¿Cuánto tiempo tarda J en funcionar normalmente (1000 m) después de apagarse?

No existe un patrón fijo para correr. Siempre que los movimientos de varias partes del cuerpo puedan coordinarse y ser suaves sin causar tensión, generalmente es un movimiento de carrera eficaz.

En primer lugar hay que tener una buena postura; el requisito previo para una buena postura corporal es una fuerza muscular adecuada. Algunos ejercicios que pueden mejorar la fuerza muscular, como abdominales, flexiones, sentadillas interactivas, dominadas, etc., son útiles para mantener una buena postura corporal y obtener movimientos de carrera efectivos.

La postura estándar para correr es mantener la cabeza y el torso rectos, el cuerpo bastante relajado, la cabeza levantada, los ojos mirando al frente, los brazos caídos de forma natural y los dedos suavemente dirigidos hacia la línea central de la espalda. el cuerpo. Cuando das un paso adelante, tus pies están justo debajo de tu centro de gravedad.

Los principiantes cometen el error de dar un paso adelante; es decir, cuando el pie da un paso adelante, la posición del pie en el momento del aterrizaje es delante del centro de gravedad del cuerpo. No importa el tipo de cuerpo, todo el mundo tiene una longitud de zancada adecuada. El método consiste en corregir mediante la práctica y el ensayo regulares.

Otros errores comunes incluyen: apuntar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera al pisar el suelo; balancear demasiado el cuerpo o de lado a lado. Los movimientos de carrera deben ser suaves y naturales, y se debe minimizar cualquier énfasis excesivo en los movimientos.

Nunca andes de puntillas, este es un problema común para los principiantes. En esta forma de correr, cada vez que los dedos de los pies tocan el suelo, los músculos de la pantorrilla y las teclas del talón soportan una carga considerable, con el tiempo la pantorrilla sentirá dolor. Para carreras de resistencia de larga distancia, es más razonable correr con el talón en el suelo o con la punta del pie en el suelo.

La combinación de la respiración es muy importante para el control de la velocidad del corredor. En mi experiencia, es una buena idea hacer coincidir tus pasos con tu respiración. Cuando se mantiene una velocidad media, el principio es exhalar en cuatro pasos e inhalar en dos pasos. Al acelerar, exhala en tres pasos e inhala en tres pasos. Cuando el consumo de oxígeno es alto, inhala en dos pasos.

Control de la fuerza:

La clave del control es determinar la intensidad de la carga de trabajo más adecuada, que es el ritmo de carrera. Primero, comprenda la respuesta de los latidos del corazón al correr y luego ajuste su velocidad de carrera. No es difícil encontrar la velocidad adecuada con algo de prueba y error.

La fórmula es: (220-edad)-latidos por minuto en reposo × 75% + latidos por minuto en reposo.

Ejemplo: Tengo 40 años y mis pulsaciones son de 80 pulsaciones por minuto en reposo.

Entonces (220-40)-80×75%+80 = 100×75%+80 = 155.

Es decir, la frecuencia cardíaca de entrenamiento más adecuada para esta persona es 155 pulsaciones/min.

Los corredores inexpertos corren demasiado rápido en las primeras etapas de una carrera y su respuesta de los latidos del corazón excede el latido ideal, lo que los hace muy extenuantes en la segunda mitad de la carrera.

Por lo tanto, las personas que tienen un control deficiente del ritmo pueden medir la respuesta de los latidos del corazón cinco minutos después de comenzar a correr y luego ajustar su velocidad de carrera. Al practicar este método, pronto podrás controlar muy bien el ritmo. La frecuencia cardíaca de ejercicio ideal para un adolescente promedio puede estar entre 150 y 180 latidos por minuto.

Lesiones deportivas causadas por correr:

Las lesiones comunes al correr incluyen: inflamación del periostio tibial, dolor de rodilla, distensión muscular o incluso fractura, inflamación o fractura de claves musculares, etc. La principal causa es el esfuerzo excesivo: demasiado rápido. Por ello, debemos ir paso a paso y potenciar poco a poco nuestra función motora.

Al principio, el dolor muscular es normal porque los músculos están expuestos a nuevos estímulos. Mientras corras correctamente, el dolor desaparecerá gradualmente.

No se deben omitir los ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de correr, que no solo pueden prevenir lesiones, sino también reducir la fatiga y el dolor después del ejercicio.

Hay cuatro elementos básicos en el entrenamiento de carrera: resistencia, fuerza, velocidad y descanso.

Paciencia

Si piensas en correr como una pirámide, los eventos más importantes una o dos veces al año son sus pirámides, y la base de la resistencia es la base de la torre. Kentucky es el lugar más interesante para los corredores que buscan estar en forma. Pero para la mayoría de los corredores, los cimientos de la torre es donde comienza y termina todo el programa. Sin una buena base es imposible trabajar con mayor intensidad y velocidad. Algunos corredores suelen descuidar la planificación, lo que repercutirá negativamente en nuestra carrera. De hecho, podemos diseñar muy bien nuestro propio plan de carrera, especialmente para sentar una buena base para el entrenamiento de resistencia cada año.

Fuerza

A medida que envejecemos, nuestra resistencia física y mental ha caído al borde del precipicio. La pérdida de proteína muscular es una enfermedad típica relacionada con la edad. Las caídas y fracturas son más comunes en los adultos mayores debido a la reducción de la fuerza muscular y la debilidad extrema. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser eficaz para reducir la frecuencia de caídas y fracturas en los adultos mayores.

No importa la edad que tengan los corredores, pocos intentan ejercitar otros músculos además de las piernas. Sin embargo, en el entrenamiento diario, organizar regularmente una serie de ejercicios sencillos de fuerza para la parte superior del cuerpo mejorará eficazmente la capacidad de carrera del entrenador. El objetivo es mejorar la fuerza y ​​resistencia de los hombros y brazos, así como la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda. Utilizando correctamente los brazos, el rendimiento de un corredor puede mejorar casi un 12%. El corredor promedio que no sabe usar los brazos no tiene suerte. Cuanto más corrían, más se cansaban sus brazos. Los brazos son eficaces para mantener la zancada porque mueven las piernas rítmicamente como un metrónomo.

Aumenta la fuerza de la parte superior de tus brazos mediante simples flexiones. No hagas flexiones demasiado rápido. Presta atención al ancho de tus brazos y fortalece tu espalda, hombros y brazos.

Todas estas partes desempeñan un papel importante en las etapas finales de un largo plazo. No hagas demasiados a la vez, simplemente comienza con cuatro o cinco y luego aumenta gradualmente el número a medida que aumenta tu fuerza. La ventaja de hacer flexiones es que utilizas tu propio peso corporal para proporcionar resistencia, 3 sin invertir en ningún equipo.

Otro músculo importante a la hora de correr son los músculos abdominales. Un vientre débil y flácido significa que durante las etapas finales del entrenamiento y las carreras de larga distancia, la longitud de su zancada se acorta, su pecho se vuelve más pequeño y la cantidad total de aire que llega a su abdomen se reduce. Además, debido a la falta de fuerza de los músculos abdominales, los músculos de la cintura opuestos al abdomen pueden verse afectados. La solución es hacer abdominales con regularidad y de forma planificada. Este ejercicio trabajará los músculos de la espalda, la cintura y el abdomen. Una forma sencilla de incorporar el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo a tu rutina de carrera es hacerlo tal como lo harías después de tu carrera diaria. Comience con 10 abdominales, 5 flexiones y 20 extensiones de brazos. Después de dos semanas, aumente a 12 abdominales, 6 flexiones y 24 extensiones de brazos.

Fortalece al máximo tu carrera. Una vez que tengas una cierta base de resistencia, la forma más fácil de aumentar la longitud de tu zancada es correr en la montaña. Un plan regular de carrera por montaña hará maravillas en la carrera diaria, especialmente en el rendimiento en carrera. Correr por montaña puede mejorar la fuerza de los muslos de los corredores, mejorar la coordinación de las piernas y mejorar la coordinación del cerebro. El impacto es mayor en los corredores mayores. Una encuesta realizada por la Universidad de Stanford mostró que la densidad ósea de las personas mayores que corrían colinas era mucho mayor que la de las personas mayores que no participaban en entrenamiento o participaban en entrenamientos que carecían de estimulación.

El entrenamiento para correr por montaña puede empezar poco a poco. En primer lugar, cuando entrenas para correr por montaña, no necesariamente tienes que subir colinas empinadas. Si corres una colina empinada, lo único que puedes hacer es subirla. La carrera de montaña ideal tiene una longitud de un cuarto de milla y la pendiente de la montaña no debe ser demasiado pronunciada. Esto puede ejercitar la fuerza de las piernas sin forzar los músculos. En segundo lugar, intenta correr cuesta arriba. Porque cuando corres cuesta abajo, la fuerza de impacto del suelo en tus pies, tobillos, rodillas y piernas aumenta (alrededor de 4 a 5 veces tu peso corporal). Al correr cuesta arriba, la fuerza del impacto será mucho menor, lo que favorece más el fortalecimiento de la fuerza de los muslos y ayuda a estirar el tendón de Aquiles. Cuando corres cuesta abajo, debes reducir la longitud de tu zancada.

Basado en los resultados de otras series de carreras de montaña, corre una vez en la primera semana; corre dos veces en la segunda semana. Incorpora eficazmente la carrera por colinas en tu entrenamiento intensivo semanal de ocho a 10 semanas antes de que planees competir. Repita 1 o 2 veces por semana y convierta la carrera en colinas en una parte moderada de su entrenamiento diario y regular de intensidad moderada.

Velocidad

Para un corredor, hay muchas formas de entrenar la velocidad: ir a la pista y repetir varios sprints; correr rápidamente de arriba a abajo; competiciones, etc El entrenamiento de velocidad es algo que todo el mundo tiene, especialmente las personas mayores, porque mantiene la marcha y una buena estructura biomecánica del cuerpo, que poco a poco van desapareciendo con la edad. Muchos adultos que no son buenos corredores piensan que se conforman con trotar 10 minutos por milla día tras día, independientemente de la intensidad y velocidad de sus carreras, lo cual es incorrecto.

Hay tres formas de aumentar la velocidad:

1. Aumentar la frecuencia de los pasos.

3. Incrementa tu zancada.

3. Aumenta la cadencia y la longitud de la zancada.

El primer método es mejor que el segundo. Una mayor longitud de zancada puede provocar una longitud de zancada excesiva, lo que puede provocar algunos problemas biomecánicos y lesiones deportivas.

El entrenamiento de velocidad, especialmente para atletismo, debe ser un entrenamiento paso a paso (sin dolor) que aumente la cadencia y la longitud de la zancada. Es importante ir paso a paso. El entrenamiento de velocidad en atletismo es importante para desarrollar la sensación de velocidad y también brinda la oportunidad de mejorar la forma de correr.

Descanso

De entre los cuatro elementos de la carrera, muchos corredores han sentado unas buenas bases en el entrenamiento de resistencia. Algunos corredores coordinan muy bien su velocidad y resistencia. Sin embargo, pocos corredores se toman en serio el descanso. Existe amplia evidencia de que el descanso es el más importante de los cuatro elementos básicos. Correr nos aporta muchos beneficios, y todos estos beneficios son de pago. Al correr, este precio es el proceso repetitivo de destrucción y reorganización del tejido muscular en el cuerpo. Correr sin parar puede provocar lesiones musculares. Al correr, pensamos que las lesiones y el uso excesivo significan lo mismo. Y el tejido muscular es más fuerte después del descanso que antes.

Para mantenernos sanos y correr mejor es necesario seguir algunos principios básicos a la hora de correr.

1. Corre unos días menos a la semana.

2. Realiza algún entrenamiento de baja intensidad cada semana en lugar de correr durante 1 o 2 días. Como entrenamiento cardiovascular y sudoración en una bicicleta eléctrica.

3. Incorpora algo de caminata en tu entrenamiento.

Debería haber menos juegos.

Cuando te estás preparando para mantener la forma física sin tareas de competición, debes intentar reducir la cantidad de ejercicio, mantener el rendimiento e insistir en reducir la cantidad de entrenamiento.

6. Realizar masaje de tejido profundo de forma planificada.

7. Aplica la misma teoría a tu vida diaria. Debemos aprender el arte del descanso y la relajación en el estudio y el trabajo, que vale la pena practicar. Al aprender a descansar y relajarnos creativamente, podemos restaurar nuestro cuerpo y nuestra mente y volvernos más fuertes.