¿Cómo practicar si tienes menos glúteos?
En primer lugar, para practicar un determinado músculo es necesario conocer al máximo su anatomía y función muscular. Sólo así podrás seleccionar eficazmente los ejercicios correctos y lograr el objetivo del entrenamiento.
Los músculos de los glúteos incluyen principalmente el glúteo mayor y el tensor lateral de la fascia lata. La función principal del glúteo mayor es extender, rotar externamente, abducir y aducir la pierna; la función principal del tensor de la fascia lata es flexionar y rotar internamente el muslo y ayudar a que los músculos del muslo se contraigan. Sus ejercicios principales incluyen sentadillas, balanceos de piernas estiradas boca abajo, pararse sobre una pierna (posición de rodillas) y balanceos de espalda. El equipo incluye máquinas para balancear las piernas, máquinas para dividir las piernas, etc. A continuación se presenta principalmente al "rey" de los movimientos de "hermosos glúteos": ejercicios profundos a horcajadas.
Como todos sabemos, el culturismo es un deporte que mejora la forma del cuerpo, las proporciones corporales y las líneas musculares. No es sólo un proyecto patentado para hombres, sino también la mejor opción para que las mujeres mejoren su forma corporal. Las proporciones de las caderas de las mujeres son demasiado grandes o demasiado pequeñas, y sus caderas son planas, delgadas y caídas, todas las cuales son formas de brazos no ideales. La forma de "arco y flecha", que es a la vez redonda y ligeramente hacia arriba, es el brazo más bello. Los glúteos que no son estéticamente agradables pueden adquirir una forma estándar y rechoncha mediante el entrenamiento de culturismo.
Los ejercicios de sentadillas se utilizan originalmente para ejercitar los "músculos as" de los músculos del muslo, pero si sigues correctamente los conceptos básicos de la acción y te agachas completamente hasta el fondo, el 90% de ellos pueden entrenar el glúteo. músculos máximos. Por eso también lo llamo el "movimiento as" para unos glúteos bonitos.
Debido a la fuerza de la parte inferior de sus piernas, las mujeres no son aptas para sentadillas pesadas al principio. Después de un período de práctica a mano alzada, cuando su fuerza mejora significativamente y cada grupo puede superar las 15 veces, pueden realizar barra. sentadillas. ejercicios con pesas con mancuernas.
En primer lugar, busca dos placas de barra o tablas de madera de 2-3 cm de grosor y colócalas en el suelo. Pásalas con los talones separados a la altura de los hombros. ) con las manos o colóquelas detrás de la espalda.
Método específico: Agáchate lentamente. Preste atención a mantener siempre lo esencial de la acción de "levantar la cabeza, elevar el pecho y apretar la cintura". Agáchese hasta que no pueda bajar más, comprima completamente el glúteo mayor y forme el ángulo entre los muslos. 30 grados y haga una pausa de 3 a 4 segundos. Luego, levántese a velocidad media (1-2 segundos) sin utilizar la inercia del cuerpo. Después de ponerse de pie, contraiga con fuerza los músculos de los glúteos.
Presta atención a la respiración: inhala estando en cuclillas y exhala después de estar de pie. Haga de 3 a 5 grupos de 8 a 15 veces cada uno, descanse de 1 a 2 minutos entre grupos, dependiendo de su fuerza personal.
Cada grupo debe practicarse hasta el agotamiento durante la práctica, y el peso se puede levantar después de más de 15 veces. Y a medida que aumenta la fuerza, el peso corporal seguirá aumentando, porque el volumen muscular es directamente proporcional a la fuerza muscular. Cuanto más pesada es la carga, mayor es la circunferencia del músculo.
Por supuesto, se necesitan de tres a seis meses de entrenamiento constante para marcar una gran diferencia en los glúteos que son demasiado pequeños y tienen una forma poco atractiva. Y debes entrenar 2-3 veces por semana, preferiblemente cada dos o tres días para asegurar tiempo suficiente para una recuperación excesiva. Y preste atención a una dieta razonable y coma más alimentos con alto contenido de proteínas (pescado, carne, huevos, leche, frijoles) para asegurar una compensación excesiva de la nutrición muscular.
Además, el objetivo del entrenamiento de algunas mujeres es reducir el exceso de grasa en los glúteos. Primero pueden realizar ejercicios aeróbicos como correr y ejercicios aeróbicos durante más de 30 minutos, para luego realizar un entrenamiento de musculación local, como. como tren de sentadillas. Debes recordar: la carga debe ser ligera o no pesada, y el número de grupos debe ser múltiple, 3-6 grupos, 20-50 veces por grupo, con cortos tiempos de descanso entre grupos o entrenamiento en un ciclo continuo de ejercicios. Al mismo tiempo, debes controlar tu dieta adecuadamente, porque los glúteos son uno de los mejores lugares para acumular grasa, de modo que puedas lograr un efecto evidente de reducción de glúteos.
De hecho, siempre que tengas la confianza para amar la belleza, la determinación de perseguir la belleza y la perseverancia para moldear la belleza, y entrenar cuidadosamente de acuerdo con los métodos y acciones anteriores, puedes estar seguro de que no importa lo que sea. "Adelgazar los brazos" o "reducir los glúteos" hará realidad todos sus deseos y recuperará la bella apariencia y la elegante figura de una mujer, incluida su confianza en la belleza.