¿Existe un ranking nutricional entre las verduras? ¿Qué verduras son las más nutritivas?
Entre ellos, 41 tipos de frutas y verduras han recibido la reputación de "alimentos poderosos" porque contienen 10% o más de 17 nutrientes clave por cada 100 calorías. Las diez verduras más nutritivas son las siguientes:
No. 1: Douban
También conocido como berro y berro, se encuentra comúnmente en el sur de China, como Guangdong y Guangxi, y puede Se puede consumir durante todo el año, especialmente desde principios de invierno hasta finales de primavera. Una investigación británica ha confirmado que los berros son ricos en antioxidantes que pueden matar los radicales libres. Comer antes del ejercicio puede mejorar los efectos del fitness.
Segundo lugar: Verduras verdes
Pertenece a la familia de las crucíferas y es rica en vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, fibra dietética, calcio, fósforo, hierro y otros minerales, que Puede mejorar la inmunidad y el efecto de desintoxicación. Vale la pena señalar que los nutrientes contenidos en las hojas exteriores de la col china son mucho mayores que los del interior de la col china.
Tercer lugar: Remolacha
La remolacha es rica en vitamina C, vitamina K, fibra dietética y polifenoles que son beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir la presión arterial y los lípidos en sangre. Sin embargo, la remolacha tiene un alto contenido de azúcar. Comer demasiado no es bueno para controlar el azúcar en sangre, por lo que debes comerla con moderación.
Cuarto Lugar: Verduras con Piel de Res
La piel de res es otra variedad de remolacha. La remolacha se come las raíces y la piel de vaca se come las hojas. Sin embargo, sus perfiles nutricionales son muy similares. Las hojas de remolacha contienen una gran cantidad de fibra dietética, vitamina C, remolacha y otras sustancias antioxidantes, que no solo reducen la inflamación en el cuerpo, sino que también reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Quinto lugar: Espinacas
Las espinacas contienen mucho betacaroteno y hierro, y también son una excelente fuente de vitamina B6, ácido fólico y potasio. Una investigación británica ha confirmado que las espinacas son una de las mejores fuentes de luteína, que puede prevenir el envejecimiento ocular. Las espinacas son ricas en antioxidantes y vitamina K, que pueden activar la función cerebral y fortalecer los huesos.
Sexto lugar: Achicoria
La achicoria es una planta que tiene origen tanto medicinal como alimentario. Sus raíces contienen inulina y sustancias aromáticas, que pueden favorecer la actividad de los órganos digestivos humanos.
Séptimo lugar: Youmaicai
El umaicai es rico en agua y bajo en calorías. Contiene vitamina C, vitamina B2, caroteno, calcio, hierro, fósforo, potasio y otros nutrientes. También es una buena fuente de fibra dietética, que puede prevenir el estreñimiento.
Octavo puesto: Apio
Cada 100g de apio contienen 2,2g de proteínas, 8,5mg de calcio, 61mg de fósforo, 8,5mg de hierro y es rico en caroteno y vitaminas. El contenido de proteínas es 1 veces mayor que el de las frutas y verduras comunes y el contenido de hierro es aproximadamente 20 veces mayor que el de los tomates.
Cabe destacar que el contenido nutricional de las hojas de apio es superior al de los tallos de apio. El contenido de caroteno es 88 veces mayor que el de los tallos, y la vitamina B1 es 17 veces mayor que la de los tallos.
Noveno lugar: Lechuga romana
Actualmente no existe ninguna variedad de lechuga romana en China, pero su valor nutricional es similar al de la lechuga. Rica en vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, etc. , y rico en fibra dietética y minerales.
Comer más lechuga es bueno para el sistema digestivo humano. La lechuga también contiene lechuga, que tiene efectos disipadores de calor, antiinflamatorios e hipnóticos.
Décimo lugar: Repollo
Esta hortaliza, muy elogiada en los últimos años, ha sido introducida en China, pero aún se encuentra en etapa de cultivo y no se ha plantado en una gran escala. Rica en vitaminas, sustancias bioactivas y minerales, tiene un alto valor nutricional.
Datos ampliados
1. Contenido nutricional de diferentes verduras
1 Frutas y verduras
Incluidos tomates, frijoles, pimientos morrones, y pepinos, lufa, calabaza y berenjena. A excepción de los frijoles, la calabaza, la esponja vegetal y la berenjena, es mejor comer estas verduras crudas para evitar la destrucción de vitaminas durante la cocción.
Los tomates contienen más licopeno y vitamina C, y las judías incluyen lentejas, guisantes, edamame, etc. , mayor contenido de proteínas y más aminoácidos que los cereales.
El contenido en calcio, fósforo, hierro, vitamina B1 y otras verduras también es superior al del resto de hortalizas. La calabaza contiene mucho caroteno. Los chiles son ricos en caroteno y vitamina C.
2. Hortalizas de tallo y hoja
Incluyendo colza, puerro, col china, espinacas, etc. , rico en vitamina C y caroteno. Las espinacas contienen hierro, pero también ácido oxálico, que dificultará la absorción de calcio y hierro de los alimentos, por lo que conviene escaldarlas ligeramente en agua hirviendo antes de cocinarlas.
3. Hortalizas de raíz
Incluyendo rábano, zanahoria, taro, patata, boniato, etc. El rábano contiene mucha vitamina C, las zanahorias contienen mucho caroteno, las patatas y el taro contienen mucho almidón, muchas calorías y pocos nutrientes más. Los tubérculos son ricos en fibra cruda.
Si cortas los rábanos y las zanahorias en rodajas finas o en tiras finas y los dejas durante 1 o 2 días, su fibra cruda puede aumentar unas tres veces. Por lo tanto, los alimentos con rábanos deben consumirse recién cortados y no deben almacenarse después de cortarlos.
El contenido nutricional de las distintas partes de una misma verdura también varía. Por ejemplo, la parte verde de las cebollas verdes tiene un contenido nutricional mucho mayor que la parte blanca. El contenido de vitamina A, vitamina B1 y vitamina C en las cebollas verdes es menos de la mitad que el de las cebollas verdes.
Las hojas de color verde oscuro de la misma planta de apio contienen más vitamina A y vitamina C que los tallos y tallos de color verde claro. También existe la col china, las hojas son más nutritivas que los tallos.
2. ¿Qué parte de las verduras no se puede comer?
1. Pimiento verde: tallo
Para prevenir plagas y enfermedades, la mayoría de hortalizas se rocían con pesticidas. Aunque los pimientos verdes cuelgan, son relativamente cortos. Al rociar pesticidas, generalmente se rocían de arriba a abajo, y una gran cantidad de pesticidas se acumulará en los pedículos de los pimientos verdes.
2. Col china: Caibang
Se puede decir que los lados y pedículos de la col china son los lugares con más residuos de pesticidas. Al rociar, el pesticida rociado fluirá lentamente a lo largo de las hojas y los tallos de las verduras hasta la parte inferior del tallo de las verduras, por lo que a menudo hay más pesticida en el tallo de las verduras.
En segundo lugar, debido a que los bollos de verduras están cerca del suelo, la probabilidad de reducción o descomposición de los pesticidas causada por el viento y el sol día y noche es relativamente pequeña, por lo que los residuos de pesticidas en los bollos de verduras son relativamente rebeldes.
3. Patatas: Piel
Las patatas contienen solanina (también conocida como solanina), que es un glucósido débilmente alcalino. Esta sustancia tóxica se concentra casi por completo en la piel de las patatas, especialmente en las que se vuelven verdes o brotan con el sol. La solanina puede causar intoxicación crónica si se acumula en una cierta cantidad en el cuerpo.
4. Frijoles: ambos extremos y lados
Si no se retiran ni se cocinan, pueden provocar fácilmente náuseas, vómitos, diarrea, mareos y otras reacciones adversas. Los frijoles crudos cocinados a 80°C contienen niveles más altos de toxinas, por lo que la mejor manera de comerlos es pellizcarlos por ambos extremos y guisarlos a fuego alto. Asegúrate de que el agua de la olla cubra los frijoles y cocina durante 30 minutos después de que hierva el agua.
5. Azucena fresca: raíces
Azucena fresca es azucena fresca y la colchicina entra principalmente en las raíces de la azucena. Después de la oxidación, se producen sustancias tóxicas que oxidan la colchicina, destruyen la capacidad de división celular, provocan la muerte celular y provocan malestar gastrointestinal, dolor abdominal, vómitos, diarrea y otros síntomas similares a la gastroenteritis aguda, que pueden fácilmente diagnosticarse erróneamente.
6. Colza: raíces
Al pulverizar pesticidas, debido al efecto de la gravedad, los pesticidas fluirán por las hojas y los costados de las verduras y se acumularán en las raíces de las mismas. .
7. Batata: piel
La piel de la batata contiene altos ingredientes anticancerígenos, pero debido a que crece bajo tierra, la piel está en contacto directo con el suelo y muchas sustancias nocivas. quedará contenido en la piel. Las batatas también son susceptibles al hongo de la mancha negra, que aparece como manchas marrones y marrón oscuro en la piel.
Materiales de referencia:
Diario del Pueblo Online - Nuevos conocimientos sobre alimentación: Las diez verduras más nutritivas.