Entrenamiento de fuerza básico, ¡solo haz esto!

En el pasado, cuando la gente oía hablar del entrenamiento muscular, pensaba que era sólo para culturistas o atletas, pero ahora las investigaciones han descubierto claramente que si se mantiene más masa muscular, las personas mayores pueden vivir más tiempo.

Piénselo, si podemos mantener la calidad muscular, la fuerza muscular y la resistencia muscular, volvernos más elásticos cuando nos movemos y mantener el equilibrio, podemos evitar caídas y reducir la posibilidad de lesiones. es enorme.

Según las investigaciones, a medida que continuamos entrenando los músculos, las enzimas, hormonas y moléculas químicas del cuerpo cambiarán, lo que puede reducir los síntomas de enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis, la osteoporosis y la obesidad. , la calidad de vida también mejorará enormemente.

Sin embargo, cuando escuchas que quieres entrenar músculos, es posible que primero tengas que superar varios obstáculos físicos y mentales:

1. Ocasionalmente tengo algunos problemas en las articulaciones. Jadeo cuando me emociono un poco. ¿Se puede entrenar esto?

En caso de que no estés seguro de si tu cuerpo puede soportarlo, lo mejor es consultar al médico que acudes habitualmente y tomar medicamentos. Si normalmente no tienes ninguna dolencia pero aun así quieres estar seguro, consulta con un médico del departamento de medicina familiar, del departamento de ortopedia o del departamento de rehabilitación.

2. Si mi fuerza física es muy pobre, ¿es adecuado que haga entrenamiento de fuerza directamente?

Si su fuerza física es muy pobre ahora, como si acaba de someterse a una cirugía, quimioterapia, etc., o si no tiene ningún hábito de ejercicio antes, puede intentar caminar más primero. Caminar es un ejercicio aeróbico, no un ejercicio de entrenamiento muscular. Sin embargo, si camina con frecuencia, podrá comenzar a entrenar la fuerza muscular cuando su fuerza física sea mejor.

3. ¿Necesito entrenar los músculos todos los días? ?

No es necesario entrenar los músculos todos los días. Es necesario tener algunos intervalos entre entrenamientos para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Por lo tanto, si estás empezando a practicar, se recomienda centrarte en métodos de entrenamiento de fortalecimiento muscular unas dos o tres veces por semana.

4. ¿El entrenamiento muscular requiere que levantes pesas? ¿Cómo es eso posible? !

El levantamiento de pesas es sólo una forma de entrenamiento muscular, por lo que no es necesario que todo el mundo practique levantamiento de pesas, y es imposible que todo el mundo pueda hacerlo. El propósito del ejercicio es esperar ser mejor que ayer, en lugar de envejecer día a día. Es mejor vivir más joven este año que el año pasado, para que no sea necesario compararse con los demás, y no es así. No es necesario impacientarse, simplemente hazlo paso a paso. A continuación, comenzaremos con un entrenamiento muscular relativamente básico y aumentaremos gradualmente la masa muscular, para que tu movilidad sea cada vez mejor.

5. ¿Cómo hacer un entrenamiento básico de fuerza en piernas?

¡Puedes empezar a entrenar tus cuádriceps desde una posición sentada! Estas acciones son muy útiles para estabilizar las rodillas. Una vez que las rodillas estén estables, ya no se tambalearán al caminar y ya no empezarán a doler tan pronto como caminen. Se reducirá la posibilidad de caerse, por lo que es muy útil. ¡importante!

a. Siéntate en una silla, endereza la espalda, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.

b. Mantén las rodillas dobladas y levanta el pie derecho. Repita diez veces.

c. Levanta el pie izquierdo y repite diez veces.

d. Luego volverás a la postura original de sentarte erguido con los pies en el suelo.

e. Estire la rodilla del pie derecho, vuelva a la posición original y repita diez veces.

f. Cambie al pie izquierdo y practique estirar la rodilla, repita diez veces.

g. Regresar a la postura original de sentarse erguido con los pies en el suelo.

h. Estire el pie derecho, manténgalo firme y levante el pie derecho diez veces seguidas.

i. Cambie a su pie izquierdo y levántelo hacia arriba, diez veces seguidas.

6. ¿Cómo hacer un entrenamiento básico de los músculos del brazo?

También podemos empezar a practicar desde una posición sentada. Cuando empiezas a practicar, no necesitas apresurarte a comprar todo tipo de equipo para ayudarte. De hecho, también puedes usar una botella llena de agua como mancuerna. Trabajemos el bíceps en la parte frontal del brazo y el tríceps en la parte posterior del brazo. Los tríceps de una persona promedio son un poco más débiles que sus bíceps. Si recién está comenzando a ejercitar los tríceps, puede elegir un peso más liviano o no sostener ningún peso.

a. Sentarse correctamente en la silla sin encorvarse.

b. Sostenga la botella con las palmas hacia adelante, los hombros relajados y los codos pegados al cuerpo.

c.No muevas la posición de hombros y codos, concéntrate en contraer bíceps y levanta los antebrazos

d. Repite la acción diez veces y luego cambia de mano, repite. lo mismo diez veces.

e. A continuación debemos practicar el tríceps. Sostenga la botella con la mano derecha primero, levante el brazo derecho por encima de la altura de la cabeza, estabilice el codo de la mano derecha con la mano izquierda y luego. Luego doble la mano derecha para dejar la botella en la parte posterior de la cabeza. Esta es la acción inicial.

f. Continúe estabilizando su codo derecho con su mano izquierda y comience a levantar la botella hacia el techo, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita diez veces.

g. Cambia de mano y repite el mismo ejercicio diez veces.

h. Vuelva a la posición sentada original, inclínese hacia adelante y mantenga la espalda recta. Sostenga la botella con la mano derecha doblada, manteniendo el brazo derecho cerca de su cuerpo. Esta es la acción inicial.

i. Envía la botella hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el brazo derecho estirado. Regresa a la posición inicial y practica diez veces.

j. Cambia de manos y practica diez veces.

k. A continuación, toma una botella en cada mano (si sientes que pesa demasiado, no puedes sostenerla en absoluto, siéntate derecho, con las palmas de ambas manos hacia adelante, dobla las manos). brazos y levántelos. Se colocan dos botellas cerca de la cabeza. Esta es la posición inicial.

l. Mueva ambos brazos hacia abajo, retraiga los músculos de la espalda y baje la altura de las palmas de ambos lados hasta cerca de las orejas de ambos lados. Regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio diez veces.

7. ¿Soy demasiado mayor para ejercitar los músculos?

Nadie es demasiado mayor para el entrenamiento de fuerza. ¡Cuanto más envejeces, más importantes se vuelven la calidad y la fuerza de tus músculos! Después de ejercitar más tus músculos, la movilidad de tu cuerpo aumentará, tu equilibrio mejorará, tus huesos se fortalecerán y te volverás más claro. ¡Así que sigue los ejercicios anteriores y comienza lentamente!