Cómo determinar su rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa
¿Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa? El ejercicio es indispensable para perder peso, pero muchas personas descubrirán que, aunque hagan ejercicio, es posible que no consigan el efecto de pérdida de peso deseado. De hecho, este problema se produce principalmente porque no has alcanzado tu ritmo cardíaco para quemar grasa. Sígueme a continuación para ver cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa.
Cómo determinar tu propio rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa 1 La energía consumida durante el ejercicio a menudo proviene del calor generado por la quema de azúcar y grasa en el cuerpo. Cuando el cuerpo depende principalmente de quemar grasa para obtener energía, la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca alcanzadas en ese momento se definen como la "zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa". Cuando haces ejercicio en esta zona, aproximadamente el 50% de tus calorías provienen de la grasa que quemas. Aumentar la intensidad del ejercicio reduce esta proporción a 40, lo que significa que sólo el 40% de las calorías provienen de la quema de grasa. Si su objetivo de ejercicio es perder peso, determine su rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa y mantenga su frecuencia cardíaca de ejercicio dentro de este rango para maximizar la quema de grasa y lograr el objetivo de perder grasa. Los rangos de frecuencia cardíaca para quemar grasa varían de persona a persona. Conocer su rango de quema de grasa puede ayudarlo a ajustar la intensidad del ejercicio según su frecuencia cardíaca.
Parte 1: Determina tu zona de quema de grasa.
Calcula tu zona de frecuencia cardíaca quemagrasas según la fórmula. Existe una fórmula relativamente sencilla que puede ayudarle a calcular su zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa. No es 100% exacto, pero puede brindarle un rango de referencia aproximado y relativamente creíble para ayudarlo a desarrollar su propio plan de ejercicios.
Primero determina tu frecuencia cardíaca máxima. Si eres niño, resta tu edad a 220. Si eres niña, resta tu edad a 226. Su rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa está entre 60 y 70 de su frecuencia cardíaca máxima (multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,6 o 0,7).
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un hombre de 40 años es 180, y su rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa es de 108 a 126 latidos por minuto.
Compra y utiliza un pulsómetro. Existen en el mercado diversos detectores de frecuencia cardíaca, como pulsómetros, pulseras de frecuencia cardíaca, correas pectorales o equipos deportivos con pulsómetros integrados en las empuñaduras. Estos monitores pueden ayudarlo a determinar con mayor precisión su frecuencia cardíaca y determinar sus zonas de frecuencia cardíaca para quemar grasa según su edad, altura y peso.
Utilizando un pulsómetro podrás obtener zonas de frecuencia cardíaca para quemar grasa más precisas. Esto se debe a que el monitor de frecuencia cardíaca puede medir con precisión su nivel de frecuencia cardíaca durante el ejercicio y luego utilizar la información de frecuencia cardíaca real para calcular la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa.
Cuando muchas personas utilizan un pulsómetro por primera vez, de repente se dan cuenta de que la intensidad de su ejercicio no es tan alta como imaginaban. Preste mucha atención a su condición física cuando haga ejercicio, aumente gradualmente la intensidad del ejercicio de manera segura, desafíese a sí mismo y explore su potencial atlético.
Aunque muchos equipos deportivos (como cintas de correr y máquinas elípticas) tienen detectores de frecuencia cardíaca incorporados, las frecuencias cardíacas que miden no son 100% precisas.
Los monitores de frecuencia cardíaca que utilizan una correa para el pecho son ligeramente más precisos que las muñequeras y los relojes de frecuencia cardíaca. También suelen ser relativamente caros.
Prueba el consumo máximo de oxígeno. El consumo máximo de oxígeno se refiere a la cantidad máxima de oxígeno entregado a los músculos activos y utilizado por los músculos por unidad de tiempo. La prueba VO2max registra con precisión la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. La prueba requiere que los participantes hagan ejercicio extremo en una cinta de correr o en bicicleta mientras respiran a través de una máscara, y mide cuánto oxígeno y dióxido de carbono hay en el aire que exhala el atleta para determinar su consumo máximo de oxígeno.
Esta información se puede utilizar para determinar tu nivel de frecuencia cardíaca en el que estás maximizando la quema de grasa, así como las calorías quemadas en tu zona de quema de grasa.
La medición del consumo máximo de oxígeno se considera el método más preciso y fiable para evaluar la función cardiopulmonar. La prueba del consumo máximo de oxígeno se puede realizar en el gimnasio, en un laboratorio o en el consultorio de un médico privado.
Utilice el método de prueba "caminar y hablar". Este es el método menos técnico y la zona de frecuencia cardíaca medida para quemar grasa no es 100% precisa. Este método requiere que siga hablando durante el ejercicio y determine si necesita aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio según la fluidez de su habla y el grado de dificultad para respirar.
Por ejemplo, si no puedes respirar durante el ejercicio, es posible que necesites reducir la intensidad del ejercicio para mantener la zona de "quema de grasa". Si habla con facilidad durante el ejercicio, significa que la intensidad del ejercicio está lejos de ser suficiente.
La intensidad del ejercicio requerida para los intervalos de quema de grasa es que puedas pronunciar una palabra corta sin esfuerzo durante el ejercicio.
Parte 2: Mantener la intensidad del ejercicio en la zona de quema de grasa.
Realiza una variedad de ejercicios aeróbicos. Elija varios tipos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y alta y combínelos para lograr a menudo los mejores resultados del ejercicio. Esto suele ser eficaz, especialmente cuando el objetivo del ejercicio es perder peso.
Elija ejercicio aeróbico de intensidad moderada y mantenga la intensidad dentro del rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa durante la mitad del tiempo de ejercicio para lograr buenos resultados en la pérdida de peso. El ejercicio aeróbico incluye trotar, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, todos pueden tener diferentes opciones.
Añade también algo de ejercicio aeróbico de alta intensidad para mantener la intensidad del ejercicio dentro de un rango de alta intensidad. Aunque esto excederá su rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa, puede aumentar el consumo total de calorías y promover la salud cardiovascular.
El ejercicio de alta intensidad tiende a quemar más calorías que el ejercicio aeróbico. Sin embargo, las calorías quemadas dependen principalmente del tiempo y la cantidad de ejercicio que realices. Mantener la intensidad del ejercicio dentro del rango de quema de grasa le facilitará hacer ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados.
Al mismo tiempo, debes realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana.
Añade algo de entrenamiento de fuerza. También es importante agregar algo de entrenamiento de fuerza o de resistencia a su plan de entrenamiento semanal. Puede mejorar la fuerza muscular, aumentar el nivel de metabolismo del cuerpo y lograr efectos de modelado corporal. El entrenamiento con pesas es muy importante para perder grasa. Puede aumentar los músculos y mejorar la fuerza muscular mientras se pierde grasa.
Dedica al menos dos días a la semana al entrenamiento de fuerza, con un tiempo total no inferior a 20 minutos.
El entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (flexiones o dominadas) y Pilates.
Consulta a un instructor de fitness profesional. Si te interesa el concepto de zonas de frecuencia cardíaca quemagrasas y quieres saber cómo aprovechar mejor esta información, puedes consultar a un preparador físico profesional. Le ayudarán a determinar su rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa y a desarrollar un plan de ejercicio adecuado en consecuencia.
Cuéntale a tu preparador físico tus objetivos de fitness. ¿Quieres perder peso o ganar músculo? Esto les ayudará a crear un plan de acondicionamiento físico adecuado según sus necesidades.
Pregúntales también qué debes hacer para aprovechar al máximo la zona de frecuencia cardíaca quema grasa y conseguir los mejores resultados en el ejercicio.
Consejos
Muchos centros de fitness pueden medir el consumo máximo de oxígeno, pero la mayoría de las pruebas son de pago.
Tenga en cuenta que, aunque la mayor parte de su energía proviene de la quema de grasa en la "zona de frecuencia cardíaca para quema de grasa", la cantidad total de grasa quemada es menor que durante el ejercicio de alta intensidad.
Comprar un pulsómetro. No solo puede ayudarle a medir la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa, sino también controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio en tiempo real, ayudándole a ajustar la intensidad del ejercicio para alcanzar la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa.
Ya sea que tu objetivo final sea perder peso, ganar músculo o mejorar la condición cardiorrespiratoria, lo mejor es consultar a un profesional y pedirle a un entrenador personal que te ayude a desarrollar un plan de acondicionamiento físico adecuado.
Advertencia
Antes de empezar a hacer ejercicio, pide a tu médico que revise tu cuerpo y tu plan de fitness. Recuerde, si se siente mareado, mareado o con dolor durante el ejercicio, debe dejar de hacerlo inmediatamente.
Cómo determinar tu propia zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa 2 El ejercicio para quemar grasa debe cumplir las siguientes tres condiciones necesarias:
1. ritmo de ejercicio de intensidad media y baja;
2. El ejercicio debe durar más de 20 minutos;
3. Ejercicio de grandes grupos musculares;
Luego, según la frecuencia cardíaca máxima, se dividen varias zonas de ejercicio:
MHR (50~60) es un ejercicio suave para quemar grasa, que ayuda a calentar o ayudar a restaurar y mejorar el metabolismo.
MHR (60~70) baja intensidad - ejercicio para quemar grasa - aumentar el metabolismo, metabolismo de las grasas...control de peso.
FCM (70~80) Moderado - ejercicio aeróbico/quema grasa - entrenamiento de intensidad moderada para mejorar la capacidad aeróbica... Frecuencia cardíaca recomendada para ejercicio quema grasa
FCM (80 ~90) Ejercicio aeróbico de alta intensidad: mejora la tolerancia al ácido láctico y mejora la resistencia al ejercicio de alta velocidad.
MHR (90~100) frecuencia cardíaca máxima: aumenta la velocidad máxima de golpe y fortalece el sistema neuromuscular... Atletas o excelentes condiciones físicas.
Prestar atención a la comprensión y comprensión de estos sentido común, entonces podremos lograr mejores resultados en el proceso de ayudarnos a perder peso a través del ejercicio y garantizar una buena salud. Y todo el mundo debería prestar más atención a estas cuestiones de sentido común relacionadas con el deporte y la atención de la salud, porque sólo así podremos hacer mejor ejercicio y mantenernos en forma.