¿Cuáles son los principios básicos del ejercicio físico?

FIT es la abreviatura de tres palabras en inglés: frecuencia, intensidad y tiempo. Para lograr buenos efectos del ejercicio, el número, la intensidad y la duración del ejercicio deben determinarse científicamente durante el ejercicio físico.

Número de veces: Indica el número de veces que se realiza ejercicio físico a la semana. Para obtener buenos resultados en el ejercicio físico, se debe realizar ejercicio físico de 3 a 5 veces por semana.

Intensidad: La intensidad del ejercicio suele expresarse indirectamente por la frecuencia cardíaca. El rango de intensidad de ejercicio recomendado actualmente es del 60% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona. oLa frecuencia cardíaca máxima se puede estimar mediante la siguiente fórmula, frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad.

Tiempo: se refiere a la duración de cada ejercicio. El tiempo efectivo de ejercicio es de 20 a 60 minutos. Si haces ejercicio al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, solo tardarás entre 20 y 30 minutos, mientras que si haces ejercicio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima, tardarás entre 40 y 60 minutos.

2. Principio de sobrecarga

El principio de sobrecarga significa que durante el ejercicio físico, el cuerpo o músculos específicos se estimulan más allá de lo que pueden soportar.

El factor más importante al utilizar el principio de sobrecarga para guiar el ejercicio físico es determinar adecuadamente la carga de ejercicio en función de su propio nivel de condición física y de la capacidad del cuerpo para soportar la carga. La carga generalmente incluye la cantidad y la intensidad de la carga. La carga generalmente se expresa por la cantidad de veces, tiempo, distancia y peso de los ejercicios; la intensidad de la carga se expresa por la velocidad, el peso y la densidad de los ejercicios.

3. El principio del progreso gradual

El papel del ejercicio físico en la mejora de la condición física y la promoción de la salud está aumentando gradualmente. Este principio requiere que al realizar ejercicio físico o desarrollar ciertas cualidades de aptitud física, la carga de ejercicio se incremente gradualmente.

La aplicación del principio de progresividad puede adoptar la “regla del 10%”. La intensidad del ejercicio semanal o el tiempo de ejercicio continuo no deben aumentar más del 10% con respecto a la semana anterior. Por ejemplo, si corres 30 minutos todos los días, puedes aumentar tu tiempo de carrera a 33 minutos la próxima semana.

4. Principio de seguridad

El principio de seguridad requiere que siempre prestes atención a protegerte durante el ejercicio físico y antepongas la seguridad. Sus contenidos principales incluyen: no participar ciegamente en actividades más allá de su capacidad; debe hacer preparativos adecuados antes de cada ejercicio; debe pausar el ejercicio después de las comidas, cuando tenga hambre o esté cansado, y después de cada ejercicio, y prestar atención a la organización y la relajación; actividades.

5. Principio de especificidad

El principio de especialización se refiere al ejercicio repetido de una determinada parte o función del cuerpo durante el ejercicio. Si el objetivo principal del ejercicio es mejorar la capacidad aeróbica, conviene optar por trotar, caminar, andar en bicicleta, hacer aeróbicos, nadar y otros ejercicios para hacer ejercicio.

6. Principio de elasticidad

La mejora del funcionamiento del cuerpo humano se consigue mediante el ciclo de ejercicio, fatiga, recuperación y reejercicio.

7. Principio de reversibilidad de los efectos del ejercicio

La reversibilidad de los efectos del ejercicio se refiere a la disminución del nivel de condición física provocada por la interrupción del ejercicio. Las investigaciones muestran que después de suspender el entrenamiento de fuerza durante 8 semanas, la fuerza muscular disminuye en un 10%, y después de suspender el entrenamiento de resistencia durante 8 semanas, los niveles de resistencia disminuyen entre un 30% y un 40%.

8. El principio de combinar la cantidad de ejercicio con el volumen de ejercicio

El uso cruzado de ejercicio de gran volumen y ejercicio de pequeño volumen para el ejercicio físico no solo puede mejorar El efecto, pero también previene la aparición de accidentes con lesiones.