltó de emoción.
Entre ellos: el sentimiento subjetivo es la excitación (o felicidad), la activación fisiológica es el aumento de las hormonas suprarrenales y el rendimiento conductual es el salto.
Las emociones son un continuo, desde la excitación a la depresión, desde la tensión a la relajación, desde la alegría a la tristeza. Estas no son polarizaciones entre uno u otro, nuestras emociones tienden a caer en algún lugar entre estos dos polos. En nuestra vida ordinaria, la mayor parte del tiempo estamos en un estado de calma, es decir, emocionalmente estables, ni excitados ni deprimidos, sino en medio de este continuo. Sólo ocasionalmente, cuando ocurren eventos externos, nuestras emociones fluctuarán hacia un cierto extremo.
Este continuo se llama dimensión de la emoción. Diferentes psicólogos tienen diferentes puntos de vista al respecto.
Wundt propuso una teoría tridimensional de la emoción. Creía que las emociones se dividen en tres dimensiones: agradable-desagradable; excitación-calma; Cada emoción específica se distribuye en una ubicación diferente entre los dos polos del espacio tridimensional.
Schloberg también propuso una teoría tridimensional diferente: las dimensiones de la emoción son niveles agradables-desagradables de negación de atención y activación. Construyó un diagrama de patrón tridimensional. El eje largo del diagrama de patrón tridimensional es la dimensión de placer, el eje corto es la dimensión de atención y el eje perpendicular a la elipse es la dimensión de intensidad del nivel de activación. En otras palabras, cuando surge cualquier emoción, podemos evaluar qué tan feliz es, qué tan intensa e intensa es nuestra atención hacia ella.
Ezard propuso una teoría cuatridimensional de la emoción: se cree que las emociones tienen cuatro dimensiones: placer, tensión, excitación y certeza.
Existen muchas teorías diferentes, pero podemos analizarlas juntas. En otras palabras, las emociones tienen muchos aspectos diferentes. Al igual que al describir a cada uno de nosotros, podemos decir qué tan alto soy en términos de altura, cuánto peso en términos de peso, qué puntaje obtuve en la Escala de Inteligencia para Adultos de Wechsler, etc. Lo mismo ocurre con las emociones. Podemos observar las características de las emociones desde diferentes aspectos, y estas características no se pueden describir completamente con una sola palabra (feliz, triste, triste, etc.). La alegría que digo puede ser diferente a la tuya. Las palabras son diferentes y la alegría de la que hablo hoy también es diferente de la que dije ayer.
Precisamente porque las emociones son complejas y multifacéticas y no pueden resumirse simplemente en una palabra, necesitamos el segundo paso para identificar nuestras propias emociones. (Reconocimiento de diferentes caras)
Reconoce tus emociones
Es importante reconocer tus propias emociones. Identificar nuestras propias emociones con la mayor precisión posible puede evitar que acumulemos y amplifiquemos las emociones negativas cuando surgen.
Primero, nombra tus emociones. Cuando pasamos de un estado emocional de calma a un estado emocional debido a un evento, nómbralo. Estoy enojado, triste, molesto, feliz, sorprendido, etc. Puedes combinar diferentes nombres. Por ejemplo, ahora me siento irritable y triste. Es cierto que algunas personas tienen dificultades para poner nombre a sus emociones. Entonces, no puedes nombrarlas explícitamente, simplemente enumera varias emociones básicas (por ejemplo, felicidad, sorpresa, tristeza, miedo, ansiedad, etc.) y luego evalúa cuáles de tus emociones son similares.
En segundo lugar, valora tu intensidad emocional. Existen tres métodos, el mejor es la escala de 100 puntos, con puntuaciones que van de 0 a 100. El segundo es el grado de descripción en una escala de cinco puntos (nada, un poco, moderadamente, mucho, extremadamente). El tercero es la pintura, que también es muy vívida. Dibuja una flecha y divídela en segmentos. La intensidad aumenta de izquierda a derecha y la intensidad de tu emoción queda marcada en la imagen.
En tercer lugar, determina tu propia resistencia. Por ejemplo, cuando me siento triste, creo que si mi puntuación es inferior a 60, estoy bien. Hoy califico mi tristeza en 50. Entonces puedo aceptar que no tengo que lidiar con la emoción. Si hoy obtengo 70 puntos, miraré de dónde vinieron esos 70 puntos, si sobreestimé el mal futuro o sobreestimé el pasado. En otras palabras, la situación actual es realmente mala y necesito pensar en cómo cambiarla y afrontarla.
En este momento es necesario el tercer paso para comprender mejor el proceso de esta emoción.
3. Comprender el proceso y mecanismo de las emociones.
Éste es el punto más importante. ¿Mi primera columna fue inadecuada? -El don de la psicología-La columna de Zhihu mencionaba la teoría ABC de la generación de emociones. Este es el mecanismo de las emociones.
En resumen, el proceso de generación de la emoción es: evento externo (A) → evaluación cognitiva del evento (B) → emoción (c).
Así que la clave casi universal para gestionar las emociones es: la reevaluación cognitiva.
Cada vez que sientas que tus emociones ya no están calmadas, hazte una pregunta: "¿Qué estaba pensando hace un momento?" O haz preguntas directamente sobre el contenido de la emoción, como "¿Qué estoy haciendo?" enojado?" ”.
Para esta idea tuya, o el objeto de tu emoción, prueba la autenticidad de tu propia idea y del objeto de tu emoción.
Porque, para cada uno de nosotros, siempre debemos creer que si la emoción negativa que podemos soportar es de 60 puntos, cuando lleguemos a 70 puntos de emociones negativas, no debe ser un problema (a) Es más allá de nuestro control pero nuestras percepciones (b) exageran nuestros sentimientos negativos (c).
Así que prueba tus ideas y la mayoría de las veces descubrirás que imagino las cosas demasiado mal.
Por ejemplo, una cosa que cada uno de nosotros definitivamente encontrará es ansiedad de diversa gravedad antes de una tarea (la gravedad varía de persona a persona, pero creo que usted debe haberla experimentado). Mirando ahora hacia atrás, ¿imaginábamos que el resultado sería desastroso? “No puedo terminarlo”, “no puedo hacerlo bien”, “lo estropearé”, “lo estropearé esto, y habrá una serie de consecuencias graves, como el Barça… " etcétera. ¿Hemos tenido alguna vez estos pensamientos? ¿Cómo afectan nuestra ansiedad? En retrospectiva, ¿qué tan ciertos eran estos pensamientos?
Para dar un ejemplo real: a principios del año pasado, durante la etapa de reexamen del examen de ingreso a posgrado, me comuniqué con los tutores uno por uno, pero no fue fácil. Todos los tutores me rechazaron de plano, diciéndome que su cupo estaba lleno. Y no quería bajar mis estándares para convertirme en profesor asociado (después resultó que a algunos de ellos realmente no les agradaba, pero no fue porque el cupo de inscripción estuviera lleno). Como resultado, mi nivel de ansiedad aumentó a casi 100 puntos. Hay una cosa que pasa por mi mente todos los días. ¿Qué debo hacer si no paso la nueva prueba? Incluso insomnio y pérdida de apetito. Entonces comencé a pensar en formas de afrontarlo. Busqué trabajo, me entrevisté con una compañía de seguros y recibí una oferta. También solicité una compensación de PwC y obtuve una oportunidad de AC. Casi siento que hay un 70% de posibilidades de no ir a la escuela de posgrado.
En retrospectiva, en primer lugar, la mayoría de los tutores con los que contacté no tenían cuota de admisión; en segundo lugar, obtuve una puntuación muy alta en la primera prueba, pero de hecho tengo una gran ventaja (me ignoraré cuando lo haga). estoy ansioso) (muchos recursos y ventajas); en tercer lugar, incluso si no fuera a la escuela de posgrado y fuera a trabajar, tal vez si me quedara en la industria financiera, no necesariamente sería peor de lo que soy ahora estudiando psicología, y probablemente sería mejor.
Entonces, después de una experiencia de ansiedad importante, aprenda a evaluar y podrá utilizar mejor sus habilidades de afrontamiento y de reevaluación cognitiva la próxima vez que se encuentre con una situación similar.
4. Renunciar al tratamiento y aceptar las emociones.
Este es un caso especial. En el último párrafo dejé un mensaje diciendo eso en la mayoría de los casos. De hecho, puede haber eventos de crisis en cada una de nuestras vidas. Es decir, eventos que de todos modos no podemos controlar y manejar.
Ante esta situación
En primer lugar, no tenemos que luchar contra nuestras emociones negativas. Esto lo dije en mi respuesta anterior: ¿Cómo combatir las emociones negativas? ——Zeng respondió estúpidamente. Podemos cambiar nuestra forma de pensar y comenzar con nuestras propias emociones positivas para cultivar nuestra capacidad de sentir emociones positivas.
En segundo lugar, algunas de las crisis que percibimos pueden deberse a nuestra experiencia de crecimiento, que nos ha llevado a formar una creencia que no podemos controlar, pero que en realidad se puede cambiar y desafiar. Por ejemplo, ante cosas inciertas e incontrolables, ¿cómo aliviar la enorme presión y ansiedad que provocan? ——Zeng respondió estúpidamente.
En tercer lugar, algunas crisis son estados normales de la vida, como el nacimiento, la vejez, la enfermedad y la muerte, la alegría, la ira, la tristeza y la alegría. Al menos uno de nosotros ha experimentado el dolor de la muerte de un padre. Ante tal situación, intenta pensar en el proceso del tiempo e imagínate contemplando este asunto diez años después. ¿lo que sucede? ¿Qué pasa dentro de cinco años? ¿Qué pasa dentro de tres años? Espera un momento. Debes darte cuenta de que este asunto en realidad ha terminado. Es solo que ahora no sé qué hacer con eso. No importa, estaré así por un tiempo. Cuando esto termine, renaceré y mi vida tendrá una nueva profundidad.
Es decir, esta técnica es más aplicable cuando se afronta el final de una relación íntima. Imagínese dentro de diez años, definitivamente no me importará este viejo amigo. Aunque no sé cómo olvidarlo ahora, no importa, algún día.
Gestionar tus emociones es como gestionar la forma de tu cuerpo. Se necesita tiempo y esfuerzo para llegar a la otra orilla. La carrera por el éxito en sí misma es una forma de inquietud e inestabilidad emocional. Practica más y experimenta más. Menos preocupación, menos ansiedad. Las emociones que se salen de control una y otra vez son la acumulación de tus emociones cada vez más estables. Espero que sea adoptado, gracias.